Jak obliczyć codzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)?

Wielu z nas ma problem z prawidłowym odżywianiem się. Mimo tak wielu informacji, jakie możemy znaleźć w internecie i czasopismach, nie do końca znamy zasady odchudzania się czy przybierania na masie. Przecież odżywianie, to jedna z podstawowych potrzeb naszego organizmu! Prawidłowe, zbilansowane diety nie powinny być przeznaczone jedynie dla osób trenujących amatorsko czy zawodowo. Ty również powinieneś znać podstawowe zasady komponowania diety oraz wielkości kcal, które powinieneś spożywać. Trenujesz lub nie, przeczytaj artykuł i dowiedz się jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla Ciebie.

Czym jest BMR?

BMR (ang. basal metabolic rate) w języku polskim opisywane jest jako PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Określa jakie zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne, aby przeżyć oraz aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Jeżeli będziesz potrafił określić wartość BMR, wszystkie układy będą pracowały w równowadze.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

To proste! Jest kilka czynników, które należy uwzględnić:

  • wzrost w centymetrach,
  • waga ciała podana w kilogramach,
  • wiek w latach oraz
  • płeć.

Zgodnie ze wzorem Mifflina, podstawiasz dane:

Dla kobiety: BMR= (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Dla mężczyzny: BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Pamiętaj, że jest to wzór na podstawową przemianę materii. Jest potrzebny, do dalszych obliczeń. Aby ocenić całkowite dzienne zapotrzebowanie należy dodatkowo uwzględnić:

  • kalorie spalone przez aktywność fizyczną (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) – To energia, która jest przeznaczona na ćwiczenia jakie wykonujesz w trakcie treningu. Konkretnemu treningowi przypisana jest odpowiednia wartość (w zależności od rodzaju treningu i jego intensywności): TRENING AEROBOWY: 5-10kcal/min, TRENING SIŁOWY: 7-9kcal/min.
  • efekt termiczny pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food) 6-15% TDEE ( w zależności od pożywienia)
  • kalorie, które spalamy podczas czynności codziennych (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – To energia, która jest przeznaczona na czynności takie jak: chodzenie, wykonywanie prac domowych. Czynnościom jest przypisana wartość energetyczna – zachęcamy do prowadzenia dzienniczka.

Skorzystaj ze wzoru: TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT

Jeżeli obliczyłeś już BMR, to w kolejnym kroku oblicz EAT. Sprawdź ile razy w tygodniu wykonujesz trening i jakiego jest rodzaju (aeroby/siłowy). Np.:
Trening siłowy wykonywany 3x w tygodniu o intensywności niskiej, do której przypisane jest 7kcal/min. Treningi trwają 60min. Wynik przelicz na ilość dni w tygodniu (ponieważ jest to DZIENNE zapotrzebowanie kaloryczne): 3*7*60 = 1260 kcal, 1260/7=180kcal

BMR + EAT = A kcal

Trzecim punktem jest dodanie do całości NEAT, który średnio wynosi 200-600kcal ( w zależności od tego jak bardzo eksploatujesz się w ciągu dnia oraz jaką masz budowę 200-400 kcal endomorfik, 400-600 kcal, mezomorfik 300-500 kcal). A kcal + 400kcal

Na koniec pozostało do obliczenia TEF: TEF= 6-10% (BMR+EAT+NEAT).

Masz już wszystko czego potrzebujesz!

Ile karolii należy jeść

Ile kalorii mam jeść jeśli chcę schudnąć?

Największym błędem jaki możesz popełnić, to obciąć szybko i dużo kalorii. Nie jest to dobra droga do zrzucenia kilogramów. Nie uda Ci się zbyt długo utrzymać dużego ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli Twoim celem jest zrzucić zbędne kilogramy, to musisz jeść trochę mniej kcal (etapowo) niż wyliczyłeś jako Twoja całkowita przemiana materii (TDEE), np.: 2929kcal – 300kcal, w kolejnym etapie odejmij kolejne 100-200kcal

Ile kalorii mam jeść jeśli chcę przytyć?

Tak jak przy zrzucaniu kilogramów, tyj z głową i powoli 😉 W zależności od tego jaki masz typ budowy, jak działa Twoja gospodarka hormonalna itd. tyjesz albo szybko, albo bardzo wolno. Nie ma jednego wzorca, który przypisuje się do „tycia”. Szacuje się, że do całkowitej dziennej przemiany materii musisz doliczyć sobie około 250-300 kcal.

Ćwiczenia na siłowni

Czy bez znajomości BMR uda mi się zrzucić kilogramy?

Istnieje wiele różnych diet, które nie opierają się na BMR, jednak uważamy, że abyś mógł schudnąć ZDROWO i bezpiecznie (z tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej), należy pokusić się o zdefiniowanie zapotrzebowania na kalorie, aby uniknąć efektu „jojo”. Dostępne w Internecie, często kopiowane diety nie są stworzone specjalnie dla Ciebie. Wartości energetyczne są bardzo indywidualne dla różnych osób ze względu na różnice w aktywności fizycznej, spożywaniu posiłków etc.

Nigdy nie rezygnuj ze swoich marzeń. Jeżeli nie możesz dość jaka jest przyczyna tego, że nie możesz schudnąć, skontaktuj się z nami. Wspólnie spróbujemy rozwikłać Twoją zagadkę a później popracujemy w najbardziej odpowiedni dla Ciebie sposób tak, abyś przede wszystkim TY był siebie dumny!

I PAMIĘTAJ! Nigdy nie rób czegoś dla kogoś. SPEŁNIAJ SWOJE MARZENIA!

 

Skontaktuj się z nami