Człowieka, ze względu na budowę sylwetki i charakterystyczne cechy, można przypisać do jednego z trzech podstawowych somatotypów: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik lub jednego z typów mieszanych (teoretycznie jest ich 343, w praktyce większość ludzi mieści się w jednym z 80-ciu typów mieszanych). Typologię tę stworzył w latach 40-tych XX wieku dr. Wiliam Sheldon, opierając się na typologii Kretschmera (z lat 20-tych XX wieku). W tym tekście przyglądamy się budowie endomorficznej. Czym się charakteryzuje? Jak powinna wyglądać dieta i trening endomorfika?

Typ endomorficzny – cechy sylwetki

Endomorfik to osoba o przysadzistej i owalnej budowie ciała, najczęściej dość niska i krępa, z grubymi kościami (kości mają duży obwód) i dużą ilością tkanki tłuszczowej we wszystkich partiach ciała (ilość tkanki tłuszczowej jest średnio większa o ponad 20% u mężczyzn i ponad 30% u kobiet).

Mężczyźni z endomorficznym typem budowy ciała mogą mieć stosunkowo szerokie barki i biodra, a także masywne uda i łydki, krótką szyję i wydatny brzuch. Endomorficy płci męskiej mogą mieć również tendencje do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach klatki piersiowej (ginekomastia). Kobiety z endomorficznym typem budowy ciała mogą mieć sylwetkę jabłka, gruszki, klepsydry lub kolumny. Endomorficzki charakteryzują się dużym biustem i pupą oraz szerokimi biodrami, z równoczesnym brakiem wyraźnego wycięcia w talii. Mają również masywne nogi i ręce.

Ponadto endomorfik to osoba o niskim / zwolnionym metabolizmie, która boryka się z tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej oraz retencji nadmiaru wody, co może powodować wahania wagi i wzrost masy ciała. Masa ciała endomorfika jest zazwyczaj wyższa niż wynikałoby to z jego wzrostu, BMI jest podwyższone (endomorficy często zmagają się z nadwagą lub otyłością), a wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie podnosi ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (przede wszystkim choroby układu sercowo – naczyniowego).

Dieta endomorfika

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej endomorfika. W związku z wolną przemianą materii, zapotrzebowanie energetyczne jest niższe niż w przypadku przedstawicieli pozostałych somatotypów (zdecydowanie niższe, niż u ektomorfików). Jeżeli endomorfik chce zredukować masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej – konieczne jest takie zaplanowanie jadłospisu, by bilans energetyczny był ujemny. Równocześnie należy pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania i dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikro i makroskładników.

Zasady komponowania jadłospisu dla endomorfika

• Podział makroskładników w diecie: węglowodany – 20%, tłuszcze – 30%, białko – 50%;
• Podstawą diety jest białko – należy wybierać chude ryby i drób (bez skórki), które są źródłem białka pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego;
• Tłuszcz powinien być nienasycony – należy unikać tłuszczów nasyconych;
• Węglowodany powinny znajdować się w największej ilości w śniadaniu (wówczas mamy cały dzień na ich spalenie) i ewentualnie w posiłkach okołotreningowych; najlepszym źródłem energii w diecie będą węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, zawarte m.in. w żytnim pieczywie;
• Ograniczona podaż węglowodanów wymusza na organizmie korzystanie z zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej, doprowadzając tym samym do jej redukcji;
• Należy maksymalnie ograniczyć spożycie soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie.

Endomorfik powinien dbać o regularne przyjmowanie posiłków, najlepiej o stałych porach. Optymalnym rozwiązaniem jest zjadanie 5-7 niewielkich posiłków dziennie, czyli częściej, ale jednorazowo mniej.

Ponadto endomorfikom zaleca się zbadanie tarczycy oraz poziomów hormonów przez nią wydzielanych. Ich nieodpowiedni poziom może negatywnie wpływać na poziom metabolizmu, dodatkowo utrudniając walkę z nadprogramowymi kilogramami i nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Trening endomorfika

Trening endomorfika najczęściej ma prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zbudowania masy mięśniowej, dzięki której sylwetka będzie wyglądała zdrowo i proporcjonalnie. Celem endomorfika może być również utrzymanie odpowiedniej masy ciała lub przyrost tkanki mięśniowej. Plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne możliwości i potrzeby endomorfika, co powoli uniknąć nadmiernego obciążania stawów, ograniczyć do minimum ryzyko kontuzji oraz zapobiegać zniechęceniu do dalszych ćwiczeń.

Zasady układania planu treningowego dla endomorfika:

• Elementarną częścią treningu powinno być cardio – to ćwiczenia angażujące do pracy duże partie mięśniowe, co zwiększa zużycie energii i ułatwia osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego;
• jeżeli endomorfik jest w fazie redukcji wagi – trening cardio powinien trwać minimum 30 minut, dzięki czemu możliwe będzie spalenie większej ilości kalorii;
• ćwiczenia siłowe pozwolą na wyrzeźbienie sylwetki, a ćwiczenia siłowe z obciążeniem – na zwiększenie masy mięśniowej;
• ważna jest systematyczność i regularność – endomorfik powinien trenować minimum 3-4 razy w tygodniu.

Pierwsze efekty treningów (jeżeli jednocześnie wprowadziliśmy odpowiednio zbilansowaną dietą), mogą się pojawić już po 4-5 tygodniach. Należy jednak pamiętać, że tempo zmian i widoczność efektów jest indywidualna – warto być konsekwentnym i cierpliwym. Ogromną pomocą dla endomorfika będą treningi z trenerem personalnym, który zadba o dobór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, ich intensywności i częstotliwości.