Ćwiczenie znane chyba każdemu i lubiane przez większość z nas, ale nie zawsze prawidłowo wykonywane. W szczególności kobiety uważają to ćwiczenie jako sztandarowe ćwiczenie na zbudowanie pięknych pośladków. Przysiad – „król” wszystkich ćwiczeń.

DO CZEGO SIĘ PRZYDAJE

                Niewielu z Was wie, że „król” ćwiczeń jest idealnym testem przesiewowym. Jest skarbnicą wiedzy na Twój temat dla trenera. OHSQ (Over Head Squat, przysiad z ramionami nad głową) jest jednym z ważniejszych ćwiczeń pozwalających sprawdzić mobilność i stabilność w konkretnych częściach ciała. Jeżeli Twój trener nie zafundował Ci jeszcze OHSQ , to się po prostu upomnij. Chyba chcesz wiedzieć nad czym musisz pracować? Oczywiście jeśli interesuje Cię  bezpieczny, zdrowy i celowy trening. Mimo tego, że przychodzisz z myślą „CHCĘ SCHUDNĄĆ!”, to warto również wiedzieć co słychać w ciele – może jakieś kompensacje lub słaby punkt?

                Przysiad, to jedno z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Nie ma takiej maszyny izolowanej, która mogłaby zastąpić naszego „króla”. Wielostawowe ćwiczenie angażuje znacznie więcej jednostek motorycznych. Siad pozwala kształtować nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale doskonale nadaje się do wzmocnienia pleców, klatki piersiowej, brzucha a nawet ramion! Co więcej – przysiad jest również idealny do pracy na mięśniach głębokich.

MITY – MITAMI, ALE JAK JEST NA PRAWDĘ?

                Istnieje wiele mitów dotyczących prawidłowej techniki wykonywania przysiadów. Tak naprawdę każdy, kto dłużej ćwiczy na siłowni mógłby powiedzieć coś z własnego doświadczenia. Nie koniecznie może to być złe – pamiętaj, że każdy z nas jest inny i każdy z nas potrzebuje innego bodźca. Jeżeli jesteś całkowicie zdrowy, na pewno łatwiej będzie Ci dobrać odpowiednie ćwiczenie i ogólne zasady techniczne, niżeli w momencie, kiedy jesteś np. po kontuzji. Najczęściej słyszane mity:

Pełny przysiad jest bardziej niebezpieczny dla kolan niż półprzysiad. – MIT

            „Kolano w swojej budowie posiada cztery więzadła, które odpowiadają za funkcjonalność stawu kolanowego (ACL, PCL, MCL, LCL). Te cztery więzadła działają skutecznie, kiedy pracują w pełnym zakresie ruchu – wyprost i zgięcie. Kiedy kolano pracuje tylko do kąta 90*, więzadła nie są w pełni napięte, co powoduje, że nie zabezpieczają stawu kolanowego.” – Zatsiorsky, 1998

Faktem jest, że wykonując półprzysiady (bezcelowo) Twoje kolana są narażone na wystąpienie zmian zwyrodnieniowych przez występowanie dużego obciążenia. W momencie, gdy biodra znajdują się poniżej linii kolan, nacisk na nie jest znacznie mniejszy. Głębsze przysiady rozpraszają siłę na całą powierzchnię stawów.

Kolana nie mogą wychodzić za linię palców. – MIT

            Większość trenerów uczula, aby przestrzegać tej zasady, ale nie do końca wie dlaczego. Każdy z ludzi różni się budową i długością kości. Tak jest w przypadku kości udowej, która może być na tyle długa, że nie ma możliwości, aby linia palców była wyznacznikiem gdzie mają zatrzymać się Twoje kolana.  Często obserwujemy osoby chcące na siłę cofnąć swoje cztery litery, barki i cały tułów tylko po to, żeby bezmyślnie kolana nie przeszły do przodu. Umówmy się, czasami nie ma fizycznej możliwości na takie „cuda”. Kompensacje, do których dochodzi są o wiele bardziej niebezpieczne niż wyjście kolan poza palce, np. pochylenie tułowia do przodu w celu złapania równowagi. Drugą przyczyną wypychania (w ramach rozsądku) kolan jest brak mobilności w stawach.

Przysiad to najlepsze ćwiczenie na pośladki. – MIT

            Jeżeli droga Pani, chce się Pani skupić w głównej mierze na pośladkach, to musi Pani wiedzieć, że to nie jest najlepsze ćwiczenie pozwalające osiągnąć cel! Nasz „król” jest ćwiczeniem głównie na NOGI. Jeżeli zatem skupisz się na rozwijaniu mięśni pośladkowych przez przysiad, to licz się tym, że Twoje uda również będą niczego sobie… Jeżeli rzeczywiście chcesz skupić się na pośladkach, to są inne ćwiczenia, które angażują znacznie bardziej mięśnie pośladkowe, nadające piękny kształt tej części ciała. Jeżeli jaż tak bardzo zależy Ci na przysiadach – rób takie, aby Twoje nogi były szeroko rozstawione. I pamiętaj, że siad powinien być głęboki!

TECHNIKA CZYNI MISTRZA

            Jak wcześniej zostało wspomniane – zarówno technika czy dystans między stopami będzie się różnił w zależności od tego co już wiesz na temat techniki oraz od mobilności pewnych części ciała oraz stabilności innych. U większości najlepiej sprawdza się:

– ustawienie stóp nieco szerzej od barków; pamiętaj o trzech punktach podparcia, abyś nie „kucał” na palcach;

– nogi powinny być delikatnie zrotowane do zewnątrz, co ochroni Cię przed koślawieniem kolan;

– przed przystąpieniem do ćwiczenia napnij brzuch, aby stabilizował Twój ruch;

– pamiętaj, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa w czasie całego ćwiczenia!!! nie pochylaj więc tułowia do przodu (jest to z punktu widzenia trenera istotna kompensacja);

– wysuń powoli biodra w tył i postaraj się zejść jak najniżej  (docelowo poniżej linii kolan) do momentu aż poczujesz, ze Twoja miednica się rotuje, tzw. butt wink.

– chcąc wyjść w górę, nie zapomnij napiąć mocno pośladków!

            Podsumowując – abyś nie odczuwał bólu podczas ćwiczeń oraz czynności dnia codziennego, poproś swojego trenera o wykonanie testu przysiadu. Nie załamuj się, że do tej pory kierowałeś się mitami. Nadeszła ta pora, kiedy już wiesz, że nie wszystko co słyszysz i czytasz ma przełożenie na stan faktyczny. Głowa do góry i pracujemy nad techniką! Korona przecież nie utrzyma się, jeśli się zbyt mocno pochylisz! 😉