Przed rozpoczęciem każdego treningu powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi energii, dzięki której nie zabraknie nam siły w jego trakcie. Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy podniesie naszą wydolność i umożliwi przeprowadzanie efektywnych ćwiczeń. A co z jedzeniem po zakończeniu aktywności fizycznej? Posiłki potreningowe są nie mniej ważne niż te, które spożywamy przed! Właściwie przygotowane jedzenie po treningu sprzyja regeneracji mięśni i całego organizmu oraz pozwala uzupełnić najważniejsze składniki odżywcze. Posiłek potreningowy powinniśmy przyjąć maksymalnie do dwóch godzin po zakończonej aktywności i dopasować do pory treningu oraz indywidualnych celów. Jak skomponować idealne potreningowe menu?

Posiłek potreningowy – jak go skomponować?

Zadaniem posiłku potreningowego jest uzupełnienie niedoborów glikogenu w mięśniach oraz regeneracja mięśni i całego organizmu. Dlatego posiłek po treningu powinien opierać się na łatwo przyswajalnych węglowodanach (czyli produktach o wysokim indeksie glikemicznym) oraz wysokiej jakości białkach (najlepiej dostarczonych w chudych produktach mlecznych, mięsach i rybach, warzywach strączkowych). Oczywiście w potrenignowym menu powinniśmy również uwzględnić mikroskładniki, których zapas został nadszarpnięty podczas aktywności fizycznej: witaminy B1 i B2 (brały udział w utlenianiu węglowodanów), witaminy A, C, E oraz beta-karoten (walczyły z wolnymi rodnikami podczas przyspieszonego oddychania), sód, wapń i magnez (wypociliśmy je).

Odpowiednio zbilansowany posiłek powinniśmy spożyć do dwóch godzin po zakończeniu aktywności, opcjonalnie można go również podzielić na dwie części: pierwszą, spożywaną do 30 minut po treningu oraz drugą, spożywaną do dwóch godzin. W posiłku spożywanym do 30 minut po treningu należy dostarczyć organizmowi węglowodanów prostych, które będą stanowiły zastrzyk energii dla zmęczonych mięśni i pozwolą zapobiec katabolizmowi (wykorzystaniu przez organizm białka jako źródła energii). Posiłek potreningowy spożywany do dwóch godzin po treningu powinien być bardziej obfity, oparty na węglowodanach złożonych i białku.

Ten podział nie ma zastosowania w przypadku posiłków po treningach wieczornych, po których wystarczy zjeść jeden posiłek, uważając przy tym na to, by uzupełnić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu – ani go nie zaniżając, ani nie przekraczając. Każdorazowo należy bezwzględnie pamiętać o solidnym nawodnieniu organizmu – odwodnienie może negatywnie wpływać na naszą wydolność i powodować uczucie zmęczenia / przemęczenia.

Trening rano – co jeść?

Posiłek po treningu porannym może być drugim lub trzecim pod względem kaloryczności posiłkiem w ciągu dnia. Jego kaloryczność zależy od intensywności treningu oraz indywidualnych uwarunkować (dziennego zapotrzebowania kalorycznego) i celów osoby ćwiczącej. Przyjmuje się jednak, że jedzenie powinno dostarczać węglowodany i białka w stosunku 4:1.

Posiłek do 30 minut po treningu porannym

W tej roli doskonale sprawdzą się koktajle mleczne (rzadsze na bazie mleka lub gęstsze na bazie jogurtu naturalnego / greckiego) z dodatkiem owoców (np. kiwi, bananów, mango) oraz ulubionych nasion (np. siemienia lnianego), płatków zbożowych, migdałów lub orzechów. Możemy również przygotować sobie serek wiejski (lekki) z płatkami zbożowymi, pomidorkami koktajlowymi i kilkoma orzechami włoskimi.

Posiłek do 2 godzin po treningu poranny

Solidny posiłek, oparty na węglowodanach złożonych i łatwo przyswajalnym białku, możemy przygotować na bazie ulubionej kaszy (np. jaglanej czy kuskus) lub ryżu, dodając doń pieczoną lub gotowaną pierś z kurczaka, rybę (najlepiej przygotowaną na parze), ciecierzycę lub twaróg. W menu powinna znaleźć się spora ilość warzyw (surowych lub gotowanych).

Trening około południa i po południu – co jeść?

Posiłek po treningu okołopołudniowym i popołudniowym będzie mniej kaloryczny niż posiłek po treningu porannym (3-4 pod względem kaloryczności posiłkiem dnia). Przyjmuje się, że im późniejsza pora treningu, a co za tym idzie – późniejsza godzina posiłku potreningowego, tym mniej w zjadanych produktach powinno być węglowodanów, a więcej białka (3:2 lub 2:3).

Posiłek do 30 minut po treningu okołopołudniowym i popołudniowym

W tej roli świetnie (i wyjątkowo smacznie!) sprawdzi się deser na bazie maślanki lub jogurtu naturalnego, z dodatkiem ulubionych owoców sezonowych (np. borówek, malin czy truskawek), posypany ziarnami sezamu. Możemy również zjeść serek wiejski z daktylami oraz siemieniem lnianym, a także ekspresowe w przygotowaniu kanapki (z pieczywa pełnoziarnistego!) z delikatnym twarogiem i rzodkiewką, ogórkiem czy kiełkami.

Posiłek do 2 godzin po treningu okołopołudniowym i popołudniowym

Około południa i popołudniu możemy zjeść pieczoną rybę, wędzonego tuńczyka lub morszczuka, grillowanego fileta z indyka bądź fasolę z dodatkiem komosy ryżowej, brązowego ryżu kub kuskusu (pamiętajmy o zachowaniu proporcji węglowodanów i białek, które im później – tym będą przeważały na rzecz białek: 3:2 lub 2:3). Do dań można dodać ulubione warzywa, np. pomidory (świeże i suszone), ogórki czy paprykę, a także sycące dodatki: orzechy czy oliwki. Ryż i kaszę możemy zastąpić razowymi grzankami, które będą idealnie pasowały do mixu sałat z grillowanym kurczakiem lub indykiem w roli głównej.

Trening wieczorem – co jeść?

Posiłek po treningu wieczornym jest tym najtrudniejszym do prawidłowego skomponowania. Z jednej strony nie powinniśmy obciążać naszego organizmu zbyt dużą liczbą kalorii przed snem (może to wpłynąć negatywnie na jakość nocnego wypoczynku, a poza tym organizm przez cały dzień zgromadził już zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji), a z drugiej nie możemy sobie pozwolić na nieuzupełnienie podstawowych makro i mikroskładników. W wieczornym posiłku potreningowym powinno więc przeważać białko (stosunek węglowodanów do białek może wynosić 2:3 lub 1:4).

Przekąska po treningu wieczornym

Posiłek po treningu wieczornym powinien być pełnowartościowy, pozwalać na uzupełnienie w organizmie białka oraz najważniejszych mikroskładników oraz dopełniać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W roli wieczornej, potreningowej przekąski doskonale sprawdzi się np. omlet z dodatkiem ulubionych warzyw, dowolny chudy nabiał (twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski) ze świeżymi ziołami i warzywami, a także ryba z warzywno-owocową sałatką (plastry wędzonego łososia można przygotować z formie apetycznych rollsów).

Co jeść po treningu siłowym

Celem treningu siłowego jest przede wszystkim rozbudowa masy mięśniowej, a co za tym idzie – podczas ćwiczeń, w wyniku przyspieszonego metabolizmu, następuje wzrost zapotrzebowania na białko (będące głównym budulcem mięśni) nawet o 50%. Posiłek po treningu siłowym powinien więc nie tylko skutecznie uzupełniać glikogen, ale również białko.

Co jeść po treningu żeby schudnąć

Osoby będące na diecie redukcyjnej muszą ściśle przestrzegać ustalonego przez dietetyka dziennego bilansu kalorycznego (zależny od wagi, wieku i płci, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnego celu) oraz zalecanych proporcji makroskładników. W menu powinny pojawiać się przede wszystkim węglowodany złożone (im późniejsza pora – tym mniej) oraz białka pochodzące z chudego nabiału, chudego mięsa i ryb. Należy również zwrócić uwagę na ewentualne wykluczenia wybranych produktów i nie stosować w komponowaniu posiłków np. bananów czy winogron, tłustych ryb itp. (zgodnie z zaleceniami dietetyka!).