Paweł

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego im. Józefa Piłsudskiego w Warszawie, filia w Białej Podlaskiej. Posiada kurs trenera personalnego i instruktora kulturystyki. Uwielbia pływać i jest instruktorem pływania. Pasję do sportu łączy z pracą. Cechuje go indywidualne podejście do klienta i utrzymanie przyjaznej atmosfery podczas treningu. Oprócz ogromnej pracy, jaką wkłada w treningi z podopiecznymi stara się napełnić ich pozytywną energią na resztę dnia!

ZESPÓŁ SKRZYŻOWANIA GÓRNEGO

Czy zastanawiałeś się kiedyś skąd bierze się ból w górnej części pleców rozciągający się aż po czubek głowy? Dodatkowo po obserwacji swojej sylwetki stwierdzasz, że oprócz dyskomfortu Twoja sylwetka nie wygląda najlepiej? Cóż… być może jest to jeden z zespołów posturalnych –  zespół grawitacyjny górnej części ciała. Bez wątpliwości jest on ściśle związany z siedzącym trybem życia oraz technologią z jaką mamy przyjemność obcować. Nasze nawyki, napięcia obronne i stres mają odzwierciedlenie w wyglądzie naszej sylwetki.

Co to jest zespół skrzyżowania górnego?

Najczęściej występujący i najbardziej wyraźny zespół posturalny jaki występuje u współczesnego człowieka.  Na podstawie obserwacji i badań ciała pacjentów, po raz pierwszy zespoły grawitacyjne zostały opisane przez neurologa i chiropraktyka, doktora Vladimira Jandę.  Zespół o którym mowa – nierównowagi mięśniowej obręczy górnej, charakteryzuje się nadmiernie pochyloną sylwetką ciała. Pomiędzy mięśniami przedniej i tylnej ściany ciała występuje duży dysbalans mięśniowy. Początek objawów prowadzi do wielu zmian nie tylko w układzie mięśniowym, ale również szkieletowym, co w połączeniu daje patologiczny obraz postawy.

Skąd się bierze zespół grawitacyjny górny?

Jedną z podstawowych przyczyn powstania zespołu skrzyżowania górnego jest przyjmowanie nieprawidłowych pozycji zarówno wykonując pracę zawodową jak i podczas wykonywania codziennych obowiązków. Na domiar złego nasza pozycja, dzięki której podobno odpoczywamy, bardzo często jest nieprawidłowa. Przypomnij sobie jak wracasz po dni pracy, jak zasiadasz na kanapie lub w fotelu. „Luźno”, prawda? Do tego Twój odpoczynek nierzadko polega na zwróceniu całej swojej uwagi (o ile jeszcze ją masz po tak ciężkim dniu ☺ ) na ekran smarfona lub innego cudownego wynalazku.  Cementując w nieprawidłowych pozycjach obręcz barkową i kark fundujesz sobie ból i brzydką postawę ciała.

Charakterystyka problemu

Klasycznie dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia pewnych mięśni oraz nadmiernego napięcia innych. Mięśnie stają się osłabione i nie wykonują odpowiednio funkcji jakie zostały im przypisane na drodze ewolucji. Na pierwszy rzut oka widać nieprawidłowe ustawienie barków oraz głowy. Klatka piersiowa zamyka się pociągając za sobą barki i głowę do pozycji protrakcji. Przeciążenie mięśni  doprowadza do dźwigania obręczy barkowej. Oprócz zmiany w wyglądzie występuje dyskomfort i w późniejszym etapie ból.

MIĘŚNIE SKRÓCONE (hipertoniczne): MIĘŚNIE ROZCIĄGNIĘTE (hipotoniczne):
  • Mostkowo-obojczykowo-sutkowe,
  • Podpotyliczne,
  • Piersiowe większe i mniejsze,
  • Przednie aktony naramiennych,
  • Międzyżebrowe,
  • Zębate przednie
  • Prostowniki szyi,
  • Prostowniki w odcinku piersiowym kręgosłupa,
  • Czworoboczne grzbietu, część zstępująca,
  • Dźwigacze łopatki,
  • Równoległoboczne
Zespół skrzyżowania górnego - objawy

Rys. Zespół skrzyżowania górnego – Objawy

 

Dolegliwości które mogą się pojawić

Jak przy każdej patologii w naszym organizmie, również w zespole skrzyżowania górnego jasnym jest, że mogą występować charakterystyczne dolegliwości:

  • Zaburzenia widzenia  w związku z połączeniem mięśni podpotylicznych z ruchami gałek ocznych.
  • Ogólne zmęczenie, osłabienie i uczucia „zamglonej głowy” z powodu zmniejszonej pojemności klatki piersiowej i obniżonemu dotlenieniu organizmu (zamknięcie klatki piersiowej).
  • Zaburzenia równowagi i zawroty głowy, ponieważ uciskane są struktury w obrębie połączenia szytowo-potylicznego gdzie znajdują się struktury częściowo odpowiedzialne za równowagę
  • Uczucie drętwienia barków, ramion, dłoni, a czasami nawet szczęki ze względu na uciśnięte nerwy.
  • Bóle w obrębie obręczy barkowej i głowy oraz w późniejszym etapie  kolejnych segmentów ciała w związku z nieprawidłowym, patologicznym ułożeniem co jest związane z nadmiernym napinaniem i rozciąganiem mięśni.
  • Zwiększający się poziom stresu spowodowany ogólnym obrazem wynikającym z zaburzenia.

Weź się w garść i zacznij działać nim będzie za późno!

Ciało ludzkie ma niewyobrażalnie duże możliwości adaptacyjne organizmu. Mimo tego, że w prezencie dajemy mu nieźle popalić, to toleruje każde nasze ułożenie w przestrzeni i asymetrię. Ciekawe jak długo jeszcze tak pociągnie? Praca nad korekcją zespołu wymaga znajomości anatomii i wiedzy na temat ich funkcjonowania, dlatego jeśli nie jesteś pewien co chcesz osiągnąć i w jaki sposób – ZWRÓĆ SIĘ DO SPECJALISTY 😉 Pamiętaj, że ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, więc może warto zabić stres i odblokować pewne obszary już dziś? 😉

MODA NA PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ CIAŁA

Wiele się słyszy na temat tego, że prawidłowa postawa ciała jest tak ważna. Jeśli odwiedzasz portale, fora i strony internetowe poświęcone zdrowiu, to na pewno spotkałeś się z wieloma hasłami odnoszącymi się do siedzącego trybu życia i nieprawidłowej postawy. Mimo tego, że informacji jest co raz więcej, to mało kto stosuje się do zasad ułatwiających życie będących prewencją bólów, chociażby kręgosłupa. Pozycja, którą wymusza praca i związany z nią siedzący tryb życia są jedną z przyczyn wad postawy, ale nie jedyną! Utrzymanie prawidłowej postawy i ucieczka przed bólem to efekt również ADL (Activity Day of Life), czyli czynności dnia codziennego, a właściwie sposobu w jaki są one wykonywane.

O co chodzi z tą postawą ciała?

Postawa ciała to taki układ odcinków ciała, które nie są dotknięte zmianami i stanowią stabilną i zrównoważoną całość, która przy małym wydatku energetycznym pozwala na utrzymania statyczno-dynamicznej wydolności organizmu oraz stwarza sprzyjające warunki do odpowiedniego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Za prawidłową postawę odpowiadają głównie 3 grupy mięśniowe:

  • pośladkowe,
  • znajdujące się pomiędzy klatką piersiową a miednicą z przodu ciała,
  • w okolicy łopaki.

Dlaczego prawidłowa postawa ciała jest tak ważna?

Od prawidłowej postawy zaczyna się tak naprawdę wszystko. Jeżeli w statyce określi się postawę ciała za nieprawidłową, to trzeba się spodziewać, że większość ćwiczeń będzie wykonywanych po prostu źle. Ciężko w to uwierzyć, ale jeżeli „wykolei się” chociaż jeden odcinek, to ten brak oddziałuje na całe ciało. W związku z czym, wydawać by się mogło, jedna z najprostszych dla większości czynności jaką wykonujemy – chód jest patologiczny. Każde odchylenie od normy będzie dawało o sobie znać do kolejnych odcinków ciała, które w pewien sposób będą musiały skompensować powstałą nieprawidłowość i przyzwyczaić się do niej. Pamiętaj, że ciało jest na tyle plastyczne, że adoptuje się do nowych warunków dość szybko. Powstaje w ten sposób dysfunkcja, czyli funkcjonalno-strukturalna, specyficzna adaptacja do stresujących warunków. Jak wygląda prawidłowa postawa ciała? Oceń się! Ocen prawidłowej postawy jest wiele. W zasadzie ile par oczu tyle ocen…  Za postawę ciała odpowiadają zarówno mięśnie jak i stawy. Pora abyś się obejrzał! Poproś kogoś, aby zrobił Ci zdjęcie: z przodu, z tyłu oraz z prawego i lewego profilu. Pamiętaj, aby do sesji nie zakładać najszerszych ubrań jakie posiadasz w szafie, a wręcz przeciwnie. Zostań w bikini lub załóż obcisłe spodnie lub bluzkę. Na podstawie zrobionych fotografii i kilku wyznaczników, które podamy poniżej opisz swoje ciało w statyce.

Jak wygląda prawidłowa postawa ciała? Oceń się!

Ocen prawidłowej postawy jest wiele. W zasadzie ile par oczu tyle ocen… _________ Za postawę ciała odpowiadają zarówno mięśnie jak i stawy.

Pora abyś się obejrzał! Poproś kogoś, aby zrobił Ci zdjęcie: z przodu, z tyłu oraz z prawego i lewego profilu. Pamiętaj, aby do sesji nie zakładać najszerszych ubrań jakie posiadasz w szafie, a wręcz przeciwnie. Zostań w bikini lub załóż obcisłe spodnie lub bluzkę. Na podstawie zrobionych fotografii i kilku wyznaczników, które podamy poniżej opisz swoje ciało w statyce.

Rys. Prawidłowa postawa ciała od lewej: przodem, bokiem, tyłem ( Zeyland-Malawka E. (2009). Ćwiczenia korekcyjne. Wydawnictwo AWFiS, Gdańsk, s. 15)

USTAWIENIE CIAŁA BOKIEM:

SEGMENT V X
  • staw skokowy,
  • staw kolanowy,
  • staw biodrowy,
  • przejście piersiowo-lędźwiowe,
  • środek stawu ramiennego,
  • płatek ucha

W ustawieniu bocznym powinny tworzyć jedną pionową linię.

Jeżeli tak jest, to badający może twierdzić, że napięcie między mięśniami z przodu ciała a tymi, które znajdują się z tyłu są do siebie zbliżone.

W ustawieniu bocznym widać odchylenia ciała do przodu lub do tyłu, linia łącząca segmenty nie przechodzi pionowo.

Sytuacja taka oznacza, że niektóre struktury zostały nadmiernie rozciągnięte, a niektóre nadmiernie napięte. Wiąże się to ze zwiększoną aktywnością jednych i obniżoną tych rozciągniętych.

Odchylenia również w poniższych segmentach będą oznaczały jak w ustawieniu bocznym, wzmożoną lub obniżoną aktywność pewnych struktur.

Zaznacz w odpowiednim miejscu w tabelce „+” – jeżeli Twój wygląd zgadza się z opisem z pierwszej kolumny, możesz stawiać „+” w zielonym miejscu. Jeśli widzisz chociaż małe odchylenie – zaznacz w czerwonej kolumnie.

USTAWIENIE CIAŁA TYŁEM:

SEGMENT V X
  • płatki uszu na jednej wysokości
  • barki na tej samej wysokości i oddalone tak samo daleko od płatków uszu
  • łopatki w płaszczyźnie pleców, nie odstające; kąty dolne łopatek na tej samej wysokości
  • pośladki na jednej wysokości
  • trójkąty powstałe między ramionami a tułowiem takiej samej wielkości
  • doły podkolanowe na tej samej wysokości
  • ścięgno Achillesa ustawione pionowo
  • kostki stopy na tej samej wysokości

 

 

USTAWIENIE CIAŁA PRZODEM:

SEGMENT V X
  • oczy na tej samej wysokości,
  • płatki uszu na tej samej wysokości,
  • barki ustawione na tej samej wysokości i odległość od płatków uszu jest taka sama,
  • obojczyki ustawione tak samo,
  • widocznie przodująca klatka piersiowa,
  • biodra na jednakowym poziomie,
  • rzepki (kolano) ustawione na jednej wysokości,
  • podudzia nie skręcone w żadną stronę
  • paluchy skierowane do przodu, nie do boku.

 

 

Jeżeli chociaż w jednym miejscu zaznaczyłeś, że „COŚ JEST NIE TAK” i stwierdzasz, że coś Cię niepokoi lub boli i nie wiesz jaka jest tego przyczyna, zapraszamy na bardziej szczegółową diagnostykę do naszego Studia Treningu Personalnego TIME FOR FIT! A już w kolejnym poście dotyczącym postawy ciała powiemy Ci jak dbać o nią w życiu codziennym.


Jakie diety dobierać do typów budowy ciała

Idealna dieta? Dieta idealnie dopasowana do indywidualnych potrzeb naszego organizmu, budowy ciała, stopnia aktywności i dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny dostarczać nam niezbędnych składników odżywczych i pozytywnie przekładać się na naszą kondycję, samopoczucie i siły witalne. Jaki masz typ sylwetki? Jak dobrać dietę do somatotypu?

Jaki masz typ sylwetki?

W latach 40. XX wieku dr. Wiliam Sheldon stworzył typologię, w której na podstawie badań i pomiarów budowy ciała wyodrębnił trzy podstawowe typy ludzkich sylwetek: typ ektomorficzny, typ endomorficzny oraz typ mezomorficzny. Przedstawicieli czystych somatotypów jest bardzo niewielu – zdecydowana większość z nas należy do jednego z ponad 300 typów mieszanych, w których po prostu przeważają cechy któregoś z trzech typów podstawowych. Ektomorficy, endomorfizy i mezomorficy różnią się między sobą nie tylko budową ciała, ale również specyficznymi potrzebami żywieniowymi oraz treningowymi – to co będzie najkorzystniejsze dla przedstawiciela jednego typu, niekoniecznie musi być dobre dla przedstawiciela drugiego.

Rodzaje budowy ciała

Trzy podstawowe typy sylwetek mają pewne cechy charakterystyczne, które pozwalają na dość łatwe odróżnienie od siebie ich przedstawicieli (mowa tutaj również o typach mieszanych z przewagą cech jednego z podstawowych somatotypów).

Ektomorfik

Osoby z sylwetką ektomorficzną są szczupłe i wysokie, mają długie ręce i nogi oraz stosunkowo wąskie ramiona i biodra. Ich ciało można opisać jako szczupłe i wiotkie – ich kości są bowiem cienkie w obwodach, a poziom tkanki tłuszczowej niski. Ponadto przedstawiciele tego typu mają z reguły spore trudności w zbudowaniu masy mięśniowej i przybraniu na wadze – szybka przemiana materii sprawia bowiem, że tkanka mięśniowa ekspresowo zużywa zapasy energetyczne.

Mezomorfik

Mezomorficzny typ budowy ciała jest najbardziej pożądanym. Mezomorfik charakteryzuje się doskonałymi proporcjami i świetną muskulaturą. Przedstawiciele tego somatotypu mają prawidłowy metabolizm i najczęściej dużą łatwość w budowaniu masy mięśniowej. Sylwetka mezomorficznego mężczyzny ma kształt litery V lub prostokąta, z szerokimi barkami, węższą talią i biodrami oraz proporcjonalnie umięśnionymi nogami. Z kolei mezomorficzna kobieta ma sylwetkę klepsydry, z szerokimi barkami i biodrami oraz wąską talią.

Endomorfik

Osoby z sylwetką endomorficzną mają owalną budowę ciała, z reguły są krępe i niskie. Ich sylwetkę można opisać jako przysadzistą – ich kości mają stosunkowo duży obwód, a poziom tkanki tłuszczowej, we wszystkich partiach ciała, jest średnio wyższy od 20-30% od ogólnie przyjętych norm. Endomorficzni mężczyźni mogą mieć szerokie barki, ale również biodra, a także szeroką szyję, masywne uda i łydki oraz wydatny brzuch. Endomorficzne kobiety mogą mieć szerokie biodra, pupę i ramiona, duży biust i niewielkie wcięcie w talii (lub brak wcięcia) oraz masywne nogi i ręce. Ponadto przedstawiciele tego typu mają z reguły zwolniony metabolizm i mogą borykać się z nadprogramowymi kilogramami (trudnymi do zrzucenia) oraz zaburzoną retencją wody w organizmie.

Dobierz dietę do swojej sylwetki

Typ sylwetki w znacznym stopniu determinuje nie tylko nasz wygląd, ale również sposób, w jaki powinniśmy się odżywiać. Dieta każdego człowieka, bez względu na budowę ciała, powinna być oczywiście odpowiednio zbilansowana, czyli skomponowana z bezpiecznych, zdrowych produktów, które dostarczają organizmowi niezbędnych mikro i makroskładników.

Dieta ektomorfika

Metabolizm osób o ektomorficznej budowie ciała jest zazwyczaj szybszy od przeciętnego, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała może wymagać przyjmowania większej ilości kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne będzie jeszcze większe, jeśli ektomorfik będzie chciał przytyć (zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej) i/lub zbudować bądź rozbudować masę mięśniową. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne intensywnie trenującego mężczyzny z ektomorficzną budową ciała może być nawet dwukrotnie wyższe niż wskazywałby na to BMR (wskaźnik zapotrzebowania kalorycznego) i wynosić nawet 4-5 tysięcy kcal dziennie.

Dieta ektomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: 50% – węglowodanów, 30% – białka (podaż białka może wynosić nawet 1,6 g na 1 kilogram masy ciała!), 20% – tłuszcze. Energia powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów złożonych, czyli kasz, ryżu, pełnoziarnistych makaronów i pieczywa. Bardzo ważnym komponentem jadłospisu są tłuszcze, które zwalniają metabolizm – należy je dodawać do wszystkich lub większości posiłków. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej co 2-3 godziny i powinno być ich nawet 5-7 w ciągu dnia. Istotne będą również odpowiednio skomponowane posiłki przed i potreningowe (przede wszystkim węglowodanowe), które ułatwią osiągnięcie zamierzonych celów.

Dieta mezomorfika

Metabolizm osób o mezomorficznej budowie ciała jest prawidłowy, a zapotrzebowanie kaloryczne bez większego problemu ustalimy sięgając po kalkulatory BMR, w którym podamy wzrost, wagę, wiek oraz częstotliwość i intensywność treningów. Mezomorfikowi mogą się zdarzyć drobne odstępstwa od diety, które nie powinny mieć wpływu na jego wagę i wygląd (na tego typu odstępstwa nie mogą sobie pozwolić endomorficy). Jednak stałe przekraczanie zalecanego dziennego zapotrzebowania kalorycznego będzie prowadziło do wzrost ilości tkanki tłuszczowej, a zjadanie niewystarczających ilości będzie groziło utratą masy mięśniowej.

Dieta mezomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: węglowodany – 40%, białka – 30%, tłuszcze – 30%. Energia będzie więc pochodzić zarówno z węglowodanów (najlepiej złożonych), jak i z białka (pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego) oraz tłuszczów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej co 3-4 godziny. Posiłki przed i potreningowe mogą być węglowodanowo – białkowe lub białkowo – tłuszczowe, w zależności od indywidualnych preferencji oraz pory dnia, o której podejmujemy aktywność fizyczną.

Dieta endomorfika

Metabolizm osób o endomorficznej budowie ciała może być wolniejszy od przeciętnego – zapotrzebowanie kaloryczne będzie niższe niż w przypadku mezomorfików i ektomorfików, a utrzymanie zgrabnej sylwetki może od nas wymagać skrupulatnego przestrzegania diety. Jeśli endomorfikowi zależy na zredukowaniu masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej – codzienny jadłospis powinien być tak zaplanowany, by umożliwiać powstanie ujemnego bilansu energetycznego (więcej kalorii jest spalane niż przyjmowane).

Dieta endomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: węglowodany – 20%, białko – 50%, tłuszcze – 30%. Energia będzie w tym przypadku pochodzić przede wszystkim z białek, najlepiej pełnowartościowych i łatwo przyswajalnych (chude ryby, drób bez skóry). Węglowodany złożone, o niskim i średnim indeksie glikemicznym, najlepiej wkomponować w śniadanie oraz posiłki przed i potreningowe. W codziennym menu warto również maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej w równych odstępach (mniej więcej co 3-4 godziny).

Dobierz odpowiedni trening i obserwuj swoje ciało

Właściwa dieta to aż 70% sukcesu w walce o zdrowy organizm i zgrabną sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że aby wyrzeźbić ciało lub zbudować masę mięśniową powinniśmy regularnie ćwiczyć. Rodzaj aktywności oraz jej częstotliwość zależy od naszego somatotypu oraz celu, który chcemy osiągnąć.

O pomoc w opracowaniu odpowiedniego jadłospisu oraz skonstruowaniu planu treningowego warto zwrócić się do specjalistów – dietetyka i trenera personalnego.

 

Co jeść przed treningiem?

Każdy trening to wyzwanie, które rzucamy swojemu organizmowi, dlatego tak ważne jest dostarczenie mu wcześniej odpowiedniego „paliwa”, a także uzupełnienie zapasów najważniejszych składników po aktywności fizycznej. Odpowiednio skonstruowane posiłki przedtrenigowe mają zapewnić energię, która umożliwi przeprowadzanie efektywnych ćwiczeń. W zależności jednak od pory treningu oraz indywidualnych celów osoby ćwiczącej – będą się one różnić kalorycznością. Jak skomponować idealne, przedtreningowe menu?

Co jeść przed treningiem – zasady

Posiłki przedtreningowe powinny być posiłkami mieszanymi, przygotowywanymi w oparciu o produkty z niskim indeksem glikemicznym (zapewniają powolny wzrost poziomu insuliny we krwi, a co za tym idzie – pozwalają utrzymać koncentrację podczas całego treningu oraz chronią przed zmęczeniem i znużeniem), dostarczającymi organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Skład posiłku przedtreningowego będzie zależał m.in. od tego, czy osoba trenująca jest endo, ekto bądź mezomorfikiem, a także od rodzaju planowanego treningu – posiłek węglowodanowy sprawdzi się w przypadku planowanego krótkiego i intensywnego wysiłku, a posiłek białkowo – tłuszczowy w przypadku długiej sesji treningowej.

Komponując posiłek przedtreningowy należy unikać połączenia: białek, tłuszczów i węglowodanów oraz węglowodanów złożonych z tłuszczami nasyconymi – jedno i drugie pogarsza naszą wrażliwość insulinową, w konsekwencji może się negatywnie przekładać na wygląd sylwetki, m.in. utrudniając redukcję tkanki tłuszczowej.

Zadaniem każdego posiłku przedtreningowego jest zapewnienie organizmowi energii, ale w zależności od pory ćwiczeń – objętość i kaloryczność takiego posiłku, a także czas jego spożycia (przed treningiem) będą różne. W tekście podano zalecany czas spożywania posiłków przed treningiem, choć tę kwestię należy potraktować indywidualnie i tak zaplanować jedzenie, by podczas ćwiczeń czuć się po prostu dobrze. Pamiętajmy również o nawadnianiu organizmu!

Trening rano – co jeść?

Posiłek przedtreningowy osób, które ćwiczą rano to równocześnie śniadanie, czyli pierwszy i najważniejszy posiłek dnia. Dzięki właściwie zbilansowanemu śniadaniu nasz organizm „budzi się do życia”, a metabolizm przyspiesza po nocnym odpoczynku. Taki posiłek może składać się z węglowodanów złożonych (dostarczają energii), węglowodanów prostych (pobudzają do pracy nasz mózg i sprzyjają koncentracji) i białek lub mieć formę B-T, czyli być posiłkiem opartym na białkach i tłuszczach (tutaj źródłem energii zamiast węglowodanów są białka i tłuszcze). Należy pamiętać, że śniadanie powinniśmy zjeść maksymalnie do godziny po obudzeniu się i optymalnie 1-2 godziny przed treningiem.

Przykładowe posiłki przed treningiem rano: węglowodanowo – białkowe

Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, dlatego podstawą pierwszego śniadania powinno być pieczywo pełnoziarniste lub żytnie (zawiera dużo błonnika i składników odżywczych), bądź płatki owsiane (najlepiej z pełnego ziarna). Z kolei węglowodanów prostych dostarczymy organizmowi zjadając owoce lub dodając do posiłku miód. Nie zapominajmy o białku i tłuszczach – znajdziemy je m.in. w wędlinach i przetworach mlecznych.

Pieczywo pełnoziarniste możemy zjeść w formie klasycznych kanapek, z twarogiem (również na słodko, z dodatkiem miodu), wędliną lub kiełkami oraz dowolnymi warzywami (w nieograniczonych ilościach). Owsiankę możemy przygotować z dowolnymi owocami świeżymi (np. bananem, gruszką, granolą) lub suszonymi (bez dodatku cukru!).

Przykładowe posiłki przed treningiem rano: białkowo – tłuszczowe
Białka i tłuszcze znajdziemy przede wszystkim w: rybach (m.in. makreli, łososiu, śledziu i tuńczyku), mięsach, jajkach, nabiale pełnotłustym, warzywach strączkowych oraz nasionach, orzechach i pestkach. Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez pieczywa – możemy sięgnąć po pieczywo czystoziarniste (kupione w dobrej piekarni lub przygotowane według sprawdzonego przepisu).

Jak przygotować posiłek B-T? To prostsze i szybsze niż nam się wydaje! Możemy zjeść np. porcję mięsa z wczorajszego obiadu, podaną w formie sałatki z warzywami, z dodatkiem oleju roślinnego oraz ulubionych pestek i nasion. Miłośnicy jajek mogą je przygotować i zjeść na minimum kilka sposobów: klasycznej jajecznicy smażonej na boczku i/lub innych wędlinach, z serem lub fasolą i kukurydzą, omletu z warzywami lub omletu wytrawnego (z rybą), jajka sadzonego podawanego z czystoziarnistym chlebem… Ryby sprawdzą się w formie pasty z warzywami strączkowymi i chlebem z ziaren.

Trening około południa i popołudniu – co jeść?

Posiłek przedtreningowy osób, które ćwiczą w porze okołopołudniowej lub popołudniu powinien być pod względem kaloryczności drugi po śniadaniu. Nasz organizm, dzięki zdrowemu śniadaniu, a opcjonalnie również po II śniadaniu / porannej przekąsce i obiadowi (w zależności od konkretnej godziny treningu) – jest już częściowo przygotowany do treningu. Powinniśmy jednak pamiętać o dostarczeniu mu „świeżej porcji” energii, specjalnie pod kątem ćwiczeń. Taki posiłek przetreningowy najlepiej zjeść na około godzinę przed aktywnością (nie później niż 30 minut przed rozpoczęciem treningu).

Przykładowe posiłki przed treningiem popołudniu

W roli posiłku przedtreningowego w porze okołopołudniowej lub popołudniu świetnie sprawdzą się różnego rodzaju shaki, smoothie i musy. Można je przygotować na bazie kefiru, jogurtu naturalnego lub mleka, dodając do nich wybrane owoce (np. banany, truskawki, granolę). Węglowodany złożone uzupełnimy zjadając pełnoziarniste lub żytnie pieczywo (np. grillowane) bądź zbożowy batonik, a także dodając do shaka lub smoothie płatki owsiane. Dobrym pomysłem będzie również przygotowanie sałatki makaronowej lub ryżowej z wędzonym kurczakiem lub indykiem oraz różnego rodzaju warzywami.

Trening wieczorem – co jeść?

Posiłek przetreningowy osób, które ćwiczą wieczorem będzie miał najczęściej formę niewielkiej przekąski węglowodanowej. Nasz organizm przyjął już minimum 3-4 posiłki i jest dobrze przygotowany do ćwiczeń, a dodatkowy posiłek ma za zadanie jedynie podtrzymać całodniową wydolność i zagwarantować odpowiednią ilość energii do przeprowadzenia efektywnego treningu. Przekąskę przedtreningową możemy zjeść na około 30-40 minut przed aktywnością.

Przykładowe posiłki przed treningiem wieczorem

Przekąska przed treningiem wieczornym może składać się z pieczywa chrupkiego lub wafli ryżowych z dodatkiem masła orzechowego (bez dodatku cukru!), miodu lub wybranych owoców. Dobrym pomysłem będzie również przygotowanie owocowej sałatki lub jogurtu, do których dodamy orzechy lub migdały, miód i płatki zbożowe.

Co jeść przed treningiem siłowym

Celem treningu siłowego jest najczęściej rozbudowa masy mięśniowej, dlatego niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka. Węglowodany to energia, której niewystarczająca ilość z pożywienia skutkowałaby pobieraniem podczas treningu energii z mięśni, a tym samym spalaniem tkanki mięśniowej. Z kolei białko to makroskładnik, który umożliwia rozbudowę tkanki mięśniowej oraz przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym wysiłku.

Co jeść przed treningiem żeby schudnąć

Osoby będące na diecie redukcyjnej nie powinny zapominać o zjedzeniu odpowiednio zbilansowanego posiłku przetreningowego, który powinien być wliczony w ogólny, dzienny bilans kaloryczny. Taki posiłek powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych oraz niewielką ilość węglowodanów prostych. Te ostatnie są najczęściej w dietach odchudzających mocno ograniczane, dlatego dobrym pomysłem może być zjedzenie planowej porcji owoców właśnie przed treningiem.

Dlaczego nie warto ćwiczyć na czczo?

Trenowanie na czczo może być niebezpieczne dla zdrowia, prowadząc m.in. do omdleń i przetrenowania oraz negatywnie wpływać na samopoczucie i kontrolę nad dietą (mogą się pojawić np. problemy z kompulsywnym objadaniem się po ćwiczeniach).

 

Co jeść po treningu?

Przed rozpoczęciem każdego treningu powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi energii, dzięki której nie zabraknie nam siły w jego trakcie. Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy podniesie naszą wydolność i umożliwi przeprowadzanie efektywnych ćwiczeń. A co z jedzeniem po zakończeniu aktywności fizycznej? Posiłki potreningowe są nie mniej ważne niż te, które spożywamy przed! Właściwie przygotowane jedzenie po treningu sprzyja regeneracji mięśni i całego organizmu oraz pozwala uzupełnić najważniejsze składniki odżywcze. Posiłek potreningowy powinniśmy przyjąć maksymalnie do dwóch godzin po zakończonej aktywności i dopasować do pory treningu oraz indywidualnych celów. Jak skomponować idealne potreningowe menu?

Posiłek potreningowy – jak go skomponować?

Zadaniem posiłku potreningowego jest uzupełnienie niedoborów glikogenu w mięśniach oraz regeneracja mięśni i całego organizmu. Dlatego posiłek po treningu powinien opierać się na łatwo przyswajalnych węglowodanach (czyli produktach o wysokim indeksie glikemicznym) oraz wysokiej jakości białkach (najlepiej dostarczonych w chudych produktach mlecznych, mięsach i rybach, warzywach strączkowych). Oczywiście w potrenignowym menu powinniśmy również uwzględnić mikroskładniki, których zapas został nadszarpnięty podczas aktywności fizycznej: witaminy B1 i B2 (brały udział w utlenianiu węglowodanów), witaminy A, C, E oraz beta-karoten (walczyły z wolnymi rodnikami podczas przyspieszonego oddychania), sód, wapń i magnez (wypociliśmy je).

Odpowiednio zbilansowany posiłek powinniśmy spożyć do dwóch godzin po zakończeniu aktywności, opcjonalnie można go również podzielić na dwie części: pierwszą, spożywaną do 30 minut po treningu oraz drugą, spożywaną do dwóch godzin. W posiłku spożywanym do 30 minut po treningu należy dostarczyć organizmowi węglowodanów prostych, które będą stanowiły zastrzyk energii dla zmęczonych mięśni i pozwolą zapobiec katabolizmowi (wykorzystaniu przez organizm białka jako źródła energii). Posiłek potreningowy spożywany do dwóch godzin po treningu powinien być bardziej obfity, oparty na węglowodanach złożonych i białku.

Ten podział nie ma zastosowania w przypadku posiłków po treningach wieczornych, po których wystarczy zjeść jeden posiłek, uważając przy tym na to, by uzupełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu – ani go nie zaniżając, ani nie przekraczając. Każdorazowo należy bezwzględnie pamiętać o solidnym nawodnieniu organizmu – odwodnienie może negatywnie wpływać na naszą wydolność i powodować uczucie zmęczenia / przemęczenia.

Trening rano – co jeść?

Posiłek po treningu porannym może być drugim lub trzecim pod względem kaloryczności posiłkiem w ciągu dnia. Jego kaloryczność zależy od intensywności treningu oraz indywidualnych uwarunkować (dziennego zapotrzebowania kalorycznego) i celów osoby ćwiczącej. Przyjmuje się jednak, że jedzenie powinno dostarczać węglowodany i białka w stosunku 4:1.

Posiłek do 30 minut po treningu porannym

W tej roli doskonale sprawdzą się koktajle mleczne (rzadsze na bazie mleka lub gęstsze na bazie jogurtu naturalnego / greckiego) z dodatkiem owoców (np. kiwi, bananów, mango) oraz ulubionych nasion (np. siemienia lnianego), płatków zbożowych, migdałów lub orzechów. Możemy również przygotować sobie serek wiejski (lekki) z płatkami zbożowymi, pomidorkami koktajlowymi i kilkoma orzechami włoskimi.

Posiłek do 2 godzin po treningu poranny

Solidny posiłek, oparty na węglowodanach złożonych i łatwo przyswajalnym białku, możemy przygotować na bazie ulubionej kaszy (np. jaglanej czy kuskus) lub ryżu, dodając doń pieczoną lub gotowaną pierś z kurczaka, rybę (najlepiej przygotowaną na parze), ciecierzycę lub twaróg. W menu powinna znaleźć się spora ilość warzyw (surowych lub gotowanych).

Trening około południa i po południu – co jeść?

Posiłek po treningu okołopołudniowym i popołudniowym będzie mniej kaloryczny niż posiłek po treningu porannym (3-4 pod względem kaloryczności posiłkiem dnia). Przyjmuje się, że im późniejsza pora treningu, a co za tym idzie – późniejsza godzina posiłku potreningowego, tym mniej w zjadanych produktach powinno być węglowodanów, a więcej białka (3:2 lub 2:3).

Posiłek do 30 minut po treningu okołopołudniowym i popołudniowym

W tej roli świetnie (i wyjątkowo smacznie!) sprawdzi się deser na bazie maślanki lub jogurtu naturalnego, z dodatkiem ulubionych owoców sezonowych (np. borówek, malin czy truskawek), posypany ziarnami sezamu. Możemy również zjeść serek wiejski z daktylami oraz siemieniem lnianym, a także ekspresowe w przygotowaniu kanapki (z pieczywa pełnoziarnistego!) z delikatnym twarogiem i rzodkiewką, ogórkiem czy kiełkami.

Posiłek do 2 godzin po treningu okołopołudniowym i popołudniowym

Około południa i popołudniu możemy zjeść pieczoną rybę, wędzonego tuńczyka lub morszczuka, grillowanego fileta z indyka bądź fasolę z dodatkiem komosy ryżowej, brązowego ryżu kub kuskusu (pamiętajmy o zachowaniu proporcji węglowodanów i białek, które im później – tym będą przeważały na rzecz białek: 3:2 lub 2:3). Do dań można dodać ulubione warzywa, np. pomidory (świeże i suszone), ogórki czy paprykę, a także sycące dodatki: orzechy czy oliwki. Ryż i kaszę możemy zastąpić razowymi grzankami, które będą idealnie pasowały do mixu sałat z grillowanym kurczakiem lub indykiem w roli głównej.

Trening wieczorem – co jeść?

Posiłek po treningu wieczornym jest tym najtrudniejszym do prawidłowego skomponowania. Z jednej strony nie powinniśmy obciążać naszego organizmu zbyt dużą liczbą kalorii przed snem (może to wpłynąć negatywnie na jakość nocnego wypoczynku, a poza tym organizm przez cały dzień zgromadził już zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji), a z drugiej nie możemy sobie pozwolić na nieuzupełnienie podstawowych makro i mikroskładników. W wieczornym posiłku potreningowym powinno więc przeważać białko (stosunek węglowodanów do białek może wynosić 2:3 lub 1:4).

Przekąska po treningu wieczornym

Posiłek po treningu wieczornym powinien być pełnowartościowy, pozwalać na uzupełnienie w organizmie białka oraz najważniejszych mikroskładników oraz dopełniać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W roli wieczornej, potreningowej przekąski doskonale sprawdzi się np. omlet z dodatkiem ulubionych warzyw, dowolny chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski) ze świeżymi ziołami i warzywami, a także ryba z warzywno-owocową sałatką (plastry wędzonego łososia można przygotować z formie apetycznych rollsów).

Co jeść po treningu siłowym

Celem treningu siłowego jest przede wszystkim rozbudowa masy mięśniowej, a co za tym idzie – podczas ćwiczeń, w wyniku przyspieszonego metabolizmu, następuje wzrost zapotrzebowania na białko (będące głównym budulcem mięśni) nawet o 50%. Posiłek po treningu siłowym powinien więc nie tylko skutecznie uzupełniać glikogen, ale również białko.

Co jeść po treningu żeby schudnąć

Osoby będące na diecie redukcyjnej muszą ściśle przestrzegać ustalonego przez dietetyka dziennego bilansu kalorycznego (zależny od wagi, wieku i płci, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnego celu) oraz zalecanych proporcji makroskładników. W menu powinny pojawiać się przede wszystkim węglowodany złożone (im późniejsza pora – tym mniej) oraz białka pochodzące z chudego nabiału, chudego mięsa i ryb. Należy również zwrócić uwagę na ewentualne wykluczenia wybranych produktów i nie stosować w komponowaniu posiłków np. bananów czy winogron, tłustych ryb itp. (zgodnie z zaleceniami dietetyka!).

 

PIERWSZA SIEĆ KAMERALNYCH STUDIÓW EMS W LUBLINIE!

Chcemy, abyś czuł się wyjątkowo, dlatego tworzymy kameralne studia gdzie w miłej atmosferze zrealizujesz swoje cele.

Studio Time For Fit - Gęsia

ul. Gęsia 5/4, 21-030 Lublin

Studio Time For Fit - Lubartowska

ul. Lubartowska 68A/U4, 20-094 Lublin

Skontaktuj się z nami