Przydatny „grafik” treningów

Podobno jeśli o czymś jedynie myślisz, nie do końca się sprawdza. Napisz to, a w 50% będzie to zrealizowane! Jeżeli nie chcesz, OK – nie musisz, ale zastanów się, czy będziesz pamiętać co robiłeś w ubiegłym miesiącu i z jakim obciążeniem? Z całym szacunkiem, ale polecam jednak rozpisać kilka ważnych kwestii. Tak naprawdę plan treningowy usystematyzuje Twój tryb i dzięki temu nie pogubisz się w niczym. Dzięki niemu możliwe będzie wprowadzanie zmian – bo przecież łatwiej będzie Ci dojść gdzie występuje jakiś błąd. Możesz również pokazać trenerowi rozpiskę i poprosić o radę – będzie Ci znacznie łatwiej! Dodatkowo jest to bardzo ważne narzędzie, jeśli chcesz porównać swoje wyniki! Dwa tygodnie temu robiłeś przysiad z obciążeniem 20kg (pamiętasz to jeszcze?  ) a dziś jest już 30! Brawo!

FBW vs SPLIT

Dla początkującego Full Body Workout! Od ogółu do szczegółu. Tak jak przed każdym treningiem potrzebujesz rozgrzewki, tak przed przystąpieniem do pracy nad konkretną partią mięśniową, powinieneś przygotować swoje całe ciało do działania. Twoje stawy nie są na początku przygotowane do tak dużego obciążenia jakim jest trening SPLIT – skierowany na konkretną partię mięśniową. Nie sugeruj się osobami, które ćwiczą na siłowni już rok, albo 5 lat. Prawdopodobnie ich technika jest idealna, więc jeśli masz podglądać cokolwiek, to patrz właśnie na to – technikę wykonywania danego ćwiczenia. Niech Ci nie przyjdzie do głowy papugować całego treningu na nogi czy klatę, bo długo na siłownię nie wrócisz 😉

NIE codziennie!

Twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Tym bardziej, jeśli Twoja ostatnia wizyta na siłowni miała miejsce przed zeszłorocznymi wakacjami. Oczywiście w zależności od Twoich możliwości czasowych, ułóż sobie plan w taki sposób, żebyś ćwiczył 2-3 razy w tygodniu z dniami regeneracji. Przykładowo:

Nie będzie nudno

Mogłoby się wydawać, że trening całego ciała jest nudny, że nic się nie zmienia. Jest wręcz przeciwnie! Właśnie w tym pierwszym etapie, Twoje ciało zacznie zabierać elastyczności, skóra się ujędrni i będziesz widział efekty już w pierwszym miesiącu pracy (chyba, że znajdziesz czas na konwencjonalny trening na siłowni jedynie raz w tygodniu – czas jakichkolwiek zmian znacznie się wydłuży, nie ma co się oszukiwać). Z racji tego, że FBW to trening całego ciała na jednej jednostce treningowej – nie możesz się nudzić! Gwarantuję Ci, że gdybyś wybrał trening dzielony i miałbyś do zrobienia same plecy i tył barków – jako osoba początkująca zanudziłbyś się, a Twoje mięśnie osiągnęłyby upadek znacznie szybciej niż myślisz.

Jak to połączyć?

Zanim podejmiesz się działania na własną rękę, poszukaj atlasu z ćwiczeniami. To znacznie ułatwi sprawę! Skoro już wiesz, że FBW dotyczy całego ciała – wybierz sobie ćwiczenia, które zaangażują różne grupy mięśniowe. Grupy mięśniowe, na których powinieneś się skupić jako osoba początkująca idąc od dołu naszego ciała:

• plecy,

• klatka,

• barki,

• ramiona,

• pośladki,

• uda,

• brzuch

Jeśli Twój atlas pokazuje ćwiczenia i zaznaczoną partię ciała, która w tym czasie pracuje – jesteśmy prawie w domu! Teraz zostało Ci wybrać po jednym ćwiczeniu z każdej grupy mięśniowej. Pamiętaj, że udo składa się z mięśnia czworogłowego i dwugłowego (główne mięśnie treningowe uda dla osoby początkującej). Dobierz optymalną ilość powtórzeń dla Ciebie (proponujemy 12-15) i do dzieła!

Pamiętaj, że oko osoby początkującej nie jest JESZCZE tak dobre jak specjalisty. W grę wchodzą zagadnienia związane z synergistami, mięśniami wolnokurczliwymi i szybkokurczliwymi. Nie wstydź się zapytać o drogę. Lepiej stanąć na chwilę, niż biec w błędnym kierunku!

Jeżeli jesteś ciekawy jak wygląda podstawowy plan treningowy – napisz do nas, a my po wstępnym wywiadzie wyślemy Ci plan na tydzień! 