TIME FOR FIT
UL. LUBARTOWSKA 68A/U4
20-094 LUBLIN

Wiosenne przesilenie

Wiosna i czas przesilenia jest to okres, w którym bardzo często dochodzi do przeziębień. Pogoda najczęściej okazuje się zdradliwa, a słońce które widać przez okno nie zdążyło ogrzać powietrza na tyle, żebyśmy mogli wyjść bez czapki czy kurtki. Często jednak dajemy się złapać na pierwszą ładną pogodę. Układ odpornościowy organizmu jest jeszcze osłabiony po okresie jesieni i zimy, dlatego bardzo łatwo o ból gardła i kaszel czy katar – zwiększa się podatność na przeziębienia. Nie zapomnijmy również, że to okres, kiedy przyroda budzi się do życia, rośliny zaczynają kwitnąć a alergicy muszą na siebie uważać. Przesilenie wiosenne przynosi ze sobą nierzadko również zmęczenie, senność i bóle głowy– to naturalne reakcje organizmu na nadchodzące zmiany. Warto pamiętać o tym, żeby pomóc organizmowi przejść przez ten okres „bezboleśnie”.

Objawy wiosennego przesilenia

Bywają osoby, które z przesileniem wiosennym radzą sobie bardzo dobrze inne zaś męczą się z całą gamą charakterystycznych objawów, np.:

  • ból głowy,
  • senność,
  • rozdrażnienie,
  • mniejsza odporność na stres,
  • niechęć do ruchu,
  • złe samopoczucie psychiczne,
  • podatność na przeziębienia,
  • zmienny nastrój,
  • problemy z koncentracją.

Symptomy widać również gołym okiem – to częste wypadanie włosów, podkrążone oczy czy ziemista cera.

Poszukaj przyczyny złego samopoczucia

Przede wszystkim nie panikuj, że coś jest nie tak. Wiosna to okres kiedy wszystko się zmienia, cała przyroda aż kipi, a psychika i ciało nie są do końca przygotowane na te zmiany, stąd wiele dolegliwości jakie odczuwasz. Zima nie jest okresem sprzyjającym w wyrównywaniu poziomu witamin i minerałów, dzięki którym organizm funkcjonuje poprawnie w związku z czym przyczyną osłabienia są najczęściej niedobory. Brak jest świeżych warzyw, owoców i słońca, a dzień jest bardzo krótki. Okres zimowy to czas, kiedy nie mamy ochoty na ruch i ćwiczenia. Czy przypominasz sobie, żeby coś dotyczyło Ciebie? 😉

Jak pokonać wiosenne przesilenie?

Wystarczy wprowadzić kilka zmian, żeby zacząć cieszyć się razem z niecierpliwą przyrodą!

  1. Zmień swoją dietę – pomoże pobudzić metabolizm i wyrównać braki witamin oraz minerałów. Niestety w tym okresie jest jeszcze ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, więc dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z kiszonek.
  2. Pij ciepłą wodę – w medycynie chińskiej ciepła woda (wręcz gorąca) pozwala na usunięcie wilgoci i zimna nagromadzonych podczas pory zimnej. Pobudza również krążenie krwi przez co organizm odtruwa się, a do komórek szybciej trafiają składniki odżywcze. Ciepła woda stabilizuje pracę narządów i wspomaga trawienie, przez co spodziewaj się utraty kilku kilogramów i płaskiego brzucha 😉
  3. Wprowadzaj nasiona i orzechy do swoich posiłków. Są bogate w tłuszcze i wiele witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego  funkcjonowania organizmu.
  4. Zapewnij odpowiednie warunki do snu i czas niezbędny do regeneracji organizmu. Dzięki temu organizm będzie wypoczęty i wahania nastroju ustąpią – samopoczucie znacznie się poprawi.
  5. Nie zapomnij o treningu EMS! Podczas ćwiczeń uwolnione zostają hormony szczęścia – endorfiny. Trening pozytywnie wpływa na psychikę i ciało. Kiedy myślimy, że świat nam nie sprzyja, nie ma nic lepszego niż przekonać się o tym, że nie mamy racji.
  6. Obcuj z budzącą się do życia przyrodą! Nie ma nic piękniejszego i dającego kopa do działania jak przebywanie na łonie natury i obserwacja jakie zmiany zachodzą w przyrodzie. Zaczynają pojawiać się listki, ptaki zaczynają dawać koncerty, a w trawie coś zaczyna piszczeć. To jak? Spacer do lasu? J
  7. Nie zapomnij o suplementacji. Organizm ludzki nie wytwarza wszystkiego, czego potrzebuje do życia i prawidłowego funkcjonowania. Niestety badania pokazują, że produkty, które kupujemy na co dzień w marketach nie posiadają takiej ilości witamin i minerałów jakiej potrzebuje organizm. Warto skupić się na wspomaganiu organizmu!

Witamina D

Witamina D jest jednym z niezbędnych składników dla naszego organizmu. Szacuję się że ok 90% społeczeństwa cierpi na deficyt tej witaminy. Jest to spowodowane nieprawidłową dietą, szerokością geograficzną naszego kraju oraz rzadką ekspozycją naszego ciała na światło słonecznego. Tym bardziej po okresie jesienno-zimowym, kiedy słońca jest jeszcze mniej. Witamina D może zapobiegać depresji, chorobom serca, osteoporozie, nadciśnieniu, alergii oraz chorobom autoimmunologicznym. Większość tkanek w naszym organizmie posiada receptory witaminy D, co świadczy o ważności tego składnika!

Rodzaje witaminy D

Wyróżniamy witaminę D2, która wytwarzana jest przez rośliny, i może być dostarczana z posiłkami roślinnymi. Z kolei witamina D3 jest pochodzenia zwierzęcego. Jest również syntetyzowana w skórze człowieka poprzez promienie UVB.

Funkcje witaminy D

Jednym z głównych zadań witaminy D jest mineralizacja tkanki kostnej oraz regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej. Udowodniono, że suplementacja „witaminą słońca” przyczynia sie do zwiększenia siły mięśni szkieletowych oraz do redukcji ograniczeń chodu, zwłaszcza u osób starszych. Warto zaznaczyć że istotnym i częstym problemem u kobiet po menopauzie jest osteoporoza. Statystycznie cierpi na nią 30% kobiet i należałoby wziąć pod uwagę uzupełnienie w zakresie niedoboru witaminy D. U ludzi suplementujących sie regularnie zaobserwowano wzrost odporności, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym a także w czasie przesilenia wiosennego.  Ponadto, zbyt niskie stężenie witaminy D prowadzi do poważnych stanów depresyjnych. Dowodzi tego eksperyment w Bayhealth Medical Center w Denver. Kobietom u których stwierdzono głęboką depresje oraz znaczy niedobór witaminy D, podawano jej znaczne ilości. Na czas eksperymentu nie zmieniono leczenia farmakologicznego ani stylu życia kobiet. Okazało się że po trzech miesiącach stwierdzono u wszystkich badanych znaczną poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji.  Wyniki eksperymentu mówią jasno, że  uzupełnienie niedoborów witaminy D może być jednym z elementów leczenia depresji oraz obniżonego samopoczucia. Należy pamiętać że uzupełnienie niedoboru poprzez ekspozycje naszego ciała na promienie słoneczne, jest procesem powolnym. Dlatego najlepszym sposobem na wyrównanie odpowiedniego poziomu jest suplementacja, którą należałoby wdrożyć na podstawie wyniku badań.

Witamina K

Witamina K jest związkiem rozpuszczalnym w lipidach (tłuszczach) i dzieli się na trzy związki chemiczne. Witamina K1, K2 i K3.  Najpopularniejszą i najtrwalszą jest forma witaminy K2. Biologiczny zakres półtrwania witaminy K2 wynosi 72 godziny, natomiast witamina K1 utrzymuje się zaledwie 1,5 godziny.

Funkcje witaminy K

Witamina K  jest odpowiedzialna za prawidłową krzepliwość krwi. Zapobiega częstym krwotokom z nosa, oraz szczególnie polecana jest kobietom przy obfitych miesiączkach (z uwagi na zmniejszenie nadmiernego krwawienie).  Bierze udział w budowie zdrowych kości, chroni przed chorobami układu krążenia oraz przeciwdziała zwapnieniu w naczyniach krwionośnych.  Witamina K z witaminą D tworzy nieodłączny duet. Otóż dostarczając witaminę D, jednocześnie podnosi nam się poziom wapnia we krwi. Co może powodować liczne zwapnienia. Witamina K koordynuję procesami wchłaniania i przekierowuję wapń z krwi do kości I zębów.  Nasz organizm wytworzył w sobie funkcje produkcji witaminy K. Są za to odpowiedzialne bakterie jelitowe w lecie grubym. Pyzatym źródłami witaminy K są:

  • Natto (fermentowana soja)
  • Kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi)
  • Warzywa liściaste (szpinak, sałata)
  • Jajka
  • Mleko i jogurt
  • Sery

Witamina C

Zwana jako kwas L-askorbinowy jest jedną z najpopularniejszych witamin. Z uwagi na działanie przeciw infekcjom wirusowym i bakteryjnym, wiele osób sięga po nią w czasie pierwszych objawów przeziębienia jak i   grypy.  Witamina C z łatwością rozpuszcza się w wodzie a nadmiar witaminy w organizmie jest wydalany, więc trudno ją przedawkować.  Jako pierwszy wyizolował ją Albert Szent-Györgyiz papryki  dostał za to Nagrodę Nobla. Dało to początek nowym badaniom nad budową oraz właściwościami witaminy C.

Funkcje witaminy C

                Kwas l-askorbinowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Witamina C zalicza się do grupy antyoksydantów, czyli związków które chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki natomiast, to cząsteczkami posiadające wolne elektorny które poprzez  dążenie do stabilizacji, zabierają elektrony innym atomom co skutkuję niszczeniu białek, lipidów i kwasów nukleinowych. Do powstania wolnych rodników odpowiedzialny jest stres, palenie papierosów, przetworzona dieta.  Zjawiskiem dużego zaburzenia równowagi pomiędzy antyoksydantami a wolnymi rodnikami, nazywamy stresem oksydacyjnym. Do pozostałych funkcji witaminy C zaliczamy:

  • Zmniejszenie poziomu cytokin prozapalnych, redukując stan zapalny
  • Bierze udział w wchłanianiu żelaza
  • Przyspieszone gojenie ran
  • Synteza kolagenu
  • Redukcja kortyzolu (hormonu stresu)

Witamina c znajduję sie w owocach i warzywach takich jak:

  • Pomarańcz
  • Acerola
  • Rokitnik
  • Dzika róża
  • Kiwi
  • Cytryna
  • Truskawka
  • Porzeczka
  • Papaja
  • Grejpfrut
  • Papryka
  • Kalafior
  • Brukselka

Należy pamiętać, że obróbka termiczną znacznie obniża zawartość witaminy c w produktach.

Probiotyki

Słowo probiotyk wywodzi sie z greckiego pro bios – dla życia. Są to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach, mają korzystny wpływ na stan naszego zdrowia. Wykorzystuję się najczęściej bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bificobacterium. Szacuję się, że w naszych jelitach żyje ok. 2 kg bakterii.  Powstają coraz to nowe badania świadczące o pozytywach probiotykoterapii. Niestety, coraz częściej możemy spotkać skłonność do przyjmowania antybiotyków przy pierwszej lepszej jednostce chorobowej, które poważnie redukują liczbę tych „dobrych bakterii”. Takie działanie mocno wpływa na pozytywne funkcjonowanie naszego organizmu.

Funkcje probiotyków

Działanie probiotyków ma szerokie zastosowanie na wiele przypadłości,  i jest zależne od konkretnego szczepu. Sportowcy u których stosowano probiotykoterapie, zaobserwowano zmniejszenia zonuliny, czyli markera odpowiedzialnego za przepuszczalność bariery jelitowej. U osób badanych zastosowano  szczep Lactobacillus Fermentum, który ma także działanie przeciw zapalne i zapobiega bólom brzucha. Do szczepów przebadanych i skutecznych w walce z określonymi chorobami zaliczają sie również:

  • Lactobacillus rhamnosus – szczep który ma ogromny wpływ na naszą odporność. Zalecany do stosowania przy antybiotykoterapii. Zapobiega biegunce, zwalcza otyłość, infekcje wirusowe, może niszczyć komórki raka, poprawia tolerancje glukozy i zwiększa wrażliwość na insulinę.
  • Lactobacillus plantarum 299V – Szczep stosowany szczególnie podczas leczenia zespołu jelita drażliwego (IBS).
  • Lactobacillus acidophilus – Pomaga w walce z Candidią, trądzikiem, zakażeniem układu moczowego.
  • Lactobacillus casei – Posiada zdolności przeciwutleniające i pomaga w walce z stresem oksydacyjnym, zwiększa odporność, łagodzi alergie.

Podsumowanie

Żyjemy w czasach gdzie uczucie stresu, błędy w odżywianiu, korzystanie z używek ma ogromny wpływ na jakość naszego zdrowia. Do całej gamy niesprzyjających warunków dochodzi również czas, kiedy wszystko się zmienia. Przesilenie wiosenne jest bardzo często uporczywym okresem w roku.  Spora część osób zapada na choroby i przeziębienia  z powodu braku cennych składników odżywczych w tym witamin.  Braki witaminowe skutkują też na nasze wyniki sportowe czy jakość naszego funkcjonowania. Podobnie tyczy się to probiotykoterapii. Najnowsze badania wskazują że jakość naszych jelit, jest odpowiedzialna w 80% za naszą odporność.  Pamiętajmy aby przed wcześniejszą suplementacją dokonać niezbędnych wyników badań i skonsultowania to z naszym lekarzem rodzinnym.

Źródła:

1. Grygiel-Górniak B, Puszczewicz M: Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii. Postępy Hig Med Dosw (online) 2014; 68: 359-368.

2. Sobstyl M, Tkaczuk-Włach J, Sobstyl J, Jakiel G: Witamina D – moda czy rzeczywiste korzyści? Przegląd Menopauzalny 2013; 4: 363-367.

3. https://medicalxpress.com/news/2018-06-greater-vitamin-d-decreasing-breast.html

4. Pfeifer M, Begerow B, Minne HW et al.: Effects of a short-term vitamin D and calcium supplementation on body sway and secondary hyperparathyroidism in elderly women. I Bone Miner Res 2000; 15: 1113-1118.

5. https://medicalxpress.com/news/2018-06-greater-vitamin-d-decreasing-breast.html

6. Jackowska, T., & Peregud-Pogorzelski, J. (2016). Profilaktyka krwawienia z niedoboru witaminy K. Zalecenia Konsultanta Krajowego w dziedzinie Pediatrii i Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (2016). Pediatria Polska91(6), 602-605.

7. Kucharz, E. J., Stajszczyk, M., Kotulska, A., Brzosko, M., Leszczyński, P., Pawlak-Buś, K., Samborski, W., Wiland, P. (2018). Rola witaminy K2 w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych

8. Nishiyama I, Yamashita Y, Yamanaka M, Shimohashi A, Fukuda T, Oota T. Varietal difference in vitamin C content in the fruit of kiwifruit and other actinidia species. (witamina c)

9. Robitaille, O.A. Mamer, W.H. Miller, M. Levine i inni. Oxalic acid excretion after intravenous ascorbic acid administration.„Metabolism”. 58 (2), s. 263–269, 2009.

10. Mojka K., Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, ProblHigEpidemiol, 2014, 95 (3), 541-549

11. Nowak A. i in., Probiotyki – efekty zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4 (71), 19-37

Trening rolowania

W ciągu ostatnich lat regularna aktywność  fizyczna, testowanie coraz to nowszych jej form
w tym m.in. trening EMS przyczyniła się do poszukiwania oraz rozwoju metod umożliwiających przygotowanie się do treningu, a także właściwą regenerację tuż po nim.

Jednym z narzędzi umożliwiających nam uwolnienie napięć, mobilizację i uelastycznienie naszych tkanek jest SMR – self-myofacial release, potocznie zwane rolowaniem.

Czym jest SMR i jak działa ?

SMR jest techniką rozluźniania mięśniowo-powięziowego przy zastosowaniu wałków i piłek o różnym kształcie, twardości oraz wielkości.  Celem stosowania tej techniki automasażu jest utrzymanie prawidłowej kondycji tkanek.  Aby dowiedzieć się jak to działa, musimy zacząć od podstawy a mianowicie od wyjaśnienia czym jest powięź i jaką rolę odgrywa
w organizmie .

Powięź to błona zbudowana z sieci nieprzerwanych i trójwymiarowych włókien tkanki łącznej włóknistej zanurzonych w płynnej macierzy, które rozciągają się we wszystkich kierunkach, utrzymując całe ciało w jedności. Przypomina swego rodzaju rusztowanie. Powięź owija się wokół każdego z poszczególnych elementów wewnątrz naszego ciała, podtrzymując je, oddzielając i pozwalając im na swobodne ślizganie się względem siebie zgodnie z każdym naszym ruchem. Kiedy jest dobrze nawodniona staje się sprężysta
i elastyczna. Jednak kiedy wysycha staję się krucha, napięta i podatna na uszkodzenia. Taki stan może ograniczać jej ruchomość względem mięśnia, będąc przyczyną bólu i dyskomfortu. Powięź jest tkanką plastyczną dlatego szybko dostosowuje się do naszej postawy, często utrwalając negatywny jej wzorzec. Jednak ta sama plastyczność zapewnia jej również zdolność do regeneracji. Służy do tego tzw. autorozluźnianie powięziowe,czyli SMR.

Poprzez automasaż odpowiednio dobraną rolką następuje nawilżenie powięzi, jej stymulacja, co przekłada się na poprawę gibkości ciała i zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Nacisk na powięź powoduje wypychanie wody jak przy wyciskaniu gąbki, natomiast uwolnienie nacisku pozwala na ponowny napływ płynów z otaczających tkanek, sieci naczyń krwionośnych
i limfatycznych.

Jak dobrać odpowiednią rolkę ?

Przy doborze odpowiedniego wałka do rolowania nadrzędnym aspektem jest napięcie struktur, które chcemy poddać automasażowi. Im struktura mocniej napięta, a tym samym bardziej tkliwa, tym rolka powinna być bardziej miękka o niższej gęstości. Rolki miękkie polecane są także dla osób w podeszłym wieku oraz o drobnej budowie ciała.
W przeciwieństwie do rolek miękkich, rolki o najwyższej gęstości i tym samym najtwardsze polecane są dla osób z duża masą ciała.

Kształt rolek również wpływa na ich zastosowanie. Rolki o gładkiej powierzchni są najbardziej uniwersalne. Stosuje się je zarówno przed jak i po treningu, celem rozgrzewki ale również wyciszenia organizmu po wysiłku. Rolki karbowane lub z wypustkami są używane przez sportowców, z uwagi na fakt, że docierają do głębszych warstw tkanek jednak nie są one odpowiednie do automasażu kręgosłupa, z uwagi na zbyt mocny nacisk wywierany przez wypustki na kręgi.

W przypadku gdy rolowaniu chcemy poddać mniejsze struktury i wykonać rozluźnianie bardziej precyzyjnie lepszym rozwiązaniem będą piłki lub duoballe (połączone ze sobą
2 piłki). Stanowią doskonałe rozwiązanie przy rozbijaniu punktów spustowych oraz miejsc bardziej napiętych położonych w głębszych warstwach mięśni.   

Czy są jakieś przeciwwskazania do SMR ?

Przeciwwskazań do rolowania jest tak naprawdę niewiele. Przede wszystkim należy unikać rolowania miejsc, na których zauważamy krwiaki, siniaki, świeże rany, złamania, przerwanie ciągłości tkanek. Ponadto ostre stany zapalne, stany gorączkowe, nowotwory, tętniak, osteoporoza oraz nadwrażliwość skóry również wykluczają ze stosowania SMR.

Jak prawidłowo się rolować ?

Rozpatrując zasadę bezpiecznego i prawidłowego rolowania tkanek należy wspomnieć kilka fundamentalnych zasad, których spełnienie będzie świadczyło o poprawnym wykonaniu automasażu.

Aby rozluźnić mięsień należy opracować go na całej powierzchni w różnych kierunkach, bez pośpiechu (ok. 2,5cm/1sek). Ważną kwestią jest siła nacisku, którą musimy dopasować zawsze do masowanej struktury. Ból odczuwany podczas rolowanie nie powinien sprawiać dużego dyskomfortu (w skali 1-10, powinien wynosić ok.6-7), ponieważ w przeciwnym razie ciało odbierze ten bodziec jako negatywny i zamiast się rozluźnić dodatkowo się napnie.

W tym  przypadku stosuje się progresje siły – rozpoczynamy od pozycji, które są najmniej obciążające i nie wywołują mocnego bólu (np. pozycje stojące przy rolowaniu) oraz od miękkiej rolki czy piłki. Z każdym ruchem na rolce jak i z każdą jedną sesją rolowania dyskomfort powinien się zmniejszać i wówczas stosujemy pozycje  bardziej wymagające.

Czas trwania rolowania nie ma określonego schematu. Niektóre opracowania podają przedział powtórzeń 6-10 na partię, inne 8-12. Według innych czas rolownia jednej partii nie powinien wynosić więcej jak 3 min, a rolowanie tej samej partii najlepiej wykonywać z przerwą 24-48h między sesjami.

Ogólna zasada mówi, że im bardziej zmęczone mięśnie (twarde, zbite, obciążone)
i pobudzony układ nerwowy – tym krótszy czas automasażu jest wskazany.

Najlepiej obserwować własne odczucia – jeśli pojawia się wrażenie ciepła i rozluźnienia, zakres ruchów w stawie jest bardziej swobodny a mięsień mniej bolesny – wówczas jest to znak na zakończenie rolowania.

Podsumowując, regularność stosowania autorozluźniania za pomocą rolek zapewni nam:

  • poprawę przepływu krwi i limfy,
  • lepsze odżywienie i nawodnienie tkanek,
  • szybsze odprowadzanie metabolitów,
  • szybszą regenerację,
  • relaks,
  • zniesienie napięć i dolegliwości bólowych,
  • poprawę ruchomości w stawach i wzrost gibkości,

Oraz co za tym idzie zdrowie, zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać niż leczyć”.


Bibliografia:

  1. GRZEGORZ LEMIESZ, KAMIL IWANCZYK, ALEKSANDRA LEMIESZ, ROLKA I JEJ SZEROKIE MOZLIWOSCI ZASTOSOWAN  W SPORCIE
    I REHABILITACJI w: Nowoczesne metody fizjoterapii, marzec 2015
  2. Schleip R. i wsp. Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej.  Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014.
  3. Andrzej Markowski1, Katarzyna Śleziak2, Piotr Turek, Zastosowanie rollera
    w fizjoterapii i sporcie w: Zdrowie w ujęciu medycznym, Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia, 2019
  4. Blackroll.com.pl
  5. Healey K.C. et al. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength & Conditioning Research 2014; 28 (1), s. 61–68.
  6. MacDonald G.Z. et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014; 46 (1), s. 131–142.
  7. Starrett K., Glen C. Badź sprawny jak Lampart, wyd. Galaktyka, 2015

Przewodnik po treningu EMS

Dzięki jednej sesji treningowej pobudzasz wszystkie partie mięśniowe i możesz spalić nawet 1200kcal! Średnio po 7 treningach możesz zgubić nawet 10cm w obwodach, a Twoje ciało nabiera wymarzonych kształtów. Ze statystyk wynika, że dzięki pracy mięśni głębokich, plecy przestają boleć już po 2-3 treningach!W naszych kameralnych studiach klienci osiągają zamierzone efekty. Wszystko to dzięki treningowi EMS, którego popularność zwiększa się z uwagi na mały nakład czasu potrzebnego na trening przy zmaksymalizowaniu efektów. Aż 97% klientów TIME FOR FIT stwierdza, że nie spodziewało się tak szybkich efektów! Trening o którym mowa, to jedynie 20 minut raz w tygodniu. W dobie panującej pandemii, jesteśmy jednym z najbezpieczniejszych miejsc, gdzie możesz w dalszym ciągu osiągnąć wymarzoną sylwetkę i zdrowie dzięki treningom EMS.

Trening EMS – czyli co to właściwie jest?

Czy masz takie wrażenie, jakby brakowało Ci doby na wypełnianie swoich ról społecznych?  Jesteś pracownikiem, przedsiębiorcą, ojcem, babcią, żoną czy mężem i jednocześnie rodzicem? Nie lada wyzwanie! Jakimś cudem udaje Ci się spinać wszystkie obowiązki, ale w natłoku wielu zajęć można zapomnieć o zdrowiu, kondycji i samopoczuciu.  98% klientów TIME FOR FIT odpowiada stanowcze „nie” na pytanie czy znajdują czas dla siebie. Prowadzi to nierzadko do problemów zdrowotnych i przewlekłego stresu, które w końcu mogą skutkować wyczerpaniem organizmu. Powiedz STOP i skorzystaj z treningów EMS!

Trening EMS efekty

Z historii treningu EMS

Wracając do korzeni treningu EMS możemy wskazać czasy ok. 200 lat p.n.e. w których stosowane były płaszczki elektryczne w walce z bólami głowy. Był to pomysł wielkiego Klaudiusza Galena z Pergamonu. Tak właśnie rozpoczyna się historia elektrostymulacji wykorzystywanej do leczenia różnych przypadłości ludzkiego organizmu. Galvani postanowił sprawdzić  jak prąd elektryczny wpływa na mięsnie. Eksperymentując na żabich udkach potwierdził pobudliwość tkanki mięśniowej, która została „porażona” prądem elektrycznym. Dotąd impulsy elektryczne wykorzystywane jedynie w medycynie i fizjoterapii znalazły swoje miejsce w wymiarze treningowym! Natomiast Trening EMS został oficjalnie zalegalizowany i uznany za jedną z metod treningowych u sportowców dopiero w 1972r. Pierwsze systemy do treningu EMS, z których mogli korzystać wszyscy powstały w 2003r.

Wszystkie podstawy, które musisz znać, gdy zaczynasz treningi EMS

Na pewno wiesz, że ludzkie ciało składa się w około 60% z wody. Jest to idealny przewodnik, dzięki któremu impulsy elektryczne mogą dotrzeć do bardzo głębokich włókien mięśniowych, prowadząc do skurczu mięśnia. Co z tego wynika? Wykonuje się podwójna praca Twoich mięśni! Samodzielnie, siłą własnej woli wykonujesz skurcz, który zostaje wzmocniony impulsem elektrycznym  pochodzącym z urządzenia sterującego (EMS) . Mięsień nie jest w stanie rozróżnić pochodzenia impulsu (układ nerwowy czy z urządzenia), w związku z czym na oba bodźce reaguje identycznie. Włókna mięśniowe reagują zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, co oznacza, że podczas treningu EMS w pracy bierze udział cały mięsień! Praca z elektrostymulacją, to praca całego ciała: zarówno mięśnie agonistyczne i antagonistyczne biorą udział w treningu jednocześnie. Pozwala to na utrzymanie równowagi siły i harmonijne rozwijanie układu mięśniowego. W trakcie jednej sesji treningowej EMS pobudzasz wszystkie partie mięśniowe jednocześnie!

Osiągnij wymarzone efekty dzięki treningowi EMS!

Brzmi niewiarygodnie, prawda? Sprawimy, że poczujesz się silniejszy, zdrowszy i pewniejszy siebie! Ten trening jest dla Ciebie jeżeli:

  • Nie masz czasu na długie treningi – u nas to tylko 20 minut raz w tygodniu!
  • Odczuwasz ból pleców – pomożemy Ci go zwalczyć.
  • Chcesz zrzucić zbędne kilogramy i centymetry – pomożemy Ci w tym.
  • „Skórka pomarańczowa” spędza Ci sen z powiek – będziesz spała jak dziecko!
  • Twój znajomy ma większy biceps niż Ty – niedługo będziesz potrzebował nowej koszuli…
  • Masz dosyć swojej pracy i chciałbyś poprawić swoje samopoczucie – my zawsze uśmiechnięci i naładowani pozytywną energią J
  • Musisz wzmocnić mięśnie, bo zaraz zaczyna się sezon – jedna bramka w pierwszym meczu to za mało, liczymy na 3!
  • Tchu Ci brak nawet przy szybszym marszu – pomożemy Ci podkręcić kondycję
  • lub po prostu chcesz zacząć się ruszać – ruch to zdrowie

EMS to tylko 20 minut raz w tygodniu

„Nie mam czasu” – i  to właśnie słyszymy u 99% klientów TIME FOR FIT. Nadmiar obowiązków związanych z pracą, domem, rodzicielstwem odbiera czas dla samego siebie. Zapominasz o tym, że ważne jest również Twoje zdrowie i samopoczucie. Trening EMS to tylko 20 minut raz w tygodniu! Wiemy, ze Twój czas jest cenny.                                                                                          

Skarżysz się na ból pleców? Skorzystaj z elektrostymulacji 

Zwróć uwagę, że trening EMS wywodzi się z medycyny i fizjoterapii – oznacza to, że dzięki impulsom możemy coś „zreperować”. O czym mowa? Oczywiście o bólu pleców! Dolegliwości bólowe mogą wynikać:

  • ze schorzeń i przeciążeń struktur kręgosłupa,
  • z uszkodzeń mechanicznych mięśni,
  • z nadmiernego rozciągnięcia włókien mięśniowych, które występuje np. w wyniku przybierania nieprawidłowej postawy w czasie pracy,
  • ze zwiększonego napięcia mięśni którego przyczyną jest bardzo często nadmierny stres towarzyszący nam jak partner w życiu codziennym.

Dowiedz się czym jest zespół skrzyżowania górnego – częsta przyczyna bólu pleców!

Gdy zaczyna Cię „boleć kręgosłup” oznacza to, że mięśnie słabną i zanika ich prawidłowa funkcja. Dzięki treningowi EMS działamy na Twoje plecy wielopłaszczyznowo –  wzmacniamy mięśnie i eliminujemy dolegliwości bólowe. Dzięki elektrostymulacji, zaangażowane zostają „uśpione” włókna, przygotowując aparat mięśniowy do rutynowych czynności. Praca skurcz-mięsień przywraca naturalny tryb ich pracy. Prawidłowe napięcie tych struktur warunkuje prawidłowe ich działanie – kolumna kręgosłupa zostaje odciążona, a plecy przestają boleć!

Trening EMS bez obciążenia stawów

Jeżeli nie trenujesz zbyt często i obawiasz się, że powrót do aktywności fizycznej może zaszkodzić Twoim stawom, to trening EMS jest świetnym rozwiązaniem! Elektrostymulacja nie obciąża dodatkowo Twoich stawów, w szczególności kolanowych, które tak bardzo narażone są  na kontuzje podczas ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Trening EMS jest bezpieczna formą aktywności fizycznej dla osób, które doznały kontuzji stawów, np. na nartach.  Polecany również dla sportowców chcących poprawić swoje wyniki lub jako rekonwalescencja. Dzięki pracy mięśni głębokich jest to idealna forma rehabilitacji!    

Jak szybko schudnąć?

Człowiek magazynuje energię w postaci tkanki tłuszczowej. Dostępność i ilość pożywienia (a w raz z nim kalorii, które są naszym paliwem energetycznym) jaką spożywamy, skutecznie doprowadziła do plagi otyłości. Na szczęście organizm posiada pewien mechanizm tzw. „metabolizm”.  Aby spalać trzeba jeść (z głową!) oraz włączyć w (cotygodniowy) harmonogram aktywność fizyczną. Trening EMS angażuje jednocześnie wszystkie mięśnie, wywołując ogromne zapotrzebowanie na energię (kcal). Podczas jednostki treningowej można spalić 200-500kcal, ale to nie wszystko. Elektrostymulacja daje ekstra spalanie jeszcze kilka dni po – do około 600kcal! Na Twoje pytanie odpowiadamy stanowczo TAK, jeśli tylko będziesz dostarczać odpowiedniej ilości pożywienia i znajdziesz 20 minut raz w tygodniu na ćwiczenia w TIME FOR FIT. Zgłoś się do naszego dietetyka na konsultacje i wspólnie przeanalizujcie dotychczasową podaż kaloryczną. Odpowiednio zbilansowana dieta + trening to gwarancja sukcesu!

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jakie diety dobierać do typów budowy ciała, przeczytaj nasz artykuł!                                                                       

Trening EMS w walce z cellulitem.

Im bardziej przetworzona żywność i mniej aktywności fizycznej, tym Twoja skóra szybciej traci jędrność i tworzy się nieestetycznie wyglądająca „skórka pomarańczowa” – złogi tłuszczowe. Elektrostymulacja mięśni związana jest również za zabiegami kosmetycznymi, wykorzystującymi prąd do walki z cellulitem. Ogromna praca mięśni wykonywana podczas treningu EMS wymaga ciągłej podaży tlenu i składników odżywczych. Trening EMS wpływa na wydalenie z organizmu toksyn i rozbicie złogów tłuszczu. Włókna kolagenowe z wiekiem tracące swoją strukturę zostają pobudzone do pracy. Traktowany jako zabieg kosmetyczny powoduje odżywienie, dotlenienie i ujędrnienie skóry (nawet w najbardziej uporczywych miejscach!).

Ciało na plażę z EMS

Musisz wiedzieć, ze „sześciopak” tworzy się nie samymi brzuszkami. Abyś osiągną sylwetkę jak ze zdjęć magazynu sportowego powinieneś połączyć trening EMS z odpowiednio skomponowaną dietą. Do tego dochodzi jeszcze regeneracja (sen, aktywności usprawniające regenerację, odpowiednio dobrana suplementacja.), podczas której mięśnie odbudowują się  nadając pożądane kształty ciału. Trening EMS w TIME FOR FIT jest idealnym i efektywnym rozwiązaniem treningowym jeśli chodzi o idealną sylwetkę. Elektrostymulacja pobudza głębokie mięśnie, często te które są również „uśpione”. Mimo, że w treningu EMS nie wykorzystuje się dodatkowego obciążenia, to  gwarantujemy, że wystarczającym obciążeniem dającym spektakularne efekty jest impuls! W trakcie sesji, włókna mięśniowe zostają uszkodzone – to właśnie dlatego odczuwamy typowy ból mięśniowy po kilku treningach. W trakcie regeneracji, w miejscu uszkodzenia dochodzi do nadbudowy mięśnia, który staje się wzmocnioną i kształtną strukturą. Do tego dochodzi trener, który ciągle kontroluje prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i trzymanie nienagannej postawy podczas 20 minut treningu. Praca globalna pozwala na skrócenie czasu przy jednoczesnym zachowaniu maksymalnych efektów! Krótko mówiąc – chcesz, czy też nie, podczas sesji treningowej EMS do pracy zaangażowane jest całe ciało, a my skupiamy się na zadaniach priorytetowych – tych określonych w specjalnej ankiecie na pierwszym spotkaniu.

Trening EMS vs. SIŁOWNIA

 EMSSIŁOWNIA
1TYLKO 20 MINUT90 minut
2TYLKO 1 RAZ W TYGODNIU3 razy w tygodniu
3spalanie do 1200 kcal podczas jednego treninguokoło 500 spalonych kcal podczas treningu
4efekty widoczne po 5-8 treningachefekty widoczne po 12-20 treningach
5szybka redukcja cellulituwolne tempo redukcji cellulitu
6brak obciążenia stawów i kręgosłupaczęsto silne dociążenie układu stawowego
7szybszy spadek tkanki tłuszczowejstandardowe zmniejszenie tkanki tłuszczowej
8wzmocnienie mięśni głębokich podczas całego treninguoddziaływanie na mięśnie głębokie tylko w czasie niektórych ćwiczeń

Pierwsze spotkanie z trenerem EMS – co warto wiedzieć?

Wielu z Was chciałoby już na  pierwszym treningu dobić do maksymalnej poprzeczki. Za szybko! Pierwsze spotkanie trenera z klientem polega w głównej mierze na rozmowie. Wywiad na temat dotychczasowej aktywności fizycznej, diety (lub jej braku) i zdrowia, pozwoli poznać potrzeby klienta i ustalić cele. Pierwszy trening EMS pozwala zapoznać się z działaniem tej metody treningowej – jest to nowy bodziec dla organizmu, z którym każdy nowy klient musi się zaprzyjaźnić J Ćwiczenia podczas EMS są proste i bezpieczne. Bez obaw, już po pierwszym treningu odczuwa się dość porządnie pracę jaką wykonały Twoje mięśnie!

Strój, kamizelka i sprzęt do treningu EMS – podstawowe wyposażenie

W studiach EMS Time For Fit szczególnie zwracamy uwagę na higienę. Każdy z klientów musi zaopatrzyć się w specjalną bieliznę 9. generacji firmy Miha Bodytec, która jest dostępna w naszych studiach. Wykonanie ze specjalnego materiału TENCEL 100 gwarantuje prawidłowy przepływ impulsów podczas całego treningu EMS oraz utrzymanie elektrod w jednym miejscu. Strój o którym mowa posiada jako jedyna na rynku certyfikaty o antybakteryjności!  Na bieliznę nakładana jest specjalna kamizelka i paski. Te, które znajdziecie w naszych studiach EMS posiadają standardowo 8 par elektrod wbudowanych w konkretnych miejscach tak, aby każda partia mięśniowa mogła być pobudzona podczas sesji treningowej. Nie musisz martwić się o sprzęt do treningu EMS! Od tego masz swojego trenera – czuwa nad prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, ale również obsługuje maszynę. Opatentowany system elektrod i-body® jest bezpieczny i zapewnia optymalne odczucia podczas ćwiczeń EMS.

 (Nie)Specjalne przygotowanie do treningu EMS

Przygotowanie do treningu EMS nie różni się praktycznie niczym od przygotowania do klasycznego treningu na siłowni czy w domu. Oto wskazówki, które powinieneś uwzględnić okołotreningowo:

CO ROBIĆ PRZED TRENINGIEM EMSPO TRENINGU EMS
zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy (z przewagą węglowodanów) około 2 godziny przed treningiem,maksymalnie do godziny po treningu zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy (z przewagą białka); powinien to być największy posiłek dnia,
jeżeli nie jesteś w stanie zjeść porządnego posiłku, koniecznie zjedz banana* do 30 minut przed rozpoczęciem treningu EMS,nawodnij się – uzupełnij płyny najlepiej wodą wysokozmineralizowaną
wypij około pół litra wody wysokozmineralizowanej* do 30 minut przed treningiem,daj sobie czas na pożądną regenerację.
przyjdź możliwie wyspany
*banan oraz woda wysokozmineralizowana posiadają decydujące dla skurczy mięśnia jony: wapnia, sodu i potasu
CZEGO NIE ROBIĆ PRZED TRENINGIEM EMSCZEGO NIE ROBIĆ PO TRENINGU EMS
unikaj intensywnego wysiłku dzień przed treningiem EMS,unikaj intensywnego treningu do 24 godzin po treningu EMS
postaraj się nie palić papierosów minimum 30 minut przed przystąpieniem do treningu,pamiętaj – sauna, krioterapia, mocny masaż to dodatkowe obciążenie dla Twojego organizmu – bezpośrednio po treningu unikaj dodatkowego stresu dla organizmu
unikaj leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych

Więcej o tym, co powinieneś jeść przed treningiem i co jeść po treningu możesz przeczytać z naszych artykułów!

Kontakt do studia EMS

Jeżeli zapoznałeś się ze wszystkimi informacjami, to jesteś już na dobrej drodze, żeby rozpocząć swój pierwszy trening. Po prostu chwyć za telefon i skontaktuj się z TIME FOR FIT! Rozpocznij przygodę z treningiem EMS i ciesz się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i zgrabną sylwetką! J Osiągnij z EMS wymarzone efekty!

Na naszym Facebooku pojawiają się nowe posty o treningu EMS – zachęcamy do śledzenia nas!                             

Studio EMS ul. Gęsia

+48 577 554 334

Studio EMS ul. Lubartowska

+48 537 459 871

Lub po prostu do nas napisz przy pomocy formularza kontaktowego lub e-maila

Literatura:

  1. Gluckerkolleg ® Skrypt przygotowawczy do szkolenia na licencję trenera EMS – POZIOM 1
  2. Electrostimulation – a systematic review of the influence of training regimens and stimulation on effectiveness in electrostimulation training of selected strength parameter.
  3. Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność. Starrett Kelly, Cordoza Glen
  4. Effects of Whole-Body Electromyostimulation on Low Back Pain in People with Chronic Unspecific Dorsal Pain: A Meta­-Analysis of Individual Patient Data from Randomized Controlled WB-EMS Trials – Wolfgang Kemmler, Anja Weissenfels, Michael Bebenek, Michael Fröhlich, Heinz Kleinöder, Matthias Kohl and Simon von Stengel
  5. Effect of electrical stimulation of high and low frequency on maximum isometric force and some morphological characteristics in men. Cabric, M., & Appell, H. J. (1987b).  Int J Sports Med, 8 (4), 256-260.
  6. Neural and muscular changes of detraining after electrostimulation training. Instytut Sportu INSERM / ERM Dijon we Francji
  7. The Effects of Electrical Muscle Stimulation (EMS) towards Male Skeletal Muscle Mass Mohd Faridz Ahmad, Amirul Hakim Hasbullah
  8. www.miha-bodytec.com

KONKURS WALENTYNKOWY

Chcesz zgarnąć 4 treningi dwuosobowe?!

Weź udział w naszym konkursie, który przygotowaliśmy specjalnie z okazji Święta Zakochanych  Jedyne co musisz zrobić to:

  • odnaleźć na Facebooku posta odnośnie konkursu,
  • wstawić w komentarzu ulubione zdjęcie ze swoją drugą połówką
  • udostępnić post na swojej tablicy na Facebooku

Jury w skład którego wchodzą trenerzy Time For Fit wybiorą najciekawsze zdjęcie zakochanych !

15.02.2021r. ogłosimy wyniki w komentarzu pod postem konkursowym.

TRZYMAMY KCIUKI I ZAPRASZAMY DO ZABAWY J

Regulamin konkursu:

  1. Organizatorem konkursu jest TIME FOR FIT Sp. Z O.O. z siedzibą przy ul. Lubartowskiej 68A/U4, 20-094 Lublin. Facebook nie jest organizatorem tego konkursu.
  2. W konkursie mogą wziąć udział osoby, które ukończyły 18 lat.
  3. Konkurs trwa od 04.02.2021r. do 14.02.2021r. do godziny 18:00.
  4. Wyniki ogłosimy w poście w dniu 15.02.2021r.
  5. Wygraną w konkursie jest karnet czterech treningów dwuosobowych do wykorzystania w terminie 15.02.2021r-20.03.2021r. Po upływie tego czasu nie ma możliwości zrealizowania wygranej.
  6. Biorąc udział w konkursie akceptujesz jego warunki i regulamin.

 

Samopoczucie i zdrowie – witamina C i D3

Jak zadbać o zdrowie w okresie jesienno – zimowym?  Przede wszystkim skupmy się na tym, jakich wartości odżywczych powinniśmy dostarczać do naszego organizmu. Szczególnie ważne jest, aby w tym okresie zadbać o to by w naszych posiłkach nie zabrakło produktów bogatych w witaminę C i D3. Dbając o to, co jemy mamy wpływ nie tylko na swoje zdrowie, ale i samopoczucie.

Najważniejsza jest synteza witaminy D3 przez skórę. Na szczęście promienie słoneczne o tej porze roku jeszcze padają pod odpowiednim kątem, co zapewnia sukcesyjną syntezę tej witaminy. Pamiętajcie, że jest ona odpowiedzialna za:


  • mocne kości,
  • prawidłową pracę układu hormonalnego,
  • prawidłową pracę tarczycy, a przez co również za nasze samopoczucie i zdrowie.

Koniecznie musicie wiedzieć, że w późniejszym okresie (zima) konieczna jest już suplementacja tej witaminy! W jakich produktach spożywczych jest jej najwięcej? Spójrzcie!






 

Pokochaj kiszonki 

Nadchodząca zima pozbawia nas nie tylko promieni słonecznych, ale również dostępu do świeżych warzyw i owoców, co może prowadzić do wielu niedoborów. Warto zaopatrywać się w świetne, naturalne źródła probiotyków oraz witaminy c czyli kiszonki!

W czasie fermentacji powstają pożyteczne bakterie kwasu mlekowego: Leuconostoc, Lactobacillus plantarum i Pediococcus, które są niezwykle ważne dla:

  • wspomagania procesów trawiennych,
  • wspomagania naszej odporności,
  • wzrostu w organizmie ilości wit. B12,
  • wzrostu kwasów omega3,
  • wzrostu enzymów trawiennych oraz bardzo istotne możliwości
  • zwalczania komórek nowotworowych

 


Jednak, by podczas zakupów zwracać uwagę na rodzaj kiszonej kapusty czy ogórków. Ważne jest, by taki produkt poddany był naturalnej fermentacji, a nie sztucznemu odkwaszaniu. Zazwyczaj fermentowana kapusta określana jest mianem KISZONEJ, natomiast ta z dodatkiem benzoesanu sodu, octu czy sorbinianu potasu, określana jest mianem KWASZONEJ. Dlatego przy zakupie każdego produktu zwracaj szczególną uwagę na to, co znajduje się w składzie! Jeśli oczywiście Twoim celem jest poprawienie czynników o których pisaliśmy wcześniej.

 

Sałatka idealna na jesień 

Sprawdźcie przepis opracowany przez naszą dietetyczkę – co ważne skomponowany został tak, by nie zabrakło w nim kiszonek! Kolorowa, pełna warzyw sałatka dostarczy Wam nie tylko wszelkich witamin, ale i przy okazji jest przepyszna. Smacznego! 🙂

SKŁADNIKI: WYKONANIE:

150g brokuła,
140g buraka surowego/kiszonego,
20g świeżego koperku,
180g świeżego/kiszonego ogórka,
150g papryki czerwonej,
200g pomidorków koktajlowych,
90g rzodkiewki,
270g sera feta/tofu,
150g soczewicy czerwonej,
100g kaszy gryczanej
30ml oliwy z oliwek

Ugotować kaszę gryczaną, soczewicę i brokuł. Odsączyć i wystudzić. Buraka obrać i NIE go-tować. Wszystkie warzywa pokroić w drobną kostkę i dodawać warstwami. Na wierzch dodaj pokrojony ser, polej oliwą oraz posyp posieka-nym koperkiem. Możesz zostawić sałatkę w warstwach lub wymieszać.

** Płudowski P. I wsp. (2013) Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób oraz grupy ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r., Standardy medyczne/ Pediatria, T.10, str. 573-578

Okres wakacyjny

Piękna pogoda, urlop, odpoczynek… Czego chcieć więcej po okresie ciężkiej pracy i nauki? Pamiętajcie, że regeneracja odgrywa ogromną rolę w naszym życiu, więc odstaw ciężkie treningi i zrelaksuj się przed nowym sezonem 🙂 nie zapomnij jednak o tym, że czas spędzony aktywnie może być lepszy niż ten  na kanapie przed telewizorem! 

 

 

 

 

W związku z okresem wakacyjnym informujemy, że studio czynne jest 

od poniedziałku – piątku w godzinach 8-21

oraz

sobotę (po uzgodnieniu treningu z osobą prowadzącą)

 

Życzymy wszystkim udanych wakacji! 🙂

PIERWSZA SIEĆ KAMERALNYCH STUDIÓW EMS W LUBLINIE!

Chcemy, abyś czuł się wyjątkowo, dlatego tworzymy kameralne studia gdzie w miłej atmosferze zrealizujesz swoje cele.

Studio Time For Fit - Gęsia

ul. Gęsia 5/4, 21-030 Lublin

+48 577 554 334

Studio Time For Fit - Lubartowska

ul. Lubartowska 68A/U4, 20-094 Lublin

+48 537 459 871

Skontaktuj się z nami