Ogólne cechy fizyczne każdego z nas sprawiają, że możemy zostać przypisani do jednego z trzech podstawowych somatotypów lub jednego z nawet 343 typów mieszanych (zdecydowana większość ludzi należy do typów mieszanych, przedstawiciele czystych somatotypów zdarzają się niezwykle rzadko).O czym mowa? O stworzonej w latach 40-tych XX wieku typologii dr. Wiliama Sheldona. Na podstawie badań i pomiarów w budowie ciała ocenianych w trzech wymiarach (każdy w skali od 1 do 7), amerykański psycholog wyodrębnił: typ ektomorficzny, typ mezomorficzny oraz typ endomorficzny. W tym tekście na warsztat bierzemy ektomorfika. Jaki to typ budowy ciała? Czym się charakteryzuje i z jakimi wyzwaniami w kontekście aktywności fizycznej i wyglądu sylwetki się mierzy?

Typ ektomorficzny – cechy sylwetki

Ektomorfik to osoba szczupła i wysoka, z długimi rękami i nogami oraz wąskimi ramionami i biodrami. Kości ektomorfików są drobne, o niewielkim obwodzie, a poziom tkanki tłuszczowej niski, co czyni ich sylwetkę smukłą i wiotką. Dodatkowo ektomorfików charakteryzuje szybka przemiana materii, która utrudnia im przybranie na wadze i zbudowanie masy mięśniowej (tkanka mięśniowa szybko zużywa zapasy energetyczne pochodzące z węglowodanów, po czym zaczyna spalać białka, czyli główny budulec mięśni).

Dieta ektomorfika

Dieta ektomorfika powinna być, podobnie jak dieta każdego człowieka – właściwie zbilansowana, tak by dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Osoby o ektomorficznym typie budowy ciała mają zazwyczaj metabolizm znacznie szybszy od przeciętnego, jeżeli więc zależy im na zbudowaniu masy mięśniowej i/lub zwiększeniu ilości tkanki tłuszczowej (przytyciu) – konieczne będzie przyjmowanie odpowiednio większej ilości kalorii. Przyjmuje się, że ektomorficy powinni przyjmować więcej kalorii niż wynikałoby to z ich wagi (dokładne informacje uzyskamy od specjalisty dietetyka).

W przypadku intensywnie trenujących mężczyzn dzienna podaż kalorii może stanowić nawet dwukrotność średniego dziennego zapotrzebowania kalorycznego osoby dorosłej (do 4-5 tyś kcal). Oczywiście te dodatkowe kalorie nie mogą być tzw. „pustymi kaloriami” – ich źródłem powinny być wartościowe, jak najmniej przetworzone produkty i posiłki.

Oto najważniejsze zasady komponowania jadłospisu dla ektomorfika:

• Podział makroskładników w diecie: węglowodany – 50%, białko – 30%, tłuszcze – 20%;
• Podstawą diety powinny być węglowodany złożone, czyli np. ryże, kasze, makarony;
• Dodatkowym źródłem energii w diecie mogą być wysokokaloryczne orzechy i pestki;
• Należy dbać o zachowanie odpowiedniego stosunku ilości tłuszczy do ilości białka w diecie (nadmierna ilość tłuszczy utrudnia wchłanianie się białka, a tym samym utrudnia budowanie masy mięśniowej);
• Najważniejszym i najbardziej obfitym posiłkiem powinno być śniadanie, dostarczające dużej ilości węglowodanów oraz białka;
• W trakcie lub/i po treningu należy spożywać posiłki węglowodanowe (tutaj sprawdzają się odpowiednie gainery i odżywki).

Ponadto ektomorfik powinien jeść regularnie (często, najlepiej do 3 godziny) i o stałych porach, rozkładając na 5-7 obfitych posiłków całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – w ten sposób zapewni swojemu organizmowi stałe uzupełnianie zapasów energetycznych.

Trening ektomorfika

Rodzaj, częstotliwość i intensywność ćwiczeń / treningów wykonywanych przez ektomorfika zależy przede wszystkim od celu, który chce osiągnąć. Jeżeli ektomorfik chce zachować eteryczny wygląd i nie zależy mu na zbudowaniu masy mięśniowej – powinien postawić na ćwiczenia aerobowe (oraz dodatkowe kalorie w diecie, tak by nie tracić na wadze!). Jeżeli z kolei ektomorfik chce zmężnieć, przybrać nieco na wadze i zbudować masę mięśniową – powinien postawić na ćwiczenia siłowe z obciążeniami (oraz odpowiednio rozbudowaną dietę, która będzie sprzyjała przyrostom mięśni).

Oto najważniejsze zasady układania planu treningowego dla ektomorfika:

• Ćwiczenia cardio powinny służyć wyłącznie poprawie kondycji ektomorfika – nie zależy mu bowiem na spalaniu większej ilości kalorii; trening należy rozpoczynać od rozgrzewki kulturystycznej;
• Ćwiczenia z obciążeniem to najistotniejszy element treningu ektomorfika – obciążenie należy stopniowo zwiększać, po wypracowaniu prawidłowej techniki;
• Podstawą treningu ektomorfika powinny być ćwiczenia złożone (wielostawowe), takie jak np. martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi, przysiady;
• W ramach jednego treningu ektomorfik powinien wykonać 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe i 5-6 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe – jedne i drugie najlepiej z użyciem wolnych ciężarów (sztang i sztangielek);
• Podczas jednego treningu ektomorfik powinien wykonać 5-8 serii ćwiczeń, z 4-10 powtórzeniami jednego ćwiczenia i 1-2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami;
• Warunkiem pojawienia się efektów treningów będzie nie ilość powtórzeń w serii, ale ich jakość (technika) oraz stopniowo zwiększane obciążenie (to ćwiczenia z obciążeniem powodują przyrost masy mięśniowej!);
• Ektomorfik powinien trenować systematycznie i regularnie, 4-5 razy w tygodniu, przy czym jednorazowy trening nie powinien trwać dłużej niż 40-50 minut.

Budowa ektomorficzna człowieka sprawia, że na efekty treningów na przyrost masy mięśniowej ektomorfik będzie musiał nieco poczekać. Przyjmuje się, że średni miesięczny przyrost masy mięśniowej wynosi w przypadku ektomorfików około 1 kilograma. Przy odpowiednim podejściu do treningów i diety, systematyczności i regularności – możliwe jest uzyskanie dziesięciokilogramowego przyrostu masy w ciągu 8-9 miesięcy.

Dobrym pomysłem jest stała współpraca z doświadczonym trenerem personalnym, który wesprze ektomorfika swoją wiedzą i doświadczeniem, ułoży dla niego optymalny plan treningowy (z systematycznym zwiększaniem obciążenia) oraz zadba o technikę wykonywanych ćwiczeń.

Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i trening oraz dietę należy wybrać indywidualnie do swojego mieszanego (NA PEWNO :)) typu sylwetki.