EMS Open Day

Czy kiedykolwiek miałeś okazję, aby poznać nowoczesną formę treningu EMS?!

Jeśli nie, to już 25.05.2019 masz taką okazję*! Przyjdź na OPEN DAY i wypróbuj trening z elektrostymulacją mięśni.

Dodatkowo w tym dniu możesz:

  • skorzystać z porady dietetyka,
  • zbadać swój skład ciała,
  • skonsultować się z trenerem,
  • spróbować soków od Fresh Diety,
  • nauczyć się czytania etykiet przed zakupieniem produktów.

A jeśli jesteś naszym klientem – pamiętaj o After Party od godziny 21! 😉

*ZAPISZ SIĘ JUŻ DZIŚ, bo liczna osób na treningi EMS jest ograniczona! +48 537 459 871

Jak obliczyć codzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)?

Wielu z nas ma problem z prawidłowym odżywianiem się. Mimo tak wielu informacji, jakie możemy znaleźć w internecie i czasopismach, nie do końca znamy zasady odchudzania się czy przybierania na masie. Przecież odżywianie, to jedna z podstawowych potrzeb naszego organizmu! Prawidłowe, zbilansowane diety nie powinny być przeznaczone jedynie dla osób trenujących amatorsko czy zawodowo. Ty również powinieneś znać podstawowe zasady komponowania diety oraz wielkości kcal, które powinieneś spożywać. Trenujesz lub nie, przeczytaj artykuł i dowiedz się jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla Ciebie.

Czym jest BMR?

BMR (ang. basal metabolic rate) w języku polskim opisywane jest jako PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Określa jakie zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne, aby przeżyć oraz aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Jeżeli będziesz potrafił określić wartość BMR, wszystkie układy będą pracowały w równowadze.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

To proste! Jest kilka czynników, które należy uwzględnić:

  • wzrost w centymetrach,
  • waga ciała podana w kilogramach,
  • wiek w latach oraz
  • płeć.

Zgodnie ze wzorem Mifflina, podstawiasz dane:

Dla kobiety: BMR= (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Dla mężczyzny: BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Pamiętaj, że jest to wzór na podstawową przemianę materii. Jest potrzebny, do dalszych obliczeń. Aby ocenić całkowite dzienne zapotrzebowanie należy dodatkowo uwzględnić:

  • kalorie spalone przez aktywność fizyczną (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) – To energia, która jest przeznaczona na ćwiczenia jakie wykonujesz w trakcie treningu. Konkretnemu treningowi przypisana jest odpowiednia wartość (w zależności od rodzaju treningu i jego intensywności): TRENING AEROBOWY: 5-10kcal/min, TRENING SIŁOWY: 7-9kcal/min.
  • efekt termiczny pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food) 6-15% TDEE ( w zależności od pożywienia)
  • kalorie, które spalamy podczas czynności codziennych (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – To energia, która jest przeznaczona na czynności takie jak: chodzenie, wykonywanie prac domowych. Czynnościom jest przypisana wartość energetyczna – zachęcamy do prowadzenia dzienniczka.

Skorzystaj ze wzoru: TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT

Jeżeli obliczyłeś już BMR, to w kolejnym kroku oblicz EAT. Sprawdź ile razy w tygodniu wykonujesz trening i jakiego jest rodzaju (aeroby/siłowy). Np.:
Trening siłowy wykonywany 3x w tygodniu o intensywności niskiej, do której przypisane jest 7kcal/min. Treningi trwają 60min. Wynik przelicz na ilość dni w tygodniu (ponieważ jest to DZIENNE zapotrzebowanie kaloryczne): 3*7*60 = 1260 kcal, 1260/7=180kcal

BMR + EAT = A kcal

Trzecim punktem jest dodanie do całości NEAT, który średnio wynosi 200-600kcal ( w zależności od tego jak bardzo eksploatujesz się w ciągu dnia oraz jaką masz budowę 200-400 kcal endomorfik, 400-600 kcal, mezomorfik 300-500 kcal). A kcal + 400kcal

Na koniec pozostało do obliczenia TEF: TEF= 6-10% (BMR+EAT+NEAT).

Masz już wszystko czego potrzebujesz!

Ile karolii należy jeść

Ile kalorii mam jeść jeśli chcę schudnąć?

Największym błędem jaki możesz popełnić, to obciąć szybko i dużo kalorii. Nie jest to dobra droga do zrzucenia kilogramów. Nie uda Ci się zbyt długo utrzymać dużego ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli Twoim celem jest zrzucić zbędne kilogramy, to musisz jeść trochę mniej kcal (etapowo) niż wyliczyłeś jako Twoja całkowita przemiana materii (TDEE), np.: 2929kcal – 300kcal, w kolejnym etapie odejmij kolejne 100-200kcal

Ile kalorii mam jeść jeśli chcę przytyć?

Tak jak przy zrzucaniu kilogramów, tyj z głową i powoli 😉 W zależności od tego jaki masz typ budowy, jak działa Twoja gospodarka hormonalna itd. tyjesz albo szybko, albo bardzo wolno. Nie ma jednego wzorca, który przypisuje się do „tycia”. Szacuje się, że do całkowitej dziennej przemiany materii musisz doliczyć sobie około 250-300 kcal.

Ćwiczenia na siłowni

Czy bez znajomości BMR uda mi się zrzucić kilogramy?

Istnieje wiele różnych diet, które nie opierają się na BMR, jednak uważamy, że abyś mógł schudnąć ZDROWO i bezpiecznie (z tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej), należy pokusić się o zdefiniowanie zapotrzebowania na kalorie, aby uniknąć efektu „jojo”. Dostępne w Internecie, często kopiowane diety nie są stworzone specjalnie dla Ciebie. Wartości energetyczne są bardzo indywidualne dla różnych osób ze względu na różnice w aktywności fizycznej, spożywaniu posiłków etc.

Nigdy nie rezygnuj ze swoich marzeń. Jeżeli nie możesz dość jaka jest przyczyna tego, że nie możesz schudnąć, skontaktuj się z nami. Wspólnie spróbujemy rozwikłać Twoją zagadkę a później popracujemy w najbardziej odpowiedni dla Ciebie sposób tak, abyś przede wszystkim TY był siebie dumny!

I PAMIĘTAJ! Nigdy nie rób czegoś dla kogoś. SPEŁNIAJ SWOJE MARZENIA!

 

RELAKS – LEKARSTWO NA CODZIENNY STRES

Układ nerwowy, który kontroluje pracę całego organizmu człowieka dzieli się na 3 układy: układ somtyczny, autonomiczny i układ nerwowy jelit (niedawno odkryty). Układ somatyczny jest odpowiedzialny za kontakt ciała ze światem zewnętrznym i unerwia mięśnie szkieletowe. To układ, który możemy kontrolować poprzez realizowanie swoich myśli, poprzez poruszanie się i reagując na bodźce dochodzące ze środowiska zewnętrznego.

Natomiast układ autonomiczny kontroluje funkcjonowanie narządów wewnętrznych i funkcje naszego ciała. Jest to układ, który pracuje niezależnie od woli człowieka, w związku z tym trudno jest mu stworzyć odpowiednie warunki do funkcjonowania i wspomóc go. Świadome działanie, mające na celu zapewnienie autonomicznemu układowi nerowemu optymalnej funkcjonalności to kompleksowe dbanie o własne zdrowie za pomocą diety, ćwiczeń fizycznych, snu, oddychania i relaksacji.

W tym artykule skupimy się na tym ostatnim aspekcie – na RELAKSACJI, która jest cudownym lekiem na codzienny pęd i stres towarzyszący nam na każdym kroku 🙂

Istnieje kilka sposobów na zrelaksowanie ciała i naszej głowy:)

Najprostszy ale i zarazem najtrudniejszy sposób to zmiana naszego SPOSOBU MYŚLENIA na pozytywny. Jeżeli chcesz się zrelaksować musisz być spokojny/a. Musisz zrobić przerwę i wyłączyć się od tego co wokół Ciebie. To ma być czas tylko dla Ciebie. Dobrze by było abyś wyznaczył/a sobie czas w codziennej gonitwie właśnie na relaks. Niech to bedzie Twój codzienny rytuał.

miejsce relaksu i wyciszenia

Kolejny sposób na odprężenie to spędzanie jak najwięcej czasu w MIEJSCU KTÓRE DAJE NAM SPOKÓJ I WYCISZENIE, w którym czujemy się bezpiecznie. Warto jest zadbać o to aby miejsce było ciepłe. Ciepło sprzyja odprężeniu 🙂

POZYCJA LEŻĄCA to pozycja idealnie relaksująca:) tak wiem dziwnie to brzmi, ale mnóstwo czasu w ciągu dnia jesteśmy w pozycji przede wszystkim siedzącej albo całkowicie spionizowanej, czyli w pozycjach gdzie cały czas nasz kręgosłup i mięśnie przykręgosłupowe są w napięciu – aby je rozuźnić, zrelaksować trzeba się POŁOŻYĆ ! Pozycja leżaca zmniejsza również wewnętrzny nacisk na przeponę i serce. Pozwala na to aby wszystkie procesy w naszym ciele zaczęły przebiegać wolniej. Pozycja leżąca to jeden z najłatwiejszych sposobów wywołania relaksacji. Czasami wystarczy się tylko połóżyć i mamy wrażenie, że cały ciężar dnia i zmęczenie mija – wystarczy 5 minut i jesteśmy jak nowonarodzeni Zauważ, że kilka chwil po tym jak się położysz wydajesz z siebie mimowolne długie i spokojne westchnięcie 🙂 To sygnał do układu autonomicznego do rozpoczęcia pracy. Pozycja leżąca jest też idealna do masażu, ponieważ minimalizuje działąnie zewnętrznych stresorów na ciało. Oprócz zwykłej pozycji leżącej polecam również POZYCJE ODWRÓCONE, czyli takie gdzie miednica jest powyżej poziomu serca albo serce powyżej poziomu głowy. Takie ułożenia ciała automatycznie wyłączają pracę autonomucznego układu nerwowego. Tak jakbyśmy wyłączyli zasilanie w naszym ciele. Mózg w ten sposób się oczyszcza i uspokaja. Aby przyjąć te pozycjie nie musimy stawać na głowie czy na rękach, wystarczy podłożyć poduszkę pod miednnice, czy pod środkową część pleców tak aby unieść w górę klatke piersiową.

ODDECH jest podstawowym elementem naszego życia i z nim związane są ćwiczenia oddechowe, które fantastycznie wyciszają i relaksują nasze ciało i głowę. Warto tutaj skupić się zwłaszcza na spokojnym i długim WYDECHU. W idealnym relaksacyjnym oddechu wydech trwa o wiele dłużej niż wdech. W momencie kiedy uwalniamy napięcie z mięśni, tkanek ciało instynktownie opróżnia płuca z powietrza. Bardzo często przy długim wydechu, wtedy kiedy rozluźniamy całkowicie ciało słyszymy własny, mimowolny jęk. To oznaka, że wchodzimy w stan głębokiego relaksu.

DOTYK – i tu mam na myśli masaż czy automasaż (rollerem, piłeczką). Dotyk jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmuu człowieka. Dzieci, które nie są dotykane, przytulane mają wiele dolegliwości psychicznych, psychologicznych i fizycznych, ponieważ bez dotyku nasz mózg nie rozwija się prawidłowo. Dotyk potrafi leczyć ból, dzięki masażowi lub automasażowi wiele dolegliwości mija. Jeżeli jest jakiś ból w ciele nigdy nie pozwoli on Ci na pełną relaksację. Ból, napięcie możesz uwolnić właśnie poprzez masaż lub automasaż. Zwiększone napięcie mięśni, powoduje , że ból obejmuje władze nad całym naszym ciałem. Masaż pozwala to napięcie i ból usunąć. Dotyk, w tym przypadku masaż lub automasaż w dwojaki pozwala nam się zrelaksować:

  1. Osłabia działanie autonomicznego układu nerwowego zmieniając napięcie spoczynkowe mięśni i powiązanych z nimi powięzi.
  2. Powoduje pozytywne zmiany w chemii naszego ciała (zwiększa się ilość endorfin, serotoniny, oksytocyny, dopaminy).

Wszystkie te sposoby często występują jednocześnie i właśnie wtedy dają najlepsze rezultaty i najlepiej odprężają nas 🙂 Wiec jeżeli chcesz w pełni się zrelaksować musisz dążyc do tego aby doświadczać tak wielu z nich jak jest to możliwe 🙂 Miłego relaksu!

Kamila Górecka
Harmonia Ruchu
www.harmonia-ruchu.pl

 

ZDROWY DOTYK NA BÓL KRĘGOSŁUPA

Czy wiedzieliście, że kręgosłup to główna podpora naszego ciała? Jest jak ludzkie rusztowanie. Zdrowy kręgosłup to taki, który nie boli, nie ma uszkodzeń i uszczerbków. Jak wielu z Nas może się takim poszczycić? Czy wiemy jak powinniśmy sobie z radzić, żeby było lepiej?

Zwykle, gdy dokucza Nam kręgosłup lub jego okolice, z problemem próbujemy radzić sobie sami. Zrzucamy winę na to , że jest zbyt “słaby” lub to jaki tryb życia prowadzimy. Kręgosłup jest bardzo cierpliwy i odporny na Nasze błędy, aczkolwiek w końcu powinniśmy zainteresować się, co możesz dla niego zrobić lepiej, by uniknąć kłopotów. Ludzki kręgosłup, chociaż jest rusztowaniem niemal doskonałym (sprężysty, wydajny, odporny), stale nadwyrężany i źle traktowany, w końcu mówi dość. Czasem odzywa się do Nas ostrzegawczo i ból mija po odpoczynku. Wtedy mylnie sądzimy, że mamy problem z głowy. Co drugi Polak deklaruje, że cierpi z powodu bólu pleców, co siódmy: przewlekle i często. Zmiana trybu pracy oraz sposobu spędzania czasu wolnego na mniej mobilny, nieprawidłowa dieta oraz występujący powszechnie stres cywilizacyjny są przyczyną występowania chorób narządu ruchu.

Niezależnie od przyczyny dolegliwości i stopnia zaawansowania choroby, zazwyczaj NIE jesteśmy bezradni, jeśli leczenie jest prawidłowe. Właściwa diagnoza, odpowiednio dobrana technika i specjaliści to te elementy połączone razem mogą poprawić komfort Naszego życia. Szczególną rolę w leczeniu schorzeń narządu ruchu odgrywa fizjoterapia, która dysponuje szerokim wachlarzem technik terapeutycznych.

Wobec narastającej epidemii chorób narządu ruchu i faktu, że terapia, czy masaż okazuje się bardzo często skuteczne w ich zwalczaniu, należy tę wiedzę przyswoić, rozpropagować, ale również korzystać z pomocy specjalistów. W dzisiejszym świecie praktycznie każdy odczuwa pewne dolegliwości ze strony Naszego kręgosłupa. Nie czekaj do momentu, aż stan Twojego zdrowia, będzie ograniczał życie codzienne.

Prostymi rozwiązaniami na jakie możemy zdecydować się, aby poprawić kondycje Naszych mięśni i całego organizmu są masaże lecznicze. Masaż tkanek głębokich – zwany także masażem głębokim, bądź głębokim masażem łącznotkankowym – jest współczesną formą masażu, mającą na celu zniesienie napięć w obrębie mięśni i zintegrowanej z nimi powięzi. To forma manualnej pracy z ciałem. Celem pracy z tkankami miękkimi jest terapia zaburzeń w układzie mięśniowo-powięziowym, polegająca na umiejętnym rozluźnianiu tkanek pacjenta oraz poprawie ich przesuwalności względem siebie. Warto ponadto nadmienić, że techniki wykorzystywane w masażu tkanek głębokich są bardzo bezpieczne dla pacjenta, a on sam nie jest tylko biernym odbiorcą leczenia, ale aktywnie uczestniczy w terapii, poprzez wykonywanie odpowiednich ruchów i czynności, zwiększając tym samym rozluźnienie tkanek. Fakt czynnego udziału pacjenta w terapii stanowi istotną różnicę – w porównaniu do masażu klasycznego, gdzie głównym zadaniem pacjenta jest jedynie przyjęcie odpowiedniej pozycji i maksymalne rozluźnienie. Jest to coraz popularniejsza forma masażu, która pozwala na skuteczne rozwiązywanie zaburzeń w obrębie narządu ruchu (i nie tylko).

Terapia manualna to technika fizjoterapii, która polega na wspomaganiu leczenia narządów ruchu.Zajmuje się: diagnozowaniem i leczeniem zaburzeń strukturalnych narządu ruchu (stawów, mięśni, nerwów). Dzięki rozbudowanemu schematowi badania, fizjoterapeuta jest w stanie za pomocą szczegółowego wywiadu i badania odnaleźć zaburzone struktury, stwierdzić stopień ich uszkodzenia oraz przeanalizować mechanizmy pojawienia się dolegliwości. Celem terapii jest zniesienie bólu i przywrócenie normalnej ruchomości w zablokowanych partiach. Terapia manualna jest bezpieczną metodą masażu.Jako leczenie stosowane są techniki: mobilizacji stawów, neuromobilizacje struktur nerwowych, leczenie tkanek miękkich (tj. mięśni, więzadeł, ścięgien).

Na ograniczenie występowania bólu kręgosłupa duży wpływ mamy sami. Zmieniając Nasze nawyki związane z postawą ciała, poprawiając ergonomię pracy oraz zwiększając aktywność fizyczną. Ważne jest, abyśmy nie zapominali o pomocy ze strony specjalistów, którzy potrafią wykonać prawidłowy, ale przede wszystkim dobrze dobrany masaż leczniczy dla Naszego organizmu. Nie warto zwlekać z ratunkiem dla Naszego ciała. Kręgosłup mamy tylko jeden, warto o niego dbać, aby służył Nam jak najdłużej. Podejmujmy działania profilaktycznie, ale również nie bójmy się walczyć z istniejącymi już dolegliwościami.

ANNA KOWALIK, Gabinet Masażu Zdrowy Dotyk

 

ENDOMORFIK – BUDOWA I CHARAKTERYSTYKA

Człowieka, ze względu na budowę sylwetki i charakterystyczne cechy, można przypisać do jednego z trzech podstawowych somatotypów: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik lub jednego z typów mieszanych (teoretycznie jest ich 343, w praktyce większość ludzi mieści się w jednym z 80-ciu typów mieszanych). Typologię tę stworzył w latach 40-tych XX wieku dr. Wiliam Sheldon, opierając się na typologii Kretschmera (z lat 20-tych XX wieku). W tym tekście przyglądamy się budowie endomorficznej. Czym się charakteryzuje? Jak powinna wyglądać dieta i trening endomorfika?

Typ endomorficzny – cechy sylwetki

Endomorfik to osoba o przysadzistej i owalnej budowie ciała, najczęściej dość niska i krępa, z grubymi kościami (kości mają duży obwód) i dużą ilością tkanki tłuszczowej we wszystkich partiach ciała (ilość tkanki tłuszczowej jest średnio większa o ponad 20% u mężczyzn i ponad 30% u kobiet).

Mężczyźni z endomorficznym typem budowy ciała mogą mieć stosunkowo szerokie barki i biodra, a także masywne uda i łydki, krótką szyję i wydatny brzuch. Endomorficy płci męskiej mogą mieć również tendencje do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach klatki piersiowej (ginekomastia). Kobiety z endomorficznym typem budowy ciała mogą mieć sylwetkę jabłka, gruszki, klepsydry lub kolumny. Endomorficzki charakteryzują się dużym biustem i pupą oraz szerokimi biodrami, z równoczesnym brakiem wyraźnego wycięcia w talii. Mają również masywne nogi i ręce.

Ponadto endomorfik to osoba o niskim / zwolnionym metabolizmie, która boryka się z tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej oraz retencji nadmiaru wody, co może powodować wahania wagi i wzrost masy ciała. Masa ciała endomorfika jest zazwyczaj wyższa niż wynikałoby to z jego wzrostu, BMI jest podwyższone (endomorficy często zmagają się z nadwagą lub otyłością), a wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie podnosi ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (przede wszystkim choroby układu sercowo – naczyniowego).

Dieta endomorfika

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej endomorfika. W związku z wolną przemianą materii, zapotrzebowanie energetyczne jest niższe niż w przypadku przedstawicieli pozostałych somatotypów (zdecydowanie niższe, niż u ektomorfików). Jeżeli endomorfik chce zredukować masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej – konieczne jest takie zaplanowanie jadłospisu, by bilans energetyczny był ujemny. Równocześnie należy pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania i dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikro i makroskładników.

Zasady komponowania jadłospisu dla endomorfika

  • Podział makroskładników w diecie: węglowodany – 20%, tłuszcze – 30%, białko – 50%;
  • Podstawą diety jest białko – należy wybierać chude ryby i drób (bez skórki), które są źródłem białka pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego;
  • Tłuszcz powinien być nienasycony – należy unikać tłuszczów nasyconych;
  • Węglowodany powinny znajdować się w największej ilości w śniadaniu (wówczas mamy cały dzień na ich spalenie) i ewentualnie w posiłkach okołotreningowych; najlepszym źródłem energii w diecie będą węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, zawarte m.in. w żytnim pieczywie;
  • Ograniczona podaż węglowodanów wymusza na organizmie korzystanie z zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej, doprowadzając tym samym do jej redukcji;
  • Należy maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie.

Endomorfik powinien dbać o regularne przyjmowanie posiłków, najlepiej o stałych porach. Optymalnym rozwiązaniem jest zjadanie 5-7 niewielkich posiłków dziennie, czyli częściej, ale jednorazowo mniej.

Ponadto endomorfikom zaleca się zbadanie tarczycy oraz poziomów hormonów przez nią wydzielanych. Ich nieodpowiedni poziom może negatywnie wpływać na poziom metabolizmu, dodatkowo utrudniając walkę z nadprogramowymi kilogramami i nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Trening endomorfika

Trening endomorfika najczęściej ma prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zbudowania masy mięśniowej, dzięki której sylwetka będzie wyglądała zdrowo i proporcjonalnie. Celem endomorfika może być również utrzymanie odpowiedniej masy ciała lub przyrost tkanki mięśniowej. Plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne możliwości i potrzeby endomorfika, co powoli uniknąć nadmiernego obciążania stawów, ograniczyć do minimum ryzyko kontuzji oraz zapobiegać zniechęceniu do dalszych ćwiczeń.

Zasady układania planu treningowego dla endomorfika:

  • Elementarną częścią treningu powinno być cardio – to ćwiczenia angażujące do pracy duże partie mięśniowe, co zwiększa zużycie energii i ułatwia osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego;
  • jeżeli endomorfik jest w fazie redukcji wagi – trening cardio powinien trwać minimum 30 minut, dzięki czemu możliwe będzie spalenie większej ilości kalorii;
  • ćwiczenia siłowe pozwolą na wyrzeźbienie sylwetki, a ćwiczenia siłowe z obciążeniem – na zwiększenie masy mięśniowej;
  • ważna jest systematyczność i regularność – endomorfik powinien trenować minimum 3-4 razy w tygodniu.

Pierwsze efekty treningów (jeżeli jednocześnie wprowadziliśmy odpowiednio zbilansowaną dietą), mogą się pojawić już po 4-5 tygodniach. Należy jednak pamiętać, że tempo zmian i widoczność efektów jest indywidualna – warto być konsekwentnym i cierpliwym. Ogromną pomocą dla endomorfika będą treningi z trenerem personalnym, który zadba o dobór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, ich intensywności i częstotliwości.

 

EKTOMORFIK – BUDOWA I CHARAKTERYSTYKA

Ogólne cechy fizyczne każdego z nas sprawiają, że możemy zostać przypisani do jednego z trzech podstawowych somatotypów lub jednego z nawet 343 typów mieszanych (zdecydowana większość ludzi należy do typów mieszanych, przedstawiciele czystych somatotypów zdarzają się niezwykle rzadko).O czym mowa? O stworzonej w latach 40-tych XX wieku typologii dr. Wiliama Sheldona. Na podstawie badań i pomiarów w budowie ciała ocenianych w trzech wymiarach (każdy w skali od 1 do 7), amerykański psycholog wyodrębnił: typ ektomorficzny, typ mezomorficzny oraz typ endomorficzny. W tym tekście na warsztat bierzemy ektomorfika. Jaki to typ budowy ciała? Czym się charakteryzuje i z jakimi wyzwaniami w kontekście aktywności fizycznej i wyglądu sylwetki się mierzy?

Typ ektomorficzny – cechy sylwetki

Ektomorfik to osoba szczupła i wysoka, z długimi rękami i nogami oraz wąskimi ramionami i biodrami. Kości ektomorfików są drobne, o niewielkim obwodzie, a poziom tkanki tłuszczowej niski, co czyni ich sylwetkę smukłą i wiotką. Dodatkowo ektomorfików charakteryzuje szybka przemiana materii, która utrudnia im przybranie na wadze i zbudowanie masy mięśniowej (tkanka mięśniowa szybko zużywa zapasy energetyczne pochodzące z węglowodanów, po czym zaczyna spalać białka, czyli główny budulec mięśni).

Dieta ektomorfika

Dieta ektomorfika powinna być, podobnie jak dieta każdego człowieka – właściwie zbilansowana, tak by dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Osoby o ektomorficznym typie budowy ciała mają zazwyczaj metabolizm znacznie szybszy od przeciętnego, jeżeli więc zależy im na zbudowaniu masy mięśniowej i/lub zwiększeniu ilości tkanki tłuszczowej (przytyciu) – konieczne będzie przyjmowanie odpowiednio większej ilości kalorii. Przyjmuje się, że ektomorficy powinni przyjmować więcej kalorii niż wynikałoby to z ich wagi (dokładne informacje uzyskamy od specjalisty dietetyka).

W przypadku intensywnie trenujących mężczyzn dzienna podaż kalorii może stanowić nawet dwukrotność średniego dziennego zapotrzebowania kalorycznego osoby dorosłej (do 4-5 tyś kcal). Oczywiście te dodatkowe kalorie nie mogą być tzw. „pustymi kaloriami” – ich źródłem powinny być wartościowe, jak najmniej przetworzone produkty i posiłki.

Oto najważniejsze zasady komponowania jadłospisu dla ektomorfika:

  • Podział makroskładników w diecie: węglowodany – 50%, białko – 30%, tłuszcze – 20%;
  • Podstawą diety powinny być węglowodany złożone, czyli np. ryże, kasze, makarony;
  • Dodatkowym źródłem energii w diecie mogą być wysokokaloryczne orzechy i pestki;
  • Należy dbać o zachowanie odpowiedniego stosunku ilości tłuszczy do ilości białka w diecie (nadmierna ilość tłuszczy utrudnia wchłanianie się białka, a tym samym utrudnia budowanie masy mięśniowej);
  • Najważniejszym i najbardziej obfitym posiłkiem powinno być śniadanie, dostarczające dużej ilości węglowodanów oraz białka;
  • W trakcie lub/i po treningu należy spożywać posiłki węglowodanowe (tutaj sprawdzają się odpowiednie gainery i odżywki).

Ponadto ektomorfik powinien jeść regularnie (często, najlepiej do 3 godziny) i o stałych porach, rozkładając na 5-7 obfitych posiłków całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – w ten sposób zapewni swojemu organizmowi stałe uzupełnianie zapasów energetycznych.

Trening ektomorfika

Rodzaj, częstotliwość i intensywność ćwiczeń / treningów wykonywanych przez ektomorfika zależy przede wszystkim od celu, który chce osiągnąć. Jeżeli ektomorfik chce zachować eteryczny wygląd i nie zależy mu na zbudowaniu masy mięśniowej – powinien postawić na ćwiczenia aerobowe (oraz dodatkowe kalorie w diecie, tak by nie tracić na wadze!). Jeżeli z kolei ektomorfik chce zmężnieć, przybrać nieco na wadze i zbudować masę mięśniową – powinien postawić na ćwiczenia siłowe z obciążeniami (oraz odpowiednio rozbudowaną dietę, która będzie sprzyjała przyrostom mięśni).

Oto najważniejsze zasady układania planu treningowego dla ektomorfika:

  • Ćwiczenia cardio powinny służyć wyłącznie poprawie kondycji ektomorfika – nie zależy mu bowiem na spalaniu większej ilości kalorii; trening należy rozpoczynać od rozgrzewki kulturystycznej;
  • Ćwiczenia z obciążeniem to najistotniejszy element treningu ektomorfika – obciążenie należy stopniowo zwiększać, po wypracowaniu prawidłowej techniki;
  • Podstawą treningu ektomorfika powinny być ćwiczenia złożone (wielostawowe), takie jak np. martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi, przysiady;
  • W ramach jednego treningu ektomorfik powinien wykonać 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe i 5-6 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe – jedne i drugie najlepiej z użyciem wolnych ciężarów (sztang i sztangielek);
  • Podczas jednego treningu ektomorfik powinien wykonać 5-8 serii ćwiczeń, z 4-10 powtórzeniami jednego ćwiczenia i 1-2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami;
  • Warunkiem pojawienia się efektów treningów będzie nie ilość powtórzeń w serii, ale ich jakość (technika) oraz stopniowo zwiększane obciążenie (to ćwiczenia z obciążeniem powodują przyrost masy mięśniowej!);
  • Ektomorfik powinien trenować systematycznie i regularnie, 4-5 razy w tygodniu, przy czym jednorazowy trening nie powinien trwać dłużej niż 40-50 minut.

Budowa ektomorficzna człowieka sprawia, że na efekty treningów na przyrost masy mięśniowej ektomorfik będzie musiał nieco poczekać. Przyjmuje się, że średni miesięczny przyrost masy mięśniowej wynosi w przypadku ektomorfików około 1 kilograma. Przy odpowiednim podejściu do treningów i diety, systematyczności i regularności – możliwe jest uzyskanie dziesięciokilogramowego przyrostu masy w ciągu 8-9 miesięcy.

Dobrym pomysłem jest stała współpraca z doświadczonym trenerem personalnym, który wesprze ektomorfika swoją wiedzą i doświadczeniem, ułoży dla niego optymalny plan treningowy (z systematycznym zwiększaniem obciążenia) oraz zadba o technikę wykonywanych ćwiczeń.

Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i trening oraz dietę należy wybrać indywidualnie do swojego mieszanego (NA PEWNO :)) typu sylwetki.

 

Skontaktuj się z nami