RELAKS – LEKARSTWO NA CODZIENNY STRES

Układ nerwowy, który kontroluje pracę całego organizmu człowieka dzieli się na 3 układy: układ somtyczny, autonomiczny i układ nerwowy jelit (niedawno odkryty). Układ somatyczny jest odpowiedzialny za kontakt ciała ze światem zewnętrznym i unerwia mięśnie szkieletowe. To układ, który możemy kontrolować poprzez realizowanie swoich myśli, poprzez poruszanie się i reagując na bodźce dochodzące ze środowiska zewnętrznego.

Natomiast układ autonomiczny kontroluje funkcjonowanie narządów wewnętrznych i funkcje naszego ciała. Jest to układ, który pracuje niezależnie od woli człowieka, w związku z tym trudno jest mu stworzyć odpowiednie warunki do funkcjonowania i wspomóc go. Świadome działanie, mające na celu zapewnienie autonomicznemu układowi nerowemu optymalnej funkcjonalności to kompleksowe dbanie o własne zdrowie za pomocą diety, ćwiczeń fizycznych, snu, oddychania i relaksacji.

W tym artykule skupimy się na tym ostatnim aspekcie – na RELAKSACJI, która jest cudownym lekiem na codzienny pęd i stres towarzyszący nam na każdym kroku 🙂

Istnieje kilka sposobów na zrelaksowanie ciała i naszej głowy:)

Najprostszy ale i zarazem najtrudniejszy sposób to zmiana naszego SPOSOBU MYŚLENIA na pozytywny. Jeżeli chcesz się zrelaksować musisz być spokojny/a. Musisz zrobić przerwę i wyłączyć się od tego co wokół Ciebie. To ma być czas tylko dla Ciebie. Dobrze by było abyś wyznaczył/a sobie czas w codziennej gonitwie właśnie na relaks. Niech to bedzie Twój codzienny rytuał.

miejsce relaksu i wyciszenia

Kolejny sposób na odprężenie to spędzanie jak najwięcej czasu w MIEJSCU KTÓRE DAJE NAM SPOKÓJ I WYCISZENIE, w którym czujemy się bezpiecznie. Warto jest zadbać o to aby miejsce było ciepłe. Ciepło sprzyja odprężeniu 🙂

POZYCJA LEŻĄCA to pozycja idealnie relaksująca:) tak wiem dziwnie to brzmi, ale mnóstwo czasu w ciągu dnia jesteśmy w pozycji przede wszystkim siedzącej albo całkowicie spionizowanej, czyli w pozycjach gdzie cały czas nasz kręgosłup i mięśnie przykręgosłupowe są w napięciu – aby je rozuźnić, zrelaksować trzeba się POŁOŻYĆ ! Pozycja leżaca zmniejsza również wewnętrzny nacisk na przeponę i serce. Pozwala na to aby wszystkie procesy w naszym ciele zaczęły przebiegać wolniej. Pozycja leżąca to jeden z najłatwiejszych sposobów wywołania relaksacji. Czasami wystarczy się tylko połóżyć i mamy wrażenie, że cały ciężar dnia i zmęczenie mija – wystarczy 5 minut i jesteśmy jak nowonarodzeni Zauważ, że kilka chwil po tym jak się położysz wydajesz z siebie mimowolne długie i spokojne westchnięcie 🙂 To sygnał do układu autonomicznego do rozpoczęcia pracy. Pozycja leżąca jest też idealna do masażu, ponieważ minimalizuje działąnie zewnętrznych stresorów na ciało. Oprócz zwykłej pozycji leżącej polecam również POZYCJE ODWRÓCONE, czyli takie gdzie miednica jest powyżej poziomu serca albo serce powyżej poziomu głowy. Takie ułożenia ciała automatycznie wyłączają pracę autonomucznego układu nerwowego. Tak jakbyśmy wyłączyli zasilanie w naszym ciele. Mózg w ten sposób się oczyszcza i uspokaja. Aby przyjąć te pozycjie nie musimy stawać na głowie czy na rękach, wystarczy podłożyć poduszkę pod miednnice, czy pod środkową część pleców tak aby unieść w górę klatke piersiową.

ODDECH jest podstawowym elementem naszego życia i z nim związane są ćwiczenia oddechowe, które fantastycznie wyciszają i relaksują nasze ciało i głowę. Warto tutaj skupić się zwłaszcza na spokojnym i długim WYDECHU. W idealnym relaksacyjnym oddechu wydech trwa o wiele dłużej niż wdech. W momencie kiedy uwalniamy napięcie z mięśni, tkanek ciało instynktownie opróżnia płuca z powietrza. Bardzo często przy długim wydechu, wtedy kiedy rozluźniamy całkowicie ciało słyszymy własny, mimowolny jęk. To oznaka, że wchodzimy w stan głębokiego relaksu.

DOTYK – i tu mam na myśli masaż czy automasaż (rollerem, piłeczką). Dotyk jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmuu człowieka. Dzieci, które nie są dotykane, przytulane mają wiele dolegliwości psychicznych, psychologicznych i fizycznych, ponieważ bez dotyku nasz mózg nie rozwija się prawidłowo. Dotyk potrafi leczyć ból, dzięki masażowi lub automasażowi wiele dolegliwości mija. Jeżeli jest jakiś ból w ciele nigdy nie pozwoli on Ci na pełną relaksację. Ból, napięcie możesz uwolnić właśnie poprzez masaż lub automasaż. Zwiększone napięcie mięśni, powoduje , że ból obejmuje władze nad całym naszym ciałem. Masaż pozwala to napięcie i ból usunąć. Dotyk, w tym przypadku masaż lub automasaż w dwojaki pozwala nam się zrelaksować:

  1. Osłabia działanie autonomicznego układu nerwowego zmieniając napięcie spoczynkowe mięśni i powiązanych z nimi powięzi.
  2. Powoduje pozytywne zmiany w chemii naszego ciała (zwiększa się ilość endorfin, serotoniny, oksytocyny, dopaminy).

Wszystkie te sposoby często występują jednocześnie i właśnie wtedy dają najlepsze rezultaty i najlepiej odprężają nas 🙂 Wiec jeżeli chcesz w pełni się zrelaksować musisz dążyc do tego aby doświadczać tak wielu z nich jak jest to możliwe 🙂 Miłego relaksu!

Kamila Górecka
Harmonia Ruchu
www.harmonia-ruchu.pl

 

ZDROWY DOTYK NA BÓL KRĘGOSŁUPA

Czy wiedzieliście, że kręgosłup to główna podpora naszego ciała? Jest jak ludzkie rusztowanie. Zdrowy kręgosłup to taki, który nie boli, nie ma uszkodzeń i uszczerbków. Jak wielu z Nas może się takim poszczycić? Czy wiemy jak powinniśmy sobie z radzić, żeby było lepiej?

Zwykle, gdy dokucza Nam kręgosłup lub jego okolice, z problemem próbujemy radzić sobie sami. Zrzucamy winę na to , że jest zbyt “słaby” lub to jaki tryb życia prowadzimy. Kręgosłup jest bardzo cierpliwy i odporny na Nasze błędy, aczkolwiek w końcu powinniśmy zainteresować się, co możesz dla niego zrobić lepiej, by uniknąć kłopotów. Ludzki kręgosłup, chociaż jest rusztowaniem niemal doskonałym (sprężysty, wydajny, odporny), stale nadwyrężany i źle traktowany, w końcu mówi dość. Czasem odzywa się do Nas ostrzegawczo i ból mija po odpoczynku. Wtedy mylnie sądzimy, że mamy problem z głowy. Co drugi Polak deklaruje, że cierpi z powodu bólu pleców, co siódmy: przewlekle i często. Zmiana trybu pracy oraz sposobu spędzania czasu wolnego na mniej mobilny, nieprawidłowa dieta oraz występujący powszechnie stres cywilizacyjny są przyczyną występowania chorób narządu ruchu.

Niezależnie od przyczyny dolegliwości i stopnia zaawansowania choroby, zazwyczaj NIE jesteśmy bezradni, jeśli leczenie jest prawidłowe. Właściwa diagnoza, odpowiednio dobrana technika i specjaliści to te elementy połączone razem mogą poprawić komfort Naszego życia. Szczególną rolę w leczeniu schorzeń narządu ruchu odgrywa fizjoterapia, która dysponuje szerokim wachlarzem technik terapeutycznych.

Wobec narastającej epidemii chorób narządu ruchu i faktu, że terapia, czy masaż okazuje się bardzo często skuteczne w ich zwalczaniu, należy tę wiedzę przyswoić, rozpropagować, ale również korzystać z pomocy specjalistów. W dzisiejszym świecie praktycznie każdy odczuwa pewne dolegliwości ze strony Naszego kręgosłupa. Nie czekaj do momentu, aż stan Twojego zdrowia, będzie ograniczał życie codzienne.

Prostymi rozwiązaniami na jakie możemy zdecydować się, aby poprawić kondycje Naszych mięśni i całego organizmu są masaże lecznicze. Masaż tkanek głębokich – zwany także masażem głębokim, bądź głębokim masażem łącznotkankowym – jest współczesną formą masażu, mającą na celu zniesienie napięć w obrębie mięśni i zintegrowanej z nimi powięzi. To forma manualnej pracy z ciałem. Celem pracy z tkankami miękkimi jest terapia zaburzeń w układzie mięśniowo-powięziowym, polegająca na umiejętnym rozluźnianiu tkanek pacjenta oraz poprawie ich przesuwalności względem siebie. Warto ponadto nadmienić, że techniki wykorzystywane w masażu tkanek głębokich są bardzo bezpieczne dla pacjenta, a on sam nie jest tylko biernym odbiorcą leczenia, ale aktywnie uczestniczy w terapii, poprzez wykonywanie odpowiednich ruchów i czynności, zwiększając tym samym rozluźnienie tkanek. Fakt czynnego udziału pacjenta w terapii stanowi istotną różnicę – w porównaniu do masażu klasycznego, gdzie głównym zadaniem pacjenta jest jedynie przyjęcie odpowiedniej pozycji i maksymalne rozluźnienie. Jest to coraz popularniejsza forma masażu, która pozwala na skuteczne rozwiązywanie zaburzeń w obrębie narządu ruchu (i nie tylko).

Terapia manualna to technika fizjoterapii, która polega na wspomaganiu leczenia narządów ruchu.Zajmuje się: diagnozowaniem i leczeniem zaburzeń strukturalnych narządu ruchu (stawów, mięśni, nerwów). Dzięki rozbudowanemu schematowi badania, fizjoterapeuta jest w stanie za pomocą szczegółowego wywiadu i badania odnaleźć zaburzone struktury, stwierdzić stopień ich uszkodzenia oraz przeanalizować mechanizmy pojawienia się dolegliwości. Celem terapii jest zniesienie bólu i przywrócenie normalnej ruchomości w zablokowanych partiach. Terapia manualna jest bezpieczną metodą masażu.Jako leczenie stosowane są techniki: mobilizacji stawów, neuromobilizacje struktur nerwowych, leczenie tkanek miękkich (tj. mięśni, więzadeł, ścięgien).

Na ograniczenie występowania bólu kręgosłupa duży wpływ mamy sami. Zmieniając Nasze nawyki związane z postawą ciała, poprawiając ergonomię pracy oraz zwiększając aktywność fizyczną. Ważne jest, abyśmy nie zapominali o pomocy ze strony specjalistów, którzy potrafią wykonać prawidłowy, ale przede wszystkim dobrze dobrany masaż leczniczy dla Naszego organizmu. Nie warto zwlekać z ratunkiem dla Naszego ciała. Kręgosłup mamy tylko jeden, warto o niego dbać, aby służył Nam jak najdłużej. Podejmujmy działania profilaktycznie, ale również nie bójmy się walczyć z istniejącymi już dolegliwościami.

ANNA KOWALIK, Gabinet Masażu Zdrowy Dotyk

 

ENDOMORFIK – BUDOWA I CHARAKTERYSTYKA

Człowieka, ze względu na budowę sylwetki i charakterystyczne cechy, można przypisać do jednego z trzech podstawowych somatotypów: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik lub jednego z typów mieszanych (teoretycznie jest ich 343, w praktyce większość ludzi mieści się w jednym z 80-ciu typów mieszanych). Typologię tę stworzył w latach 40-tych XX wieku dr. Wiliam Sheldon, opierając się na typologii Kretschmera (z lat 20-tych XX wieku). W tym tekście przyglądamy się budowie endomorficznej. Czym się charakteryzuje? Jak powinna wyglądać dieta i trening endomorfika?

Typ endomorficzny – cechy sylwetki

Endomorfik to osoba o przysadzistej i owalnej budowie ciała, najczęściej dość niska i krępa, z grubymi kościami (kości mają duży obwód) i dużą ilością tkanki tłuszczowej we wszystkich partiach ciała (ilość tkanki tłuszczowej jest średnio większa o ponad 20% u mężczyzn i ponad 30% u kobiet).

Mężczyźni z endomorficznym typem budowy ciała mogą mieć stosunkowo szerokie barki i biodra, a także masywne uda i łydki, krótką szyję i wydatny brzuch. Endomorficy płci męskiej mogą mieć również tendencje do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach klatki piersiowej (ginekomastia). Kobiety z endomorficznym typem budowy ciała mogą mieć sylwetkę jabłka, gruszki, klepsydry lub kolumny. Endomorficzki charakteryzują się dużym biustem i pupą oraz szerokimi biodrami, z równoczesnym brakiem wyraźnego wycięcia w talii. Mają również masywne nogi i ręce.

Ponadto endomorfik to osoba o niskim / zwolnionym metabolizmie, która boryka się z tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej oraz retencji nadmiaru wody, co może powodować wahania wagi i wzrost masy ciała. Masa ciała endomorfika jest zazwyczaj wyższa niż wynikałoby to z jego wzrostu, BMI jest podwyższone (endomorficy często zmagają się z nadwagą lub otyłością), a wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie podnosi ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (przede wszystkim choroby układu sercowo – naczyniowego).

Dieta endomorfika

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej endomorfika. W związku z wolną przemianą materii, zapotrzebowanie energetyczne jest niższe niż w przypadku przedstawicieli pozostałych somatotypów (zdecydowanie niższe, niż u ektomorfików). Jeżeli endomorfik chce zredukować masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej – konieczne jest takie zaplanowanie jadłospisu, by bilans energetyczny był ujemny. Równocześnie należy pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania i dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikro i makroskładników.

Zasady komponowania jadłospisu dla endomorfika

  • Podział makroskładników w diecie: węglowodany – 20%, tłuszcze – 30%, białko – 50%;
  • Podstawą diety jest białko – należy wybierać chude ryby i drób (bez skórki), które są źródłem białka pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego;
  • Tłuszcz powinien być nienasycony – należy unikać tłuszczów nasyconych;
  • Węglowodany powinny znajdować się w największej ilości w śniadaniu (wówczas mamy cały dzień na ich spalenie) i ewentualnie w posiłkach okołotreningowych; najlepszym źródłem energii w diecie będą węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, zawarte m.in. w żytnim pieczywie;
  • Ograniczona podaż węglowodanów wymusza na organizmie korzystanie z zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej, doprowadzając tym samym do jej redukcji;
  • Należy maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie.

Endomorfik powinien dbać o regularne przyjmowanie posiłków, najlepiej o stałych porach. Optymalnym rozwiązaniem jest zjadanie 5-7 niewielkich posiłków dziennie, czyli częściej, ale jednorazowo mniej.

Ponadto endomorfikom zaleca się zbadanie tarczycy oraz poziomów hormonów przez nią wydzielanych. Ich nieodpowiedni poziom może negatywnie wpływać na poziom metabolizmu, dodatkowo utrudniając walkę z nadprogramowymi kilogramami i nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Trening endomorfika

Trening endomorfika najczęściej ma prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zbudowania masy mięśniowej, dzięki której sylwetka będzie wyglądała zdrowo i proporcjonalnie. Celem endomorfika może być również utrzymanie odpowiedniej masy ciała lub przyrost tkanki mięśniowej. Plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne możliwości i potrzeby endomorfika, co powoli uniknąć nadmiernego obciążania stawów, ograniczyć do minimum ryzyko kontuzji oraz zapobiegać zniechęceniu do dalszych ćwiczeń.

Zasady układania planu treningowego dla endomorfika:

  • Elementarną częścią treningu powinno być cardio – to ćwiczenia angażujące do pracy duże partie mięśniowe, co zwiększa zużycie energii i ułatwia osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego;
  • jeżeli endomorfik jest w fazie redukcji wagi – trening cardio powinien trwać minimum 30 minut, dzięki czemu możliwe będzie spalenie większej ilości kalorii;
  • ćwiczenia siłowe pozwolą na wyrzeźbienie sylwetki, a ćwiczenia siłowe z obciążeniem – na zwiększenie masy mięśniowej;
  • ważna jest systematyczność i regularność – endomorfik powinien trenować minimum 3-4 razy w tygodniu.

Pierwsze efekty treningów (jeżeli jednocześnie wprowadziliśmy odpowiednio zbilansowaną dietą), mogą się pojawić już po 4-5 tygodniach. Należy jednak pamiętać, że tempo zmian i widoczność efektów jest indywidualna – warto być konsekwentnym i cierpliwym. Ogromną pomocą dla endomorfika będą treningi z trenerem personalnym, który zadba o dobór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, ich intensywności i częstotliwości.

 

EKTOMORFIK – BUDOWA I CHARAKTERYSTYKA

Ogólne cechy fizyczne każdego z nas sprawiają, że możemy zostać przypisani do jednego z trzech podstawowych somatotypów lub jednego z nawet 343 typów mieszanych (zdecydowana większość ludzi należy do typów mieszanych, przedstawiciele czystych somatotypów zdarzają się niezwykle rzadko).O czym mowa? O stworzonej w latach 40-tych XX wieku typologii dr. Wiliama Sheldona. Na podstawie badań i pomiarów w budowie ciała ocenianych w trzech wymiarach (każdy w skali od 1 do 7), amerykański psycholog wyodrębnił: typ ektomorficzny, typ mezomorficzny oraz typ endomorficzny. W tym tekście na warsztat bierzemy ektomorfika. Jaki to typ budowy ciała? Czym się charakteryzuje i z jakimi wyzwaniami w kontekście aktywności fizycznej i wyglądu sylwetki się mierzy?

Typ ektomorficzny – cechy sylwetki

Ektomorfik to osoba szczupła i wysoka, z długimi rękami i nogami oraz wąskimi ramionami i biodrami. Kości ektomorfików są drobne, o niewielkim obwodzie, a poziom tkanki tłuszczowej niski, co czyni ich sylwetkę smukłą i wiotką. Dodatkowo ektomorfików charakteryzuje szybka przemiana materii, która utrudnia im przybranie na wadze i zbudowanie masy mięśniowej (tkanka mięśniowa szybko zużywa zapasy energetyczne pochodzące z węglowodanów, po czym zaczyna spalać białka, czyli główny budulec mięśni).

Dieta ektomorfika

Dieta ektomorfika powinna być, podobnie jak dieta każdego człowieka – właściwie zbilansowana, tak by dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Osoby o ektomorficznym typie budowy ciała mają zazwyczaj metabolizm znacznie szybszy od przeciętnego, jeżeli więc zależy im na zbudowaniu masy mięśniowej i/lub zwiększeniu ilości tkanki tłuszczowej (przytyciu) – konieczne będzie przyjmowanie odpowiednio większej ilości kalorii. Przyjmuje się, że ektomorficy powinni przyjmować więcej kalorii niż wynikałoby to z ich wagi (dokładne informacje uzyskamy od specjalisty dietetyka).

W przypadku intensywnie trenujących mężczyzn dzienna podaż kalorii może stanowić nawet dwukrotność średniego dziennego zapotrzebowania kalorycznego osoby dorosłej (do 4-5 tyś kcal). Oczywiście te dodatkowe kalorie nie mogą być tzw. „pustymi kaloriami” – ich źródłem powinny być wartościowe, jak najmniej przetworzone produkty i posiłki.

Oto najważniejsze zasady komponowania jadłospisu dla ektomorfika:

  • Podział makroskładników w diecie: węglowodany – 50%, białko – 30%, tłuszcze – 20%;
  • Podstawą diety powinny być węglowodany złożone, czyli np. ryże, kasze, makarony;
  • Dodatkowym źródłem energii w diecie mogą być wysokokaloryczne orzechy i pestki;
  • Należy dbać o zachowanie odpowiedniego stosunku ilości tłuszczy do ilości białka w diecie (nadmierna ilość tłuszczy utrudnia wchłanianie się białka, a tym samym utrudnia budowanie masy mięśniowej);
  • Najważniejszym i najbardziej obfitym posiłkiem powinno być śniadanie, dostarczające dużej ilości węglowodanów oraz białka;
  • W trakcie lub/i po treningu należy spożywać posiłki węglowodanowe (tutaj sprawdzają się odpowiednie gainery i odżywki).

Ponadto ektomorfik powinien jeść regularnie (często, najlepiej do 3 godziny) i o stałych porach, rozkładając na 5-7 obfitych posiłków całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – w ten sposób zapewni swojemu organizmowi stałe uzupełnianie zapasów energetycznych.

Trening ektomorfika

Rodzaj, częstotliwość i intensywność ćwiczeń / treningów wykonywanych przez ektomorfika zależy przede wszystkim od celu, który chce osiągnąć. Jeżeli ektomorfik chce zachować eteryczny wygląd i nie zależy mu na zbudowaniu masy mięśniowej – powinien postawić na ćwiczenia aerobowe (oraz dodatkowe kalorie w diecie, tak by nie tracić na wadze!). Jeżeli z kolei ektomorfik chce zmężnieć, przybrać nieco na wadze i zbudować masę mięśniową – powinien postawić na ćwiczenia siłowe z obciążeniami (oraz odpowiednio rozbudowaną dietę, która będzie sprzyjała przyrostom mięśni).

Oto najważniejsze zasady układania planu treningowego dla ektomorfika:

  • Ćwiczenia cardio powinny służyć wyłącznie poprawie kondycji ektomorfika – nie zależy mu bowiem na spalaniu większej ilości kalorii; trening należy rozpoczynać od rozgrzewki kulturystycznej;
  • Ćwiczenia z obciążeniem to najistotniejszy element treningu ektomorfika – obciążenie należy stopniowo zwiększać, po wypracowaniu prawidłowej techniki;
  • Podstawą treningu ektomorfika powinny być ćwiczenia złożone (wielostawowe), takie jak np. martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi, przysiady;
  • W ramach jednego treningu ektomorfik powinien wykonać 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe i 5-6 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe – jedne i drugie najlepiej z użyciem wolnych ciężarów (sztang i sztangielek);
  • Podczas jednego treningu ektomorfik powinien wykonać 5-8 serii ćwiczeń, z 4-10 powtórzeniami jednego ćwiczenia i 1-2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami;
  • Warunkiem pojawienia się efektów treningów będzie nie ilość powtórzeń w serii, ale ich jakość (technika) oraz stopniowo zwiększane obciążenie (to ćwiczenia z obciążeniem powodują przyrost masy mięśniowej!);
  • Ektomorfik powinien trenować systematycznie i regularnie, 4-5 razy w tygodniu, przy czym jednorazowy trening nie powinien trwać dłużej niż 40-50 minut.

Budowa ektomorficzna człowieka sprawia, że na efekty treningów na przyrost masy mięśniowej ektomorfik będzie musiał nieco poczekać. Przyjmuje się, że średni miesięczny przyrost masy mięśniowej wynosi w przypadku ektomorfików około 1 kilograma. Przy odpowiednim podejściu do treningów i diety, systematyczności i regularności – możliwe jest uzyskanie dziesięciokilogramowego przyrostu masy w ciągu 8-9 miesięcy.

Dobrym pomysłem jest stała współpraca z doświadczonym trenerem personalnym, który wesprze ektomorfika swoją wiedzą i doświadczeniem, ułoży dla niego optymalny plan treningowy (z systematycznym zwiększaniem obciążenia) oraz zadba o technikę wykonywanych ćwiczeń.

Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i trening oraz dietę należy wybrać indywidualnie do swojego mieszanego (NA PEWNO :)) typu sylwetki.

 

OTWÓRZ SWOJE BIODRA

XXI wiek nie sprzyja dobrej postawie i prawidłowym wzorcom ruchowym. Człowiek, istota stworzona do przemieszczania się i walki, usiadł. I jak usiadł tak został. W fabrykach, przy pracach ręcznych, fizycznych zastąpiły go maszyny. Na długich podróżach – samochody i samoloty. Nastała era komputerów, informatyzacji i biurek. Kanap i telewizorów. I siedzenia. Wszędzie.

A co za tym wszystkim idzie? Nasze zdrowie. Oprócz poszkodowanych pleców, biedne biodra. Ciągła pozycja siedząca im zdecydowanie nie służy. Miednica zmienia swoje ustawienie. Biodra natomiast przez wiele godzin są w ciągle zgiętej pozycji. Oznacza to, że mięśnie, które biodra które biodra zginają są skrócone i osłabione. Gdyż mięsień jest w stanie wygenerować największą siłę wtedy, gdy pracuje w pełnym zakresie ruchu, od skrócenia do wydłużenia. Natomiast mięśnie, które prostują biodra są osłabione i rozciągnięte, zatem nie mają wystarczająco siły by zadziałać przeciwko tym skróconym. A że trwają w tym skróceniu o wiele dłużej w stosunku do pozycji wyprostowanych, gdzie mogą się choć na chwilę rozciągnąć, dochodzi do sytuacji, gdzie są stale już zgięte. Mięśnie nie są w równowadze zaburzona zostaje zatem ruchomość bioder i zmniejszenie ich funkcjonalności. Pojawiają się bóle i problemy z chodzeniem. I potrzeba wtedy naprawdę poświęcić sporo czasu by przywrócić im ich naturalną pozycję.

Ale sytuacji można zapobiec, wystarczy odpowiednio wcześnie zadbać o zdrowie swoich bioder. Wystarczy kilka drobnych zmian i ćwiczeń i ciało od razu będzie zadowolone.

Co zatem można zrobić?

  1. Przerwy w pracy – tak średnio co 30 do 45 minut warto jest wstać, rozprostować się i przejść. Spacer do toalety, po kawę czy zwykłe przewietrzenie są idealnym pretekstem, by na chwilę opuścić biurko i wyprostować biodra.
  2. Ćwiczenia w czasie pracy – oczywiście takie, które są niezauważalne przez pozostałych pracowników 😉 zresztą, nie tylko warto je wykonywać w pracy, ale również w domu. Stojąc przed lustrem w łazience czy przy blacie w kuchni. W czasie stania z ciężarem tak samo na obu nogach wystarczy samo napinanie i rozluźnianie pośladków. A także przenoszenie ciężaru ciała na jedną nogę i powrót na środek za pomocą napięcia jednej strony pośladków. I tak raz na jedną, raz na drugą stronę. Gdy do tego dodamy lifty, czyli unoszenia nogi w niewielkim zakresie, jesteśmy już w niebie. Stojąc ca odrobinę ugiętej nodze, przy zachowaniu miednicy na jednym poziomie (czyli bez skracania którejś strony talii) krótki ruch nogi tył.
  3. Ćwiczenia w domu – każde ćwiczenie można wykonać 12 razy, najlepiej codziennie. Żeby zapomniane pośladki przypomniały sobie do czego służą, a biodra wreszcie zaczęły się prostować.
    • Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach – w pozycji leżenia na plecach, nogi ustawione na szerokość bioder, zgięte, a stopy oparte o podłogę. Z wydechem napięcie pośladków i uniesienie pupy w górę. Z wdechem rozluźnienie i opuszczenie jej w dół.
    • Prostowanie nogi po podłodze – pozycja jak powyżej. Z wydechem prostowanie jednej nogi po podłodze. Z wdechem zgięcie i powrót.
    • Prostowanie nogi ze skrętem – wszystko jak wyżej. W czasie powrotu prosta noga najpierw skręca się na zewnątrz, a następnie w tej rotacji zgina się i wraca do pozycji początkowej.
    • Unoszenie nogi – leżenie na brzuchu, dłonie pod czołem. Z wydechem napięcie pośladka i uniesienie prostej nogi nieznacznie nad podłogę. Z wdechem opuszczenie.
  4. Więcej chodzenia – codzienny piętnastominutowy spacer jest dla bioder, jak i dla całego ciała, jak miód na serce. Nie dość, że uruchamia pośladki i rozciąga biodra, to poprawia postawę ciała, pracę układu oddechowego, krążeniowego i doskonale odstresowuje.

W imieniu Harmonii Ruchu zapraszam Was również na pięciogodzinne warsztaty (dla każdego, nie tylko dla instruktorów) dotyczące otwierania i mobilizowania bioder, wzmacniania pośladków i poprawiania pozycji miednicy. Już od marca rozpoczynamy tour po Polsce.

Magdalena Nowak – Harmonia Ruchu

 

GENETYKA VS. ZAANGAŻOWANIE – Czyli jak sobie radzić z typem sylwetki?

Często można spotkać na siłowni osoby, które miesiącami walczą z własnymi problemami i ani waga ani centymetr ani drgnie. Frustracja nie zna granic ponieważ nie brakuje również takich, którzy już po kilku treningach widzą poprawę swojego wyglądu. Ci pierwsi przyglądając się farciarzom mając coraz niższą samoocenę i coraz większe kompleksy. Jak to się dzieje, że niektórzy z nas mają łatwiej? Musisz wiedzieć, że natura obdarzyła Cię konkretnym somatotypem!

Genetyka a możliwości

Każdy człowiek posiada pewne uwarunkowania w budowie swojego ciała i w związku z konkretnymi cechami przynależy do jednego z trzech somatotypów, czyli typów budowy ciała: ENDOMOFRIK, EKTOMORFIK lub MEZOMORFIK. Nie spotkałam się jednak nigdy z czystym typem – jesteśmy pomieszani! Jeżeli marzysz o osiągnięciu pewnej figury, to najpierw przejrzyj zdjęcia swoich rodziców. Są odzwierciedleniem tego jak wyglądasz! Nie oszukujmy się… czasami dobrze wiedzieć, że zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej czy zwiększenie masy mięśni nie jest determinowane jedynie przez „metkę genetykę” 😉

Elementy na które masz wpływ na szczęście są znaczące i aspekty dotyczące genów, na które umówmy się, nie masz wpływu, schodzą na dalszy plan bądź wyrównują się. Jaki wniosek? MOŻESZ WALCZYĆ O SWOJE! Oczywiście nie wydłużysz sobie kończyn ani dietą ani treningiem, ale poprawa sylwetki jest jak najbardziej możliwa. Nie możesz myśleć, że skoro natura nie obdarzyła Cię wąskimi biodrami, to nie możesz wyglądać OK z szerszymi. Możesz, a nawet nie wiesz jak bardzo… ;). Wprowadź w swoje życie dyscyplinę, pracuj ciężko i niebotyczne efekty są na wyciągnięcie ręki.

Jakim typem sylwetki jesteś?

Rzadko (albo w ogóle) spotykamy „czyste” typy sylwetki. Istnieje wiele ich kombinacji i dzięki temu występują predyspozycje do wykonywania np. konkretnych dyscyplin sportu (koszykarz czy kulturysta). Pamiętaj, ze somatotypologia zajmuje się ogólnym opisem typów sylwetek, które pomogą Ci usystematyzować pewną wiedzę oraz przybliżą Cię do zidentyfikowania siebie. Najważniejsze, żebyś ustalił swój główny i dominujący typ. Przedstawiamy podstawowe cechy dla każdego typu sylwetki.

Endomorfik

  • osoby niższe, krępe;
  • zaokrąglone, miękkie kształty ciała;
  • naturalnie zwiększona ilość tkanki tłuszczowej;
  • „huśtawka” wagowa;
  • nazywani „grubokościstymi”;
  • szersze obwody stawów;
  • szersze biodra;
  • uskarżają się na wolny metabolizm;
  • objadanie się zawsze daje odzwierciedlenie w tkance tłuszczowej;
  • często odstępują od zasad treningowych – słaba motywacja;
  • łatwo i głęboko zapadają w sen;
  • w miarę łatwo budują mięśnie ale również szybko odkładają tkankę tłuszczową.

Ektomorfik

  • osoby wyższe, smukłe;
  • „kanciaste” z wystającymi kościami;
  • naturalnie niższy poziom tkanki tłuszczowej i szybka jego utrata;
  • małe obwody stawów;
  • wąskie ramiona, talia i biodra;
  • szybka przemiana metaboliczna;
  • często niecierpliwi, szybcy i energiczni;
  • niekiedy problemy z zasypianiem;
  • łatwo pozbywają się tkanki tłuszczowej ale nie łatwo zbudować im muskulaturę.

Mezomorfik

  • „szczęściarz”;
  • szczupły z dobrze rozwiniętą muskulaturą;
  • niekiedy muskulatura wyróżnia się na tle innych jeszcze przed rozpoczęciem aktywności i diety;
  • bez trudu zmniejszają poziom tkanki tłuszczowej jak również budują mięśnie;
  • średnie obwody stawów;
  • szerokie ramiona i klatka piersiowa, wąska talia;
  • duża siła;
  • wysoki poziom energii;
  • dobra reakcja na każdy rodzaj treningu;
  • nadwyżka kaloryczna przekształcana w mięśnie;
  • bardzo dobry metabolizm.

Strategia dla Ciebie

Jeżeli udało Ci się dołączyć do którejś grupy, to jesteś na dobrej drodze, aby zrealizować cel. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pozwolą Ci przemyśleć swoją pracę na siłowni. No i w kuchni…

ENDOMORFIKU! Jesteś osobą, która jak żadna inna potrzebuje dobrze zaplanowanego działania. Jak już wiesz, ciężko Ci utrzymać całe „JA” w dobrej kondycji, kiedy Twój jadłospis nie jest perfekcyjny, a ćwiczenia na siłowni są jak „Ten Obcy”. Skup się na monitorowaniu kalorii i rodzaju treningów. Niestety, ale Twoje zdyscyplinowanie jest bardzo ważne. Zredukuj ilość spożywanych węgli. Twój typ nie radzi sobie z dużą ilością węglowodanów. Zwiększ za to spożycie zdrowych tłuszczów. Odpowiednia dieta zawiera sporą podaż protein. Nie zapominaj, że regularność posiłków w małych porcjach jest u Ciebie bardzo ważna. Twoje ciało reaguje na każde „potknięcie” dietetyczne, więc zachowaj rozsądek! Twoje ciało wymaga zwiększenia ilości treningów w tygodniu oraz podkręcenia ich tempa. Musisz utrzymać na wysokim poziomie swój metabolizm. Liczą się aeroby i interwały ponieważ wtedy spalasz najwięcej kalorii. Pamiętaj – odpowiednie dla Ciebie są wysiłki, które mocniej podwyższają wydatkowanie energii. Zbyt długi sen nie jest wskazany, więc nie ulegaj drzemkom w ciągu dnia. Twój organizm się wycisza i obniża się metabolizm. A tego chyba chcesz uniknąć?

Jeżeli jesteś EKTOMORFIKIEM, to wiesz co oznacza chudnąć i nie przybierać na masie. Albo przybierać, ale bardzo wolno. Po pierwsze w związku z Twoim „narwaniem” musisz zredukować stres, który w Twoim przypadku powoduje utratę wagi. Kładź się o regularnych porach, aby Twoje ciało mogło się zregenerować. Nie potrzebujesz żyć na najwyższych obrotach! Nie bój się spożywać dużych posiłków, ponieważ organizm idealnie poradzi sobie z nadwyżką i wcale nie pójdzie Ci w boczki! Pamiętaj jednak o jakości jedzenia i nie myśl, że wszystko co zjesz będzie OK. Nie opuszczaj posiłków. Musisz stworzyć sobie nadwyżkę energetyczną jeżeli chcesz mieć piękne mięśnie. Twoje ciało idealnie reaguje na trening z obciążeniem. Bazą dla Ciebie są ćwiczenia wielostawowe w których obciążenie zwiększasz z treningu na trening. Nie dużo, bo przecież nie chcesz się „spalić” – powoli ale konsekwentnie. Unikaj treningów kardio. Wystarczy Ci metabolizm na wysokim poziomie, a aeroby czy interwały są Ci potrzebne jedynie do utrzymania sprawności.

Drogi MEZOMORFIKU! Nie wiesz nawet ile osób Ci zazdrości. Bez względu na to ile jesz i ile ćwiczysz Twoje ciało jest przygotowane na wszystko i chcesz czy nie chcesz – wyglądasz w miarę OK. Udaje Ci się bez problemu zrzucić tłuszczyk i „przypakować”. No czego chcieć więcej?! Hola, hola… pamiętaj, że geny to nie wszystko! Nie możesz usiąść i robić NIC. Tylko zachowując racjonalną aktywność fizyczną i dietę jesteś w stanie utrzymać się w ryzach. To, że szybko i z łatwością osiągasz zamierzony cel nie oznacza, że możesz osiąść na laurach. Wykorzystuj w pełni świadomie swoje możliwości i pielęgnuj je. Nie musisz trzymać się restrykcyjnie diety, ale zwracaj uwagę na jakość żywności oraz regularność. Pamiętaj o tym, aby jeść posiłki urozmaicone i pełnowartościowe. Nie musisz również spędzać tak dużo czasu na siłowni, ale nie oszukujmy się – żeby ciało było jędrne i zdrowe ruszać się musisz. Twoje treningi powinny być zróżnicowane – jest mnóstwo form ćwiczeń, z których możesz bez problemu korzystać.

Przekonania o własnych słabościach bardzo często sprawiają, że się poddajesz. Tak naprawdę nie dowiesz się ile możesz uzyskać jeżeli nie zaczniesz działać. Wypracowanie sylwetki może zająć Ci więcej czasu, ale pomyśl jaką wartością jest dla Ciebie osiągnięcie wymarzonego efektu. Niezależnie od tego jaki typ sylwetki posiadasz – spożywaj pełnowartościowe posiłki regularnie i nawadniaj organizm, a przy tym trenuj rozsądnie i regeneruj organizm!

CEL + DIETA + TRENIG + ZAANGAŻOWANIE = EFEKT MUROWANY!

 

Skontaktuj się z nami