Każdy trening to wyzwanie, które rzucamy swojemu organizmowi, dlatego tak ważne jest dostarczenie mu wcześniej odpowiedniego „paliwa”, a także uzupełnienie zapasów najważniejszych składników po aktywności fizycznej. Odpowiednio skonstruowane posiłki przedtrenigowe mają zapewnić energię, która umożliwi przeprowadzanie efektywnych ćwiczeń. W zależności jednak od pory treningu oraz indywidualnych celów osoby ćwiczącej – będą się one różnić kalorycznością. Jak skomponować idealne, przedtreningowe menu?

Co jeść przed treningiem – zasady

Posiłki przedtreningowe powinny być posiłkami mieszanymi, przygotowywanymi w oparciu o produkty z niskim indeksem glikemicznym (zapewniają powolny wzrost poziomu insuliny we krwi, a co za tym idzie – pozwalają utrzymać koncentrację podczas całego treningu oraz chronią przed zmęczeniem i znużeniem), dostarczającymi organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Skład posiłku przedtreningowego będzie zależał m.in. od tego, czy osoba trenująca jest endo, ekto bądź mezomorfikiem, a także od rodzaju planowanego treningu – posiłek węglowodanowy sprawdzi się w przypadku planowanego krótkiego i intensywnego wysiłku, a posiłek białkowo – tłuszczowy w przypadku długiej sesji treningowej.

Komponując posiłek przedtreningowy należy unikać połączenia: białek, tłuszczów i węglowodanów oraz węglowodanów złożonych z tłuszczami nasyconymi – jedno i drugie pogarsza naszą wrażliwość insulinową, w konsekwencji może się negatywnie przekładać na wygląd sylwetki, m.in. utrudniając redukcję tkanki tłuszczowej.

Zadaniem każdego posiłku przedtreningowego jest zapewnienie organizmowi energii, ale w zależności od pory ćwiczeń – objętość i kaloryczność takiego posiłku, a także czas jego spożycia (przed treningiem) będą różne. W tekście podano zalecany czas spożywania posiłków przed treningiem, choć tę kwestię należy potraktować indywidualnie i tak zaplanować jedzenie, by podczas ćwiczeń czuć się po prostu dobrze. Pamiętajmy również o nawadnianiu organizmu!

Trening rano – co jeść?

Posiłek przedtreningowy osób, które ćwiczą rano to równocześnie śniadanie, czyli pierwszy i najważniejszy posiłek dnia. Dzięki właściwie zbilansowanemu śniadaniu nasz organizm „budzi się do życia”, a metabolizm przyspiesza po nocnym odpoczynku. Taki posiłek może składać się z węglowodanów złożonych (dostarczają energii), węglowodanów prostych (pobudzają do pracy nasz mózg i sprzyjają koncentracji) i białek lub mieć formę B-T, czyli być posiłkiem opartym na białkach i tłuszczach (tutaj źródłem energii zamiast węglowodanów są białka i tłuszcze). Należy pamiętać, że śniadanie powinniśmy zjeść maksymalnie do godziny po obudzeniu się i optymalnie 1-2 godziny przed treningiem.

Przykładowe posiłki przed treningiem rano: węglowodanowo – białkowe

Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, dlatego podstawą pierwszego śniadania powinno być pieczywo pełnoziarniste lub żytnie (zawiera dużo błonnika i składników odżywczych), bądź płatki owsiane (najlepiej z pełnego ziarna). Z kolei węglowodanów prostych dostarczymy organizmowi zjadając owoce lub dodając do posiłku miód. Nie zapominajmy o białku i tłuszczach – znajdziemy je m.in. w wędlinach i przetworach mlecznych.

Pieczywo pełnoziarniste możemy zjeść w formie klasycznych kanapek, z twarogiem (również na słodko, z dodatkiem miodu), wędliną lub kiełkami oraz dowolnymi warzywami (w nieograniczonych ilościach). Owsiankę możemy przygotować z dowolnymi owocami świeżymi (np. bananem, gruszką, granolą) lub suszonymi (bez dodatku cukru!).

Przykładowe posiłki przed treningiem rano: białkowo – tłuszczowe
Białka i tłuszcze znajdziemy przede wszystkim w: rybach (m.in. makreli, łososiu, śledziu i tuńczyku), mięsach, jajkach, nabiale pełnotłustym, warzywach strączkowych oraz nasionach, orzechach i pestkach. Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez pieczywa – możemy sięgnąć po pieczywo czystoziarniste (kupione w dobrej piekarni lub przygotowane według sprawdzonego przepisu).

Jak przygotować posiłek B-T? To prostsze i szybsze niż nam się wydaje! Możemy zjeść np. porcję mięsa z wczorajszego obiadu, podaną w formie sałatki z warzywami, z dodatkiem oleju roślinnego oraz ulubionych pestek i nasion. Miłośnicy jajek mogą je przygotować i zjeść na minimum kilka sposobów: klasycznej jajecznicy smażonej na boczku i/lub innych wędlinach, z serem lub fasolą i kukurydzą, omletu z warzywami lub omletu wytrawnego (z rybą), jajka sadzonego podawanego z czystoziarnistym chlebem… Ryby sprawdzą się w formie pasty z warzywami strączkowymi i chlebem z ziaren.

Trening około południa i popołudniu – co jeść?

Posiłek przedtreningowy osób, które ćwiczą w porze okołopołudniowej lub popołudniu powinien być pod względem kaloryczności drugi po śniadaniu. Nasz organizm, dzięki zdrowemu śniadaniu, a opcjonalnie również po II śniadaniu / porannej przekąsce i obiadowi (w zależności od konkretnej godziny treningu) – jest już częściowo przygotowany do treningu. Powinniśmy jednak pamiętać o dostarczeniu mu „świeżej porcji” energii, specjalnie pod kątem ćwiczeń. Taki posiłek przetreningowy najlepiej zjeść na około godzinę przed aktywnością (nie później niż 30 minut przed rozpoczęciem treningu).

Przykładowe posiłki przed treningiem popołudniu

W roli posiłku przedtreningowego w porze okołopołudniowej lub popołudniu świetnie sprawdzą się różnego rodzaju shaki, smoothie i musy. Można je przygotować na bazie kefiru, jogurtu naturalnego lub mleka, dodając do nich wybrane owoce (np. banany, truskawki, granolę). Węglowodany złożone uzupełnimy zjadając pełnoziarniste lub żytnie pieczywo (np. grillowane) bądź zbożowy batonik, a także dodając do shaka lub smoothie płatki owsiane. Dobrym pomysłem będzie również przygotowanie sałatki makaronowej lub ryżowej z wędzonym kurczakiem lub indykiem oraz różnego rodzaju warzywami.

Trening wieczorem – co jeść?

Posiłek przetreningowy osób, które ćwiczą wieczorem będzie miał najczęściej formę niewielkiej przekąski węglowodanowej. Nasz organizm przyjął już minimum 3-4 posiłki i jest dobrze przygotowany do ćwiczeń, a dodatkowy posiłek ma za zadanie jedynie podtrzymać całodniową wydolność i zagwarantować odpowiednią ilość energii do przeprowadzenia efektywnego treningu. Przekąskę przedtreningową możemy zjeść na około 30-40 minut przed aktywnością.

Przykładowe posiłki przed treningiem wieczorem

Przekąska przed treningiem wieczornym może składać się z pieczywa chrupkiego lub wafli ryżowych z dodatkiem masła orzechowego (bez dodatku cukru!), miodu lub wybranych owoców. Dobrym pomysłem będzie również przygotowanie owocowej sałatki lub jogurtu, do których dodamy orzechy lub migdały, miód i płatki zbożowe.

Co jeść przed treningiem siłowym

Celem treningu siłowego jest najczęściej rozbudowa masy mięśniowej, dlatego niezbędne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka. Węglowodany to energia, której niewystarczająca ilość z pożywienia skutkowałaby pobieraniem podczas treningu energii z mięśni, a tym samym spalaniem tkanki mięśniowej. Z kolei białko to makroskładnik, który umożliwia rozbudowę tkanki mięśniowej oraz przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym wysiłku.

Co jeść przed treningiem żeby schudnąć

Osoby będące na diecie redukcyjnej nie powinny zapominać o zjedzeniu odpowiednio zbilansowanego posiłku przetreningowego, który powinien być wliczony w ogólny, dzienny bilans kaloryczny. Taki posiłek powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych oraz niewielką ilość węglowodanów prostych. Te ostatnie są najczęściej w dietach odchudzających mocno ograniczane, dlatego dobrym pomysłem może być zjedzenie planowej porcji owoców właśnie przed treningiem.

Dlaczego nie warto ćwiczyć na czczo?

Trenowanie na czczo może być niebezpieczne dla zdrowia, prowadząc m.in. do omdleń i przetrenowania oraz negatywnie wpływać na samopoczucie i kontrolę nad dietą (mogą się pojawić np. problemy z kompulsywnym objadaniem się po ćwiczeniach).