Nie jesteś wielbłądem – garb Ci niepotrzebny :)

Właściwie większość z nas cały dzień spędza w pracy, w pozycji siedzącej, przed komputerem…… często w niewłaściwej pozycji. Niestety taki sposób pracy powoduje powstawanie niewłaściwej postawy ciała a z czasem wadę postawy, jaką są plecy okrągłe.

Plecy okrągłe to wada postawy, która charakteryzuje się „garbem” w odcinku piersiowym – czyli pogłębioną kifoza piersiową. Owy „garb” powoduje, że nasze łopatki zaczynają odstawać od pleców i rozsuwają się na boki. To bardzo często powoduje spore bóle w odcinku szyjnym i piersiowym. Wysunięcie pleców w tył sprawia również przesunięcie barków do przodu a co za tym idzie zbyt mocne napięcie i przykurczenie mięśni piersiowych. To powoduje upośledzenie naszego oddychania, zmniejszenie pojemności naszej klatki piersiowej, słabszą kondycje. Klatka piersiowa jest spłaszczona i zapada się. Nasz „ garb” dopełnia wysunięta do przodu głowa, która jest już nieodłącznym elementem pracy biurowej. Taka „głowa strusia” niestety będzie powodowała częste bóle głowy, szyi, karku. Co więc możemy zrobić, aby zmniejszyć ból, pozbyć się garbu i przywrócić prawidłowe ustawienie kręgosłupa?

Wiadomo pracy nie rzucimy, ale po pierwsze możemy zadbać o to aby miejsce naszej pracy było odpowiednio przygotowane i dostosowane do nas, a po drugie bardzo ważnym elementem będzie aktywność fizyczna.

Najważniejsze podczas pracy przy komputerze jest ustawienie na odpowiedniej wysokości krzesła, biurka, oraz konta nachylenia monitora.

Złote zasady pracy przy komputerze:

  • wysokość krzesła powinna być taka aby zgięcie w kolanie było około 90 stopni (czyli wysokość około 40-50 cm)
  • krzesło powinno mieć opcje regulowania oparcia i podłokietnika , tak aby była zachowana lordoza lędźwiowa i była możliwość oparcia pleców, a podłokietniki aby znajdowały się na wysokości blatu
  • wysokość biurka powinna być dostosowana do wysokości użytkownika, tak aby odległość między dolną krawędzią stołu, a siedzenie, krzesła wynosiła około 25 cm.
  • podczas pracy powinniśmy mieć możliwość swobodnego ułożenia dłoni i łokcia na biurku, tak aby przedramię tworzyło z osią ciała kąt prosty
  • monitor powinien być odsunięty od twarzy około 50 cm.
  • monitor powinien być tak ustawiony aby nie było efektu odblasku

 

Jednak sama higiena pracy nie wystarczy – potrzebny jest ruch. To aktywność fizyczna pozwala nam skorygować ustawienie kręgosłupa, wzmocnić mięśnie, które będą nam pomagały utrzymać prawidłową postawę ciała i rozciągnąć te partię, które są nadmiernie napięte i powodują dyskomfort i ból. Ćwiczyć możesz w dwojaki sposób, ale wybierając zajęcia w klubie (zdrowy kręgosłup, pilates, treningi personalne), albo samodzielnie w domu. Ćwicząc z trenerem, instruktorem masz pewność, że ćwiczenia są odpowiednio dobrane, bezpieczne, prawidłowo wykonane i na pewno zróżnicowane.

Pracę korekcyjną, poprawiającą postawę ciała powinno się rozpocząć od rozciągnięcia nadmiernie przykurczonych partii mięśniowych, aby potem w prawidłowej pozycji móc wzmocnić mięśnie nadmiernie osłabione.

Mięśniami, które wymagają rozluźnienia, rozciągnięcia i zrelaksowania są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz prostownik grzbietu w odcinku szyjnym (mięsień biegnący wzdłuż kręgosłupa). Rozciągając mięśnie trzeba pamiętać o tym aby pozycję w zakresie bez bólowym utrzymać około 1-1,5 minuty. Można zastosować też metodę PIR-u (poizometrycznej relaksacji mięśniowej). Ważne jest również to aby ustawić prawidłowo kręgosłup. Trzeba pamiętać by plecy nie wyginały się nadmiernie w żadną stronę.

Mięśniami, które przede wszystkim wymagają naszego wzmocnienia są prostowniki grzbietu w odcinku piersiowym (mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa) oraz mięsień równoległoboczny, czworoboczny, dźwigacz łopatki (czyli mięśnie środkowej części pleców, które między innymi odpowiadają za ściąganie łopatek). Wykonując te ćwiczenia systematycznie i prawidłowo bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem wspaniale wzmocnisz mięśnie, które ułatwią Ci utrzymanie prostych pleców. Pamiętaj tylko o prawidłowym ustawieniu kręgosłupa i napięciu mięśni brzucha.

Niewielkie zmiany w pracy i systematyczny trening może uratować nas od bólu, znieść „garb” z naszych pleców, spowodować , że nie tylko smuklej i ładniej będzie wyglądała nasza sylwetka, ale przede wszystkim zdrowsze będą nasze plecy.

Powodzenia we wprowadzaniu zmian. Trzymam kciuki 🙂

Kamila Górecka
Harmonia Ruchu
www.harmonia-ruchu.pl
Fanpage: Harmonia Ruchu

 

Skontaktuj się z nami