Time For Fit » Blog » Aktualności »

Trening rolowania

Opublikowano: 2021-03-17

W ciągu ostatnich lat regularna aktywność  fizyczna, testowanie coraz to nowszych jej form
w tym m.in. trening EMS przyczyniła się do poszukiwania oraz rozwoju metod umożliwiających przygotowanie się do treningu, a także właściwą regenerację tuż po nim.

Jednym z narzędzi umożliwiających nam uwolnienie napięć, mobilizację i uelastycznienie naszych tkanek jest SMR – self-myofacial release, potocznie zwane rolowaniem.

Czym jest SMR i jak działa ?

SMR jest techniką rozluźniania mięśniowo-powięziowego przy zastosowaniu wałków i piłek o różnym kształcie, twardości oraz wielkości.  Celem stosowania tej techniki automasażu jest utrzymanie prawidłowej kondycji tkanek.  Aby dowiedzieć się jak to działa, musimy zacząć od podstawy a mianowicie od wyjaśnienia czym jest powięź i jaką rolę odgrywa
w organizmie .

Powięź to błona zbudowana z sieci nieprzerwanych i trójwymiarowych włókien tkanki łącznej włóknistej zanurzonych w płynnej macierzy, które rozciągają się we wszystkich kierunkach, utrzymując całe ciało w jedności. Przypomina swego rodzaju rusztowanie. Powięź owija się wokół każdego z poszczególnych elementów wewnątrz naszego ciała, podtrzymując je, oddzielając i pozwalając im na swobodne ślizganie się względem siebie zgodnie z każdym naszym ruchem. Kiedy jest dobrze nawodniona staje się sprężysta
i elastyczna. Jednak kiedy wysycha staję się krucha, napięta i podatna na uszkodzenia. Taki stan może ograniczać jej ruchomość względem mięśnia, będąc przyczyną bólu i dyskomfortu. Powięź jest tkanką plastyczną dlatego szybko dostosowuje się do naszej postawy, często utrwalając negatywny jej wzorzec. Jednak ta sama plastyczność zapewnia jej również zdolność do regeneracji. Służy do tego tzw. autorozluźnianie powięziowe,czyli SMR.

Poprzez automasaż odpowiednio dobraną rolką następuje nawilżenie powięzi, jej stymulacja, co przekłada się na poprawę gibkości ciała i zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Nacisk na powięź powoduje wypychanie wody jak przy wyciskaniu gąbki, natomiast uwolnienie nacisku pozwala na ponowny napływ płynów z otaczających tkanek, sieci naczyń krwionośnych
i limfatycznych.

Jak dobrać odpowiednią rolkę ?

Przy doborze odpowiedniego wałka do rolowania nadrzędnym aspektem jest napięcie struktur, które chcemy poddać automasażowi. Im struktura mocniej napięta, a tym samym bardziej tkliwa, tym rolka powinna być bardziej miękka o niższej gęstości. Rolki miękkie polecane są także dla osób w podeszłym wieku oraz o drobnej budowie ciała.
W przeciwieństwie do rolek miękkich, rolki o najwyższej gęstości i tym samym najtwardsze polecane są dla osób z duża masą ciała.

Kształt rolek również wpływa na ich zastosowanie. Rolki o gładkiej powierzchni są najbardziej uniwersalne. Stosuje się je zarówno przed jak i po treningu, celem rozgrzewki ale również wyciszenia organizmu po wysiłku. Rolki karbowane lub z wypustkami są używane przez sportowców, z uwagi na fakt, że docierają do głębszych warstw tkanek jednak nie są one odpowiednie do automasażu kręgosłupa, z uwagi na zbyt mocny nacisk wywierany przez wypustki na kręgi.

W przypadku gdy rolowaniu chcemy poddać mniejsze struktury i wykonać rozluźnianie bardziej precyzyjnie lepszym rozwiązaniem będą piłki lub duoballe (połączone ze sobą
2 piłki). Stanowią doskonałe rozwiązanie przy rozbijaniu punktów spustowych oraz miejsc bardziej napiętych położonych w głębszych warstwach mięśni.   

Czy są jakieś przeciwwskazania do SMR ?

Przeciwwskazań do rolowania jest tak naprawdę niewiele. Przede wszystkim należy unikać rolowania miejsc, na których zauważamy krwiaki, siniaki, świeże rany, złamania, przerwanie ciągłości tkanek. Ponadto ostre stany zapalne, stany gorączkowe, nowotwory, tętniak, osteoporoza oraz nadwrażliwość skóry również wykluczają ze stosowania SMR.

Jak prawidłowo się rolować ?

Rozpatrując zasadę bezpiecznego i prawidłowego rolowania tkanek należy wspomnieć kilka fundamentalnych zasad, których spełnienie będzie świadczyło o poprawnym wykonaniu automasażu.

Aby rozluźnić mięsień należy opracować go na całej powierzchni w różnych kierunkach, bez pośpiechu (ok. 2,5cm/1sek). Ważną kwestią jest siła nacisku, którą musimy dopasować zawsze do masowanej struktury. Ból odczuwany podczas rolowanie nie powinien sprawiać dużego dyskomfortu (w skali 1-10, powinien wynosić ok.6-7), ponieważ w przeciwnym razie ciało odbierze ten bodziec jako negatywny i zamiast się rozluźnić dodatkowo się napnie.

W tym  przypadku stosuje się progresje siły – rozpoczynamy od pozycji, które są najmniej obciążające i nie wywołują mocnego bólu (np. pozycje stojące przy rolowaniu) oraz od miękkiej rolki czy piłki. Z każdym ruchem na rolce jak i z każdą jedną sesją rolowania dyskomfort powinien się zmniejszać i wówczas stosujemy pozycje  bardziej wymagające.

Czas trwania rolowania nie ma określonego schematu. Niektóre opracowania podają przedział powtórzeń 6-10 na partię, inne 8-12. Według innych czas rolownia jednej partii nie powinien wynosić więcej jak 3 min, a rolowanie tej samej partii najlepiej wykonywać z przerwą 24-48h między sesjami.

Ogólna zasada mówi, że im bardziej zmęczone mięśnie (twarde, zbite, obciążone)
i pobudzony układ nerwowy – tym krótszy czas automasażu jest wskazany.

Najlepiej obserwować własne odczucia – jeśli pojawia się wrażenie ciepła i rozluźnienia, zakres ruchów w stawie jest bardziej swobodny a mięsień mniej bolesny – wówczas jest to znak na zakończenie rolowania.

Podsumowując, regularność stosowania autorozluźniania za pomocą rolek zapewni nam:

• poprawę przepływu krwi i limfy,
• lepsze odżywienie i nawodnienie tkanek,
• szybsze odprowadzanie metabolitów,
• szybszą regenerację,
• relaks,
• zniesienie napięć i dolegliwości bólowych,
• poprawę ruchomości w stawach i wzrost gibkości,

Oraz co za tym idzie zdrowie, zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać niż leczyć”.

Bibliografia:

1. GRZEGORZ LEMIESZ, KAMIL IWANCZYK, ALEKSANDRA LEMIESZ, ROLKA I JEJ SZEROKIE MOZLIWOSCI ZASTOSOWAN  W SPORCIE
   I REHABILITACJI w: Nowoczesne metody fizjoterapii, marzec 2015
2. Schleip R. i wsp. Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej.  Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014.
3. Andrzej Markowski1, Katarzyna Śleziak2, Piotr Turek, Zastosowanie rollera
   w fizjoterapii i sporcie w: Zdrowie w ujęciu medycznym, Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia, 2019
4. Blackroll.com.pl
5. Healey K.C. et al. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength & Conditioning Research 2014; 28 (1), s. 61–68.
6. MacDonald G.Z. et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014; 46 (1), s. 131–142.
7. Starrett K., Glen C. Badź sprawny jak Lampart, wyd. Galaktyka, 2015