NAŁADOWANIE OKOŁOTRENINGOWE


Jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową, a jednocześnie zachować masę mięśniową, nie możesz zapominać o odpowiedniej diecie!!

Tak naprawdę to dieta stanowi 70% sukcesu. Jeśli nie dostarczymy odpowiednich substratów do produkcji energii, nasze mięśnie ulegną katabolizmowi i nie będziemy w stanie osiągnąć zamierzonych rezultatów.

Jeśli trening wykonywany jest rano to istnieją dwie szkoły odnośnie żywienia. Część dietetyków i trenerów poleca trening aerobowy na czczo, który skutkować może większym spalaniem tkanki tłuszczowej. Ważne by nie był to trening o dużej intensywności, ani nie dłuższy niż 30 min.

CO NAJLEPIEJ ZJEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Przed porannymi ćwiczeniami świetnie sprawdzi się koktajl, mamy dla was dwie propozycje:

  • odżywka białkowa + banan
  • zmiksowana owsianka na mleku/mleku roślinnym.

Ważne by posiłek nie obciążał naszego żołądka!

Jeśli mamy taką możliwość zjedzmy posiłek składający się z węglowodanów prostych na ok 1 godz przed treningiem. Mogą to być wafle ryżowe z domowej roboty dżemem, z bananem. Unikajmy tłuszczy które dłużej się trawią i mogą przynieść dyskomfort podczas treningu. Co innego jeśli sięgniemy po średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Część osób trenujących rano chwali sobie stosowanie modnej tzw kawy kuloodpornej. Jest to dobrej jakości parzone (lub lepiej – z ekspresu) espresso z masłem i olejem MCT (nie polecam oleju kokosowego, który de facto ma niewiele kwasów MCT, chyba że zależy nam na smaku). Olej MCT nie jest metabolizowany przez wątrobę, trafia od razu do mitochondriów (to tak w wielkim skrócie). Dzięki wypiciu takiej kawy możemy zaobserwować zwiększoną energię, zmniejszone uczucie głodu, zwiększoną koncentrację.

Każdy powinien znaleźć najlepszą opcję dla siebie i zadać sobie pytanie: „ Bardziej odpowiada mi trening na czczo? Po solidnej dawce węglowodanów? A może wystarczy porcja kawy zmiksowanej z masłem i olejem?”

Jeśli trenujemy po południu czy wieczorem, możemy spożyć pełnowartościowy, duży posiłek (np. obiad zawierający białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone) na ok 2-3 godziny przed treningiem. Kiedy obiad był wcześniej, możemy znów pokusić się o węglowodany proste.

NIE ZAPOMINAJ O POSIŁKU PO TRENINGU!

Niestety, odmawianie jedzenia po ćwiczeniach zdarza się większości kobiet. Drogie Panie nie schudniecie więcej jeśli po treningu pominiecie posiłek, wręcz przeciwnie. Przy każdej aktywności fizycznej powstają mikrouszkodzenia mięśni. Ważne by dostarczyć im odpowiedniej ilości białka i węglowodanów.

Po treningu przede wszystkim musimy się odpowiednio nawodnić. Jeśli trening był bardzo intensywny możemy zastosować napój izotoniczny.

PRZEPIS NA DOMOWY NAPÓJ IZOTONICZNY

1l wody + 1/4 łyżeczki soli + 1 cytryna + 3 łyżki miodu

W ciągu godziny po treningu spożywamy posiłek złożony z białek (mięso, ryby, jaja, strączki) z dodatkiem węglowodanów (pieczywo, ryż, kasza, makaron pełnoziarnisty).

Przykładowe posiłki:

  • makaron z kurczakiem,
  • ciecierzyca z warzywami,
  • kanapka z grillowaną piersią z kurczaka,
  • koktajl z odżywki białkowej.

Po treningu nie stosujemy tłuszczy, ważne by białko i węglowodany łatwo się strawiły i odbudowały nasze mięśnie.

Pamiętajcie, że nie ma jednej diety dla każdego, dlatego ważne by kwestię swojej diety przestudiować z doświadczonym dietetykiem, który dobierze odpowiednie żywienie do naszych treningów.

Skontaktuj się z nami