NATALIA

Uśmiechnięta i szalona miłośniczka biegów. Zdobyła Koronę Półmaratonów Polski. Może pochwalić się wieloma medalami z wielu spotkań biegowych. W listopadzie 2019 bierze udział w New York City Marathon.

Marcin

Więcej o mnie znajdziesz na stronie https://www.firstdancelublin.com/.

Paweł

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego im. Józefa Piłsudskiego w Warszawie, filia w Białej Podlaskiej. Posiada kurs trenera personalnego i instruktora kulturystyki. Uwielbia pływać i jest instruktorem pływania. Pasję do sportu łączy z pracą. Cechuje go indywidualne podejście do klienta i utrzymanie przyjaznej atmosfery podczas treningu. Oprócz ogromnej pracy, jaką wkłada w treningi z podopiecznymi stara się napełnić ich pozytywną energią na resztę dnia!

Anna

Wjęcej o mnie znajdziesz tutaj>>

MODA NA PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ CIAŁA

Wiele się słyszy na temat tego, że prawidłowa postawa ciała jest tak ważna. Jeśli odwiedzasz portale, fora i strony internetowe poświęcone zdrowiu, to na pewno spotkałeś się z wieloma hasłami odnoszącymi się do siedzącego trybu życia i nieprawidłowej postawy. Mimo tego, że informacji jest co raz więcej, to mało kto stosuje się do zasad ułatwiających życie będących prewencją bólów, chociażby kręgosłupa. Pozycja, którą wymusza praca i związany z nią siedzący tryb życia są jedną z przyczyn wad postawy, ale nie jedyną! Utrzymanie prawidłowej postawy i ucieczka przed bólem to efekt również ADL (Activity Day of Life), czyli czynności dnia codziennego, a właściwie sposobu w jaki są one wykonywane.

O co chodzi z tą postawą ciała?

Postawa ciała to taki układ odcinków ciała, które nie są dotknięte zmianami i stanowią stabilną i zrównoważoną całość, która przy małym wydatku energetycznym pozwala na utrzymania statyczno-dynamicznej wydolności organizmu oraz stwarza sprzyjające warunki do odpowiedniego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Za prawidłową postawę odpowiadają głównie 3 grupy mięśniowe:

  • pośladkowe,
  • znajdujące się pomiędzy klatką piersiową a miednicą z przodu ciała,
  • w okolicy łopaki.

Dlaczego prawidłowa postawa ciała jest tak ważna?

Od prawidłowej postawy zaczyna się tak naprawdę wszystko. Jeżeli w statyce określi się postawę ciała za nieprawidłową, to trzeba się spodziewać, że większość ćwiczeń będzie wykonywanych po prostu źle. Ciężko w to uwierzyć, ale jeżeli „wykolei się” chociaż jeden odcinek, to ten brak oddziałuje na całe ciało. W związku z czym, wydawać by się mogło, jedna z najprostszych dla większości czynności jaką wykonujemy – chód jest patologiczny. Każde odchylenie od normy będzie dawało o sobie znać do kolejnych odcinków ciała, które w pewien sposób będą musiały skompensować powstałą nieprawidłowość i przyzwyczaić się do niej. Pamiętaj, że ciało jest na tyle plastyczne, że adoptuje się do nowych warunków dość szybko. Powstaje w ten sposób dysfunkcja, czyli funkcjonalno-strukturalna, specyficzna adaptacja do stresujących warunków. Jak wygląda prawidłowa postawa ciała? Oceń się! Ocen prawidłowej postawy jest wiele. W zasadzie ile par oczu tyle ocen…  Za postawę ciała odpowiadają zarówno mięśnie jak i stawy. Pora abyś się obejrzał! Poproś kogoś, aby zrobił Ci zdjęcie: z przodu, z tyłu oraz z prawego i lewego profilu. Pamiętaj, aby do sesji nie zakładać najszerszych ubrań jakie posiadasz w szafie, a wręcz przeciwnie. Zostań w bikini lub załóż obcisłe spodnie lub bluzkę. Na podstawie zrobionych fotografii i kilku wyznaczników, które podamy poniżej opisz swoje ciało w statyce.

Jak wygląda prawidłowa postawa ciała? Oceń się!

Ocen prawidłowej postawy jest wiele. W zasadzie ile par oczu tyle ocen… _________ Za postawę ciała odpowiadają zarówno mięśnie jak i stawy.

Pora abyś się obejrzał! Poproś kogoś, aby zrobił Ci zdjęcie: z przodu, z tyłu oraz z prawego i lewego profilu. Pamiętaj, aby do sesji nie zakładać najszerszych ubrań jakie posiadasz w szafie, a wręcz przeciwnie. Zostań w bikini lub załóż obcisłe spodnie lub bluzkę. Na podstawie zrobionych fotografii i kilku wyznaczników, które podamy poniżej opisz swoje ciało w statyce.

Rys. Prawidłowa postawa ciała od lewej: przodem, bokiem, tyłem ( Zeyland-Malawka E. (2009). Ćwiczenia korekcyjne. Wydawnictwo AWFiS, Gdańsk, s. 15)

USTAWIENIE CIAŁA BOKIEM:

SEGMENT V X
  • staw skokowy,
  • staw kolanowy,
  • staw biodrowy,
  • przejście piersiowo-lędźwiowe,
  • środek stawu ramiennego,
  • płatek ucha

W ustawieniu bocznym powinny tworzyć jedną pionową linię.

Jeżeli tak jest, to badający może twierdzić, że napięcie między mięśniami z przodu ciała a tymi, które znajdują się z tyłu są do siebie zbliżone.

W ustawieniu bocznym widać odchylenia ciała do przodu lub do tyłu, linia łącząca segmenty nie przechodzi pionowo.

Sytuacja taka oznacza, że niektóre struktury zostały nadmiernie rozciągnięte, a niektóre nadmiernie napięte. Wiąże się to ze zwiększoną aktywnością jednych i obniżoną tych rozciągniętych.

Odchylenia również w poniższych segmentach będą oznaczały jak w ustawieniu bocznym, wzmożoną lub obniżoną aktywność pewnych struktur.

Zaznacz w odpowiednim miejscu w tabelce „+” – jeżeli Twój wygląd zgadza się z opisem z pierwszej kolumny, możesz stawiać „+” w zielonym miejscu. Jeśli widzisz chociaż małe odchylenie – zaznacz w czerwonej kolumnie.

USTAWIENIE CIAŁA TYŁEM:

SEGMENT V X
  • płatki uszu na jednej wysokości
  • barki na tej samej wysokości i oddalone tak samo daleko od płatków uszu
  • łopatki w płaszczyźnie pleców, nie odstające; kąty dolne łopatek na tej samej wysokości
  • pośladki na jednej wysokości
  • trójkąty powstałe między ramionami a tułowiem takiej samej wielkości
  • doły podkolanowe na tej samej wysokości
  • ścięgno Achillesa ustawione pionowo
  • kostki stopy na tej samej wysokości

 

 

USTAWIENIE CIAŁA PRZODEM:

SEGMENT V X
  • oczy na tej samej wysokości,
  • płatki uszu na tej samej wysokości,
  • barki ustawione na tej samej wysokości i odległość od płatków uszu jest taka sama,
  • obojczyki ustawione tak samo,
  • widocznie przodująca klatka piersiowa,
  • biodra na jednakowym poziomie,
  • rzepki (kolano) ustawione na jednej wysokości,
  • podudzia nie skręcone w żadną stronę
  • paluchy skierowane do przodu, nie do boku.

 

 

Jeżeli chociaż w jednym miejscu zaznaczyłeś, że „COŚ JEST NIE TAK” i stwierdzasz, że coś Cię niepokoi lub boli i nie wiesz jaka jest tego przyczyna, zapraszamy na bardziej szczegółową diagnostykę do naszego Studia Treningu Personalnego TIME FOR FIT! A już w kolejnym poście dotyczącym postawy ciała powiemy Ci jak dbać o nią w życiu codziennym.


Jakie diety dobierać do typów budowy ciała

Idealna dieta? Dieta idealnie dopasowana do indywidualnych potrzeb naszego organizmu, budowy ciała, stopnia aktywności i dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny dostarczać nam niezbędnych składników odżywczych i pozytywnie przekładać się na naszą kondycję, samopoczucie i siły witalne. Jaki masz typ sylwetki? Jak dobrać dietę do somatotypu?

Jaki masz typ sylwetki?

W latach 40. XX wieku dr. Wiliam Sheldon stworzył typologię, w której na podstawie badań i pomiarów budowy ciała wyodrębnił trzy podstawowe typy ludzkich sylwetek: typ ektomorficzny, typ endomorficzny oraz typ mezomorficzny. Przedstawicieli czystych somatotypów jest bardzo niewielu – zdecydowana większość z nas należy do jednego z ponad 300 typów mieszanych, w których po prostu przeważają cechy któregoś z trzech typów podstawowych. Ektomorficy, endomorfizy i mezomorficy różnią się między sobą nie tylko budową ciała, ale również specyficznymi potrzebami żywieniowymi oraz treningowymi – to co będzie najkorzystniejsze dla przedstawiciela jednego typu, niekoniecznie musi być dobre dla przedstawiciela drugiego.

Rodzaje budowy ciała

Trzy podstawowe typy sylwetek mają pewne cechy charakterystyczne, które pozwalają na dość łatwe odróżnienie od siebie ich przedstawicieli (mowa tutaj również o typach mieszanych z przewagą cech jednego z podstawowych somatotypów).

Ektomorfik

Osoby z sylwetką ektomorficzną są szczupłe i wysokie, mają długie ręce i nogi oraz stosunkowo wąskie ramiona i biodra. Ich ciało można opisać jako szczupłe i wiotkie – ich kości są bowiem cienkie w obwodach, a poziom tkanki tłuszczowej niski. Ponadto przedstawiciele tego typu mają z reguły spore trudności w zbudowaniu masy mięśniowej i przybraniu na wadze – szybka przemiana materii sprawia bowiem, że tkanka mięśniowa ekspresowo zużywa zapasy energetyczne.

Mezomorfik

Mezomorficzny typ budowy ciała jest najbardziej pożądanym. Mezomorfik charakteryzuje się doskonałymi proporcjami i świetną muskulaturą. Przedstawiciele tego somatotypu mają prawidłowy metabolizm i najczęściej dużą łatwość w budowaniu masy mięśniowej. Sylwetka mezomorficznego mężczyzny ma kształt litery V lub prostokąta, z szerokimi barkami, węższą talią i biodrami oraz proporcjonalnie umięśnionymi nogami. Z kolei mezomorficzna kobieta ma sylwetkę klepsydry, z szerokimi barkami i biodrami oraz wąską talią.

Endomorfik

Osoby z sylwetką endomorficzną mają owalną budowę ciała, z reguły są krępe i niskie. Ich sylwetkę można opisać jako przysadzistą – ich kości mają stosunkowo duży obwód, a poziom tkanki tłuszczowej, we wszystkich partiach ciała, jest średnio wyższy od 20-30% od ogólnie przyjętych norm. Endomorficzni mężczyźni mogą mieć szerokie barki, ale również biodra, a także szeroką szyję, masywne uda i łydki oraz wydatny brzuch. Endomorficzne kobiety mogą mieć szerokie biodra, pupę i ramiona, duży biust i niewielkie wcięcie w talii (lub brak wcięcia) oraz masywne nogi i ręce. Ponadto przedstawiciele tego typu mają z reguły zwolniony metabolizm i mogą borykać się z nadprogramowymi kilogramami (trudnymi do zrzucenia) oraz zaburzoną retencją wody w organizmie.

Dobierz dietę do swojej sylwetki

Typ sylwetki w znacznym stopniu determinuje nie tylko nasz wygląd, ale również sposób, w jaki powinniśmy się odżywiać. Dieta każdego człowieka, bez względu na budowę ciała, powinna być oczywiście odpowiednio zbilansowana, czyli skomponowana z bezpiecznych, zdrowych produktów, które dostarczają organizmowi niezbędnych mikro i makroskładników.

Dieta ektomorfika

Metabolizm osób o ektomorficznej budowie ciała jest zazwyczaj szybszy od przeciętnego, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała może wymagać przyjmowania większej ilości kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne będzie jeszcze większe, jeśli ektomorfik będzie chciał przytyć (zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej) i/lub zbudować bądź rozbudować masę mięśniową. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne intensywnie trenującego mężczyzny z ektomorficzną budową ciała może być nawet dwukrotnie wyższe niż wskazywałby na to BMR (wskaźnik zapotrzebowania kalorycznego) i wynosić nawet 4-5 tysięcy kcal dziennie.

Dieta ektomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: 50% – węglowodanów, 30% – białka (podaż białka może wynosić nawet 1,6 g na 1 kilogram masy ciała!), 20% – tłuszcze. Energia powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów złożonych, czyli kasz, ryżu, pełnoziarnistych makaronów i pieczywa. Bardzo ważnym komponentem jadłospisu są tłuszcze, które zwalniają metabolizm – należy je dodawać do wszystkich lub większości posiłków. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej co 2-3 godziny i powinno być ich nawet 5-7 w ciągu dnia. Istotne będą również odpowiednio skomponowane posiłki przed i potreningowe (przede wszystkim węglowodanowe), które ułatwią osiągnięcie zamierzonych celów.

Dieta mezomorfika

Metabolizm osób o mezomorficznej budowie ciała jest prawidłowy, a zapotrzebowanie kaloryczne bez większego problemu ustalimy sięgając po kalkulatory BMR, w którym podamy wzrost, wagę, wiek oraz częstotliwość i intensywność treningów. Mezomorfikowi mogą się zdarzyć drobne odstępstwa od diety, które nie powinny mieć wpływu na jego wagę i wygląd (na tego typu odstępstwa nie mogą sobie pozwolić endomorficy). Jednak stałe przekraczanie zalecanego dziennego zapotrzebowania kalorycznego będzie prowadziło do wzrost ilości tkanki tłuszczowej, a zjadanie niewystarczających ilości będzie groziło utratą masy mięśniowej.

Dieta mezomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: węglowodany – 40%, białka – 30%, tłuszcze – 30%. Energia będzie więc pochodzić zarówno z węglowodanów (najlepiej złożonych), jak i z białka (pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego) oraz tłuszczów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej co 3-4 godziny. Posiłki przed i potreningowe mogą być węglowodanowo – białkowe lub białkowo – tłuszczowe, w zależności od indywidualnych preferencji oraz pory dnia, o której podejmujemy aktywność fizyczną.

Dieta endomorfika

Metabolizm osób o endomorficznej budowie ciała może być wolniejszy od przeciętnego – zapotrzebowanie kaloryczne będzie niższe niż w przypadku mezomorfików i ektomorfików, a utrzymanie zgrabnej sylwetki może od nas wymagać skrupulatnego przestrzegania diety. Jeśli endomorfikowi zależy na zredukowaniu masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej – codzienny jadłospis powinien być tak zaplanowany, by umożliwiać powstanie ujemnego bilansu energetycznego (więcej kalorii jest spalane niż przyjmowane).

Dieta endomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: węglowodany – 20%, białko – 50%, tłuszcze – 30%. Energia będzie w tym przypadku pochodzić przede wszystkim z białek, najlepiej pełnowartościowych i łatwo przyswajalnych (chude ryby, drób bez skóry). Węglowodany złożone, o niskim i średnim indeksie glikemicznym, najlepiej wkomponować w śniadanie oraz posiłki przed i potreningowe. W codziennym menu warto również maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej w równych odstępach (mniej więcej co 3-4 godziny).

Dobierz odpowiedni trening i obserwuj swoje ciało

Właściwa dieta to aż 70% sukcesu w walce o zdrowy organizm i zgrabną sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że aby wyrzeźbić ciało lub zbudować masę mięśniową powinniśmy regularnie ćwiczyć. Rodzaj aktywności oraz jej częstotliwość zależy od naszego somatotypu oraz celu, który chcemy osiągnąć.

O pomoc w opracowaniu odpowiedniego jadłospisu oraz skonstruowaniu planu treningowego warto zwrócić się do specjalistów – dietetyka i trenera personalnego.

 

Skontaktuj się z nami