Time For Fit » Blog » Wokół treningu »

AEROBY – TRENING TLENOWY

Opublikowano: 2017-11-07

Idąc na siłownię bardzo często nie wiesz od czego zacząć, jaki trening wykonać aby osiągnąć wymarzony cel. W przeddzień odwiedzin w klubie czytasz mnóstwo artykułów, opinii i propozycji treningów, które często się ze sobą kłócą. Katowanie się na rowerze czy bieżni (bo takie „aeroby Grażynka wybiera najczęściej”) nie zawsze idzie w parze z widocznymi efektami. Zapomina się kompletnie o zbilansowanej diecie, która jest podstawą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki!

Przybliżymy Ci teraz czym jest trening aerobowy, z jakimi przemianami jest związany i na czym polega. Od dziś możesz z powodzeniem wykonywać ten trening z pełną świadomością! 

USTAL CEL TRENINGU

Trening aerobowy jest wysiłkiem, podczas którego energia potrzebna dla prawidłowej pracy mięśni jest wytwarzana dzięki przemianom tlenowym. Na aeroby inaczej można mówić, że są to treningi tlenowe, które stosujemy najczęściej w celu zredukowania tkanki tłuszczowej lub poprawieniu tzw. wydolności (wytrzymałości).  Zróżnicowanie celu jest bardzo ważne – w obu przypadkach trenuje się odmiennie. Intensywność treningu jest umiarkowana. Jeżeli jesteś aktywny i chciałbyś jedynie poprawić swoją wytrzymałość powinieneś trenować zupełnie inaczej niż Pani Grażynka, która chce zrzucić parę kilogramów. Jak widać niezbędne jest konkretne sprecyzowanie wymarzonego celu, który musisz jak najszybciej ustalić.

UWZGLĘDNIJ DŁUGOŚĆ TRENINGU

Musisz wiedzieć, że organizm ma dwa szlaki metaboliczne, gdzie tlen uczestniczy w pozyskaniu energii. Jeden z nich wykorzystuje niskoenergetyczne substancje, ale łatwiejsze do pozyskania dla organizmu – przede wszystkim glikogen, który wystarcza na zabezpieczenie 20-30 min. wysiłku. W drugiej kolejności sięga po kolejne źródło energii, uruchamiając trochę trudniejszy do zapoczątkowania szlak, który wykorzystuje tłuszcze – bogatoenergetyczne substraty. Niestety jak widać, „tłuszczyk pali się ostatni”! Jeżeli jesteś osobą początkującą – zacznij od aktywności 30-sto minutowej. Powoli wydłużaj czas jednostki treningowej, aż dojdziesz do godzinnego treningu. 

PRZEMYŚL, KTÓRA CZĘŚĆ DNIA BĘDZIE DLA CIEBIE BARDZIEJ ODPOWIEDNIA.

Istotną sprawą jest pora treningu. Najlepszym wyjściem jest gdy aeroby wykonujesz rano, po bardzo lekkim posiłku, kiedy poziom glikogenu jest niższy niż po obfitym śniadaniu czy obiedzie. Odpowiednią porą jest również ćwiczenie wieczorem – wtedy gdy spożywamy na ogół mniej węgli. Pierwsza opcja nie jest do końca odpowiednia dla osób chcących spalić zbędny tłuszcz lecz dla tych, którzy chcą rozbudować mięśnie. 

KIEDY WŁAŚCIWIE TRENUJESZ AEROBOWO?

Trenujesz aerobowo jeżeli intensywność Twojego treningu mieści się w granicach 65-70% (niektóre źródła podają, że jest to zakres 55-75%) Twojego tętna maksymalnego (HRmax). Możesz poprosić trenera bądź instruktora siłowni, aby wyliczył Ci specyficzny dla Ciebie zakres tętna, w którym Twój wysiłek mieści się w przedziale tlenowym. Jeśli chcesz sam spróbować określić tą wielkość, podajemy uproszczony, powszechnie stosowany wzór: 

1. oblicz tętno max.: 220-wiek=HRmax
2. oblicz początek zakresu HR₁ = HRmax * 0,65 
3. oblicz koniec zakresu HR_{2 =} HRmax * 0,7 

Przykład: Grażyna, 51l. 

HRmax. ⇒ 220 – 51 = 169
HR₁ ⇒ 169 * 0,65 ≈ 110
HR2 ⇒ 169 * 0,7 ≈ 118

Zakres pracy aerobowej u Grażynki wynosi 110-118 HR.  Wiele urządzeń na siłowni posiada pulsometry – nie powinieneś mieć kłopotu z odczytaniem danych. Warto jednak zaopatrzyć się we własny zegarek z pulsometrem. Łatwe, prawda? 🙂 

Inną, już subiektywną oceną określającą czy Twój wysiłek jest rzeczywiście tym, którym chcesz aby był, jest trenowanie na tyle intensywnie, żeby Twój oddech i tętno było przyspieszone, ale żebyś mógł swobodnie rozmawiać z partnerem treningowym. Nie doprowadzaj do zadyszki – uaktywniają się inne procesy metaboliczne i zmienia się rodzaj treningu.

Którąkolwiek metodę wybierzesz, postaraj się zacząć od najniższego pułapu i przez stopniowe zwiększanie intensywności trenuj wydajniej i przede wszystkim bezpieczniej bez ryzyka kontuzji! Jeżeli chcesz zgubić tkankę tłuszczową – wydłużaj czas treningu bardziej niżeli jego intensywność (wyższe tętno).

USTAL DNI TRENINGOWE

Nie przesadzaj z treningiem – nie zawsze więcej znaczy lepiej. Na początek wybierz sobie 3 dni w tygodniu i ustal, że wtedy znajdziesz czas tylko dla siebie, skupiając się na osiąganiu celu! Miedzy dniami treningowymi ustal sobie wole dni. Np.: 

W dni wolne wybierz się po prostu na wieczorny spacer z psem lub przyjacielem.

ĆWICZENIA – ALE JAKIE? 

Trening możesz wykonywać niemalże wszędzie! Dom, ogród, droga do pracy, siłownia. Najważniejsze jest, żebyś korzystał z zakresu tętna, które wcześniej obliczyłeś. Nie ważne czy będzie to bieganie za dzieckiem w ogrodzie, wysiłek na bieżni, trucht do pracy – bo przecież nie możesz się spóźnić, czy jazda na rowerze. Wiedz, że nawet schody mogą stać się doskonałym narzędziem treningowym!

Tlenowy wysiłek niesie za sobą wiele zalet:

• poprawia sprawność układu oddechowego,
• obniża tętno spoczynkowe,
• zwiększa objętość krwi,
• usprawnia wydolność ogólną organizmu,
• zabezpiecza przed powstaniem miażdżycy, 
• zapobiega rozwojowi nadciśnienia,
• zwiększa wrażliwość na insulinę i glukozę ⇒ zapobiega cukrzycy;
• dodaje siły i energii;
• pozwala na lepszy sen

Podsumowując:

• trening aerobowy charakteryzuje się jako długotrwały, jednostajny wysiłek w granicach HR₁-HR₂ angażujący duże grupy mięśniowe;
• aby osiągnąć wymarzony cel należy prawidłowo wyważyć intensywność i rodzaj treningu;
• nie zapominaj o diecie, która jest podstawą!;
• organizm ma zdolności adaptacyjne – zaskakuj go różnymi formami treningu, nie tylko aerobami; zbyt długie wykonywanie wysiłku tlenowego w taki sam sposób da wręcz przeciwny efekt – osłabnie pożądana reakcja spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej;
• nie ważne jaka forma – liczy się jakość; 
• udaj się do wykwalifikowanego trenera, który przygotuje plan specjalnie dla Ciebie – unikniesz tym sposobem błędów i przede wszystkim możliwych kontuzji (szczególnie, jeśli jesteś początkujący);
• sama teoria i „sucha wiedza” na ten temat nie wystarczy – już TERAZ WSTAŃ, WEŹ GŁĘBOKI ODDECH I IDŹ na siłownię tak szybko jak możesz, ale na tyle wolno, żebyś mógł porozmawiać z sąsiadką przez telefon, chwaląc się nowym postanowieniem!