Idealna dieta? Dieta idealnie dopasowana do indywidualnych potrzeb naszego organizmu, budowy ciała, stopnia aktywności i dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny dostarczać nam niezbędnych składników odżywczych i pozytywnie przekładać się na naszą kondycję, samopoczucie i siły witalne. Jaki masz typ sylwetki? Jak dobrać dietę do somatotypu?

Jaki masz typ sylwetki?

W latach 40. XX wieku dr. Wiliam Sheldon stworzył typologię, w której na podstawie badań i pomiarów budowy ciała wyodrębnił trzy podstawowe typy ludzkich sylwetek: typ ektomorficzny, typ endomorficzny oraz typ mezomorficzny. Przedstawicieli czystych somatotypów jest bardzo niewielu – zdecydowana większość z nas należy do jednego z ponad 300 typów mieszanych, w których po prostu przeważają cechy któregoś z trzech typów podstawowych. Ektomorficy, endomorfizy i mezomorficy różnią się między sobą nie tylko budową ciała, ale również specyficznymi potrzebami żywieniowymi oraz treningowymi – to co będzie najkorzystniejsze dla przedstawiciela jednego typu, niekoniecznie musi być dobre dla przedstawiciela drugiego.

Rodzaje budowy ciała

Trzy podstawowe typy sylwetek mają pewne cechy charakterystyczne, które pozwalają na dość łatwe odróżnienie od siebie ich przedstawicieli (mowa tutaj również o typach mieszanych z przewagą cech jednego z podstawowych somatotypów).

Ektomorfik

Osoby z sylwetką ektomorficzną są szczupłe i wysokie, mają długie ręce i nogi oraz stosunkowo wąskie ramiona i biodra. Ich ciało można opisać jako szczupłe i wiotkie – ich kości są bowiem cienkie w obwodach, a poziom tkanki tłuszczowej niski. Ponadto przedstawiciele tego typu mają z reguły spore trudności w zbudowaniu masy mięśniowej i przybraniu na wadze – szybka przemiana materii sprawia bowiem, że tkanka mięśniowa ekspresowo zużywa zapasy energetyczne.

Mezomorfik

Mezomorficzny typ budowy ciała jest najbardziej pożądanym. Mezomorfik charakteryzuje się doskonałymi proporcjami i świetną muskulaturą. Przedstawiciele tego somatotypu mają prawidłowy metabolizm i najczęściej dużą łatwość w budowaniu masy mięśniowej. Sylwetka mezomorficznego mężczyzny ma kształt litery V lub prostokąta, z szerokimi barkami, węższą talią i biodrami oraz proporcjonalnie umięśnionymi nogami. Z kolei mezomorficzna kobieta ma sylwetkę klepsydry, z szerokimi barkami i biodrami oraz wąską talią.

Endomorfik

Osoby z sylwetką endomorficzną mają owalną budowę ciała, z reguły są krępe i niskie. Ich sylwetkę można opisać jako przysadzistą – ich kości mają stosunkowo duży obwód, a poziom tkanki tłuszczowej, we wszystkich partiach ciała, jest średnio wyższy od 20-30% od ogólnie przyjętych norm. Endomorficzni mężczyźni mogą mieć szerokie barki, ale również biodra, a także szeroką szyję, masywne uda i łydki oraz wydatny brzuch. Endomorficzne kobiety mogą mieć szerokie biodra, pupę i ramiona, duży biust i niewielkie wcięcie w talii (lub brak wcięcia) oraz masywne nogi i ręce. Ponadto przedstawiciele tego typu mają z reguły zwolniony metabolizm i mogą borykać się z nadprogramowymi kilogramami (trudnymi do zrzucenia) oraz zaburzoną retencją wody w organizmie.

Dobierz dietę do swojej sylwetki

Typ sylwetki w znacznym stopniu determinuje nie tylko nasz wygląd, ale również sposób, w jaki powinniśmy się odżywiać. Dieta każdego człowieka, bez względu na budowę ciała, powinna być oczywiście odpowiednio zbilansowana, czyli skomponowana z bezpiecznych, zdrowych produktów, które dostarczają organizmowi niezbędnych mikro i makroskładników.

Dieta ektomorfika

Metabolizm osób o ektomorficznej budowie ciała jest zazwyczaj szybszy od przeciętnego, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała może wymagać przyjmowania większej ilości kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne będzie jeszcze większe, jeśli ektomorfik będzie chciał przytyć (zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej) i/lub zbudować bądź rozbudować masę mięśniową. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne intensywnie trenującego mężczyzny z ektomorficzną budową ciała może być nawet dwukrotnie wyższe niż wskazywałby na to BMR (wskaźnik zapotrzebowania kalorycznego) i wynosić nawet 4-5 tysięcy kcal dziennie.

Dieta ektomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: 50% – węglowodanów, 30% – białka (podaż białka może wynosić nawet 1,6 g na 1 kilogram masy ciała!), 20% – tłuszcze. Energia powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów złożonych, czyli kasz, ryżu, pełnoziarnistych makaronów i pieczywa. Bardzo ważnym komponentem jadłospisu są tłuszcze, które zwalniają metabolizm – należy je dodawać do wszystkich lub większości posiłków. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej co 2-3 godziny i powinno być ich nawet 5-7 w ciągu dnia. Istotne będą również odpowiednio skomponowane posiłki przed i potreningowe (przede wszystkim węglowodanowe), które ułatwią osiągnięcie zamierzonych celów.

Dieta mezomorfika

Metabolizm osób o mezomorficznej budowie ciała jest prawidłowy, a zapotrzebowanie kaloryczne bez większego problemu ustalimy sięgając po kalkulatory BMR, w którym podamy wzrost, wagę, wiek oraz częstotliwość i intensywność treningów. Mezomorfikowi mogą się zdarzyć drobne odstępstwa od diety, które nie powinny mieć wpływu na jego wagę i wygląd (na tego typu odstępstwa nie mogą sobie pozwolić endomorficy). Jednak stałe przekraczanie zalecanego dziennego zapotrzebowania kalorycznego będzie prowadziło do wzrost ilości tkanki tłuszczowej, a zjadanie niewystarczających ilości będzie groziło utratą masy mięśniowej.

Dieta mezomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: węglowodany – 40%, białka – 30%, tłuszcze – 30%. Energia będzie więc pochodzić zarówno z węglowodanów (najlepiej złożonych), jak i z białka (pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego) oraz tłuszczów. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej co 3-4 godziny. Posiłki przed i potreningowe mogą być węglowodanowo – białkowe lub białkowo – tłuszczowe, w zależności od indywidualnych preferencji oraz pory dnia, o której podejmujemy aktywność fizyczną.

Dieta endomorfika

Metabolizm osób o endomorficznej budowie ciała może być wolniejszy od przeciętnego – zapotrzebowanie kaloryczne będzie niższe niż w przypadku mezomorfików i ektomorfików, a utrzymanie zgrabnej sylwetki może od nas wymagać skrupulatnego przestrzegania diety. Jeśli endomorfikowi zależy na zredukowaniu masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej – codzienny jadłospis powinien być tak zaplanowany, by umożliwiać powstanie ujemnego bilansu energetycznego (więcej kalorii jest spalane niż przyjmowane).

Dieta endomorfika powinna opierać się na trzech podstawowych makroskładnikach, w następujących proporcjach: węglowodany – 20%, białko – 50%, tłuszcze – 30%. Energia będzie w tym przypadku pochodzić przede wszystkim z białek, najlepiej pełnowartościowych i łatwo przyswajalnych (chude ryby, drób bez skóry). Węglowodany złożone, o niskim i średnim indeksie glikemicznym, najlepiej wkomponować w śniadanie oraz posiłki przed i potreningowe. W codziennym menu warto również maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej w równych odstępach (mniej więcej co 3-4 godziny).

Dobierz odpowiedni trening i obserwuj swoje ciało

Właściwa dieta to aż 70% sukcesu w walce o zdrowy organizm i zgrabną sylwetkę. Należy jednak pamiętać, że aby wyrzeźbić ciało lub zbudować masę mięśniową powinniśmy regularnie ćwiczyć. Rodzaj aktywności oraz jej częstotliwość zależy od naszego somatotypu oraz celu, który chcemy osiągnąć.

O pomoc w opracowaniu odpowiedniego jadłospisu oraz skonstruowaniu planu treningowego warto zwrócić się do specjalistów – dietetyka i trenera personalnego.