Wiosna i czas przesilenia jest to okres, w którym bardzo często dochodzi do przeziębień. Pogoda najczęściej okazuje się zdradliwa, a słońce które widać przez okno nie zdążyło ogrzać powietrza na tyle, żebyśmy mogli wyjść bez czapki czy kurtki. Często jednak dajemy się złapać na pierwszą ładną pogodę. Układ odpornościowy organizmu jest jeszcze osłabiony po okresie jesieni i zimy, dlatego bardzo łatwo o ból gardła i kaszel czy katar – zwiększa się podatność na przeziębienia. Nie zapomnijmy również, że to okres, kiedy przyroda budzi się do życia, rośliny zaczynają kwitnąć a alergicy muszą na siebie uważać. Przesilenie wiosenne przynosi ze sobą nierzadko również zmęczenie, senność i bóle głowy– to naturalne reakcje organizmu na nadchodzące zmiany. Warto pamiętać o tym, żeby pomóc organizmowi przejść przez ten okres „bezboleśnie”.

Objawy wiosennego przesilenia

Bywają osoby, które z przesileniem wiosennym radzą sobie bardzo dobrze inne zaś męczą się z całą gamą charakterystycznych objawów, np.:

• ból głowy,
• senność,
• rozdrażnienie,
• mniejsza odporność na stres,
• niechęć do ruchu,
• złe samopoczucie psychiczne,
• podatność na przeziębienia,
• zmienny nastrój,
• problemy z koncentracją.

Symptomy widać również gołym okiem – to częste wypadanie włosów, podkrążone oczy czy ziemista cera.

Poszukaj przyczyny złego samopoczucia

Jak pokonać wiosenne przesilenie?

Wystarczy wprowadzić kilka zmian, żeby zacząć cieszyć się razem z niecierpliwą przyrodą!

1. Zmień swoją dietę – pomoże pobudzić metabolizm i wyrównać braki witamin oraz minerałów. Niestety w tym okresie jest jeszcze ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców, więc dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z kiszonek.
2. Pij ciepłą wodę – w medycynie chińskiej ciepła woda (wręcz gorąca) pozwala na usunięcie wilgoci i zimna nagromadzonych podczas pory zimnej. Pobudza również krążenie krwi przez co organizm odtruwa się, a do komórek szybciej trafiają składniki odżywcze. Ciepła woda stabilizuje pracę narządów i wspomaga trawienie, przez co spodziewaj się utraty kilku kilogramów i płaskiego brzucha 😉
3. Wprowadzaj nasiona i orzechy do swoich posiłków. Są bogate w tłuszcze i wiele witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego  funkcjonowania organizmu.
4. Zapewnij odpowiednie warunki do snu i czas niezbędny do regeneracji organizmu. Dzięki temu organizm będzie wypoczęty i wahania nastroju ustąpią – samopoczucie znacznie się poprawi.
5. Nie zapomnij o treningu EMS! Podczas ćwiczeń uwolnione zostają hormony szczęścia – endorfiny. Trening pozytywnie wpływa na psychikę i ciało. Kiedy myślimy, że świat nam nie sprzyja, nie ma nic lepszego niż przekonać się o tym, że nie mamy racji.
6. Obcuj z budzącą się do życia przyrodą! Nie ma nic piękniejszego i dającego kopa do działania jak przebywanie na łonie natury i obserwacja jakie zmiany zachodzą w przyrodzie. Zaczynają pojawiać się listki, ptaki zaczynają dawać koncerty, a w trawie coś zaczyna piszczeć. To jak? Spacer do lasu? J
7. Nie zapomnij o suplementacji. Organizm ludzki nie wytwarza wszystkiego, czego potrzebuje do życia i prawidłowego funkcjonowania. Niestety badania pokazują, że produkty, które kupujemy na co dzień w marketach nie posiadają takiej ilości witamin i minerałów jakiej potrzebuje organizm. Warto skupić się na wspomaganiu organizmu!

Witamina D

Rodzaje witaminy D

Wyróżniamy witaminę D2, która wytwarzana jest przez rośliny, i może być dostarczana z posiłkami roślinnymi. Z kolei witamina D3 jest pochodzenia zwierzęcego. Jest również syntetyzowana w skórze człowieka poprzez promienie UVB.

Funkcje witaminy D

Jednym z głównych zadań witaminy D jest mineralizacja tkanki kostnej oraz regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej. Udowodniono, że suplementacja „witaminą słońca” przyczynia sie do zwiększenia siły mięśni szkieletowych oraz do redukcji ograniczeń chodu, zwłaszcza u osób starszych. Warto zaznaczyć że istotnym i częstym problemem u kobiet po menopauzie jest osteoporoza. Statystycznie cierpi na nią 30% kobiet i należałoby wziąć pod uwagę uzupełnienie w zakresie niedoboru witaminy D. U ludzi suplementujących sie regularnie zaobserwowano wzrost odporności, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym a także w czasie przesilenia wiosennego.  Ponadto, zbyt niskie stężenie witaminy D prowadzi do poważnych stanów depresyjnych. Dowodzi tego eksperyment w Bayhealth Medical Center w Denver. Kobietom u których stwierdzono głęboką depresje oraz znaczy niedobór witaminy D, podawano jej znaczne ilości. Na czas eksperymentu nie zmieniono leczenia farmakologicznego ani stylu życia kobiet. Okazało się że po trzech miesiącach stwierdzono u wszystkich badanych znaczną poprawę nastroju i zmniejszenie objawów depresji.  Wyniki eksperymentu mówią jasno, że  uzupełnienie niedoborów witaminy D może być jednym z elementów leczenia depresji oraz obniżonego samopoczucia. Należy pamiętać że uzupełnienie niedoboru poprzez ekspozycje naszego ciała na promienie słoneczne, jest procesem powolnym. Dlatego najlepszym sposobem na wyrównanie odpowiedniego poziomu jest suplementacja, którą należałoby wdrożyć na podstawie wyniku badań.

Witamina K

Funkcje witaminy K

Witamina K  jest odpowiedzialna za prawidłową krzepliwość krwi. Zapobiega częstym krwotokom z nosa, oraz szczególnie polecana jest kobietom przy obfitych miesiączkach (z uwagi na zmniejszenie nadmiernego krwawienie).  Bierze udział w budowie zdrowych kości, chroni przed chorobami układu krążenia oraz przeciwdziała zwapnieniu w naczyniach krwionośnych.  Witamina K z witaminą D tworzy nieodłączny duet. Otóż dostarczając witaminę D, jednocześnie podnosi nam się poziom wapnia we krwi. Co może powodować liczne zwapnienia. Witamina K koordynuję procesami wchłaniania i przekierowuję wapń z krwi do kości I zębów.  Nasz organizm wytworzył w sobie funkcje produkcji witaminy K. Są za to odpowiedzialne bakterie jelitowe w lecie grubym. Pyzatym źródłami witaminy K są:

• Natto (fermentowana soja)
• Kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone, kimchi)
• Warzywa liściaste (szpinak, sałata)
• Jajka
• Mleko i jogurt
• Sery

Witamina C

Funkcje witaminy C

                Kwas l-askorbinowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Witamina C zalicza się do grupy antyoksydantów, czyli związków które chronią nas przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki natomiast, to cząsteczkami posiadające wolne elektorny które poprzez  dążenie do stabilizacji, zabierają elektrony innym atomom co skutkuję niszczeniu białek, lipidów i kwasów nukleinowych. Do powstania wolnych rodników odpowiedzialny jest stres, palenie papierosów, przetworzona dieta.  Zjawiskiem dużego zaburzenia równowagi pomiędzy antyoksydantami a wolnymi rodnikami, nazywamy stresem oksydacyjnym. Do pozostałych funkcji witaminy C zaliczamy:

• Zmniejszenie poziomu cytokin prozapalnych, redukując stan zapalny
• Bierze udział w wchłanianiu żelaza
• Przyspieszone gojenie ran
• Synteza kolagenu
• Redukcja kortyzolu (hormonu stresu)

Witamina c znajduję sie w owocach i warzywach takich jak:

• Pomarańcz
• Acerola
• Rokitnik
• Dzika róża
• Kiwi
• Cytryna
• Truskawka
• Porzeczka
• Papaja
• Grejpfrut
• Papryka
• Kalafior
• Brukselka

Należy pamiętać, że obróbka termiczną znacznie obniża zawartość witaminy c w produktach.

Probiotyki

Słowo probiotyk wywodzi sie z greckiego pro bios – dla życia. Są to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach, mają korzystny wpływ na stan naszego zdrowia. Wykorzystuję się najczęściej bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bificobacterium. Szacuję się, że w naszych jelitach żyje ok. 2 kg bakterii.  Powstają coraz to nowe badania świadczące o pozytywach probiotykoterapii. Niestety, coraz częściej możemy spotkać skłonność do przyjmowania antybiotyków przy pierwszej lepszej jednostce chorobowej, które poważnie redukują liczbę tych „dobrych bakterii”. Takie działanie mocno wpływa na pozytywne funkcjonowanie naszego organizmu.

Funkcje probiotyków

Działanie probiotyków ma szerokie zastosowanie na wiele przypadłości,  i jest zależne od konkretnego szczepu. Sportowcy u których stosowano probiotykoterapie, zaobserwowano zmniejszenia zonuliny, czyli markera odpowiedzialnego za przepuszczalność bariery jelitowej. U osób badanych zastosowano  szczep Lactobacillus Fermentum, który ma także działanie przeciw zapalne i zapobiega bólom brzucha. Do szczepów przebadanych i skutecznych w walce z określonymi chorobami zaliczają sie również:

• Lactobacillus rhamnosus – szczep który ma ogromny wpływ na naszą odporność. Zalecany do stosowania przy antybiotykoterapii. Zapobiega biegunce, zwalcza otyłość, infekcje wirusowe, może niszczyć komórki raka, poprawia tolerancje glukozy i zwiększa wrażliwość na insulinę.
• Lactobacillus plantarum 299V – Szczep stosowany szczególnie podczas leczenia zespołu jelita drażliwego (IBS).
• Lactobacillus acidophilus – Pomaga w walce z Candidią, trądzikiem, zakażeniem układu moczowego.
• Lactobacillus casei – Posiada zdolności przeciwutleniające i pomaga w walce z stresem oksydacyjnym, zwiększa odporność, łagodzi alergie.

Podsumowanie

Żyjemy w czasach gdzie uczucie stresu, błędy w odżywianiu, korzystanie z używek ma ogromny wpływ na jakość naszego zdrowia. Do całej gamy niesprzyjających warunków dochodzi również czas, kiedy wszystko się zmienia. Przesilenie wiosenne jest bardzo często uporczywym okresem w roku.  Spora część osób zapada na choroby i przeziębienia  z powodu braku cennych składników odżywczych w tym witamin.  Braki witaminowe skutkują też na nasze wyniki sportowe czy jakość naszego funkcjonowania. Podobnie tyczy się to probiotykoterapii. Najnowsze badania wskazują że jakość naszych jelit, jest odpowiedzialna w 80% za naszą odporność.  Pamiętajmy aby przed wcześniejszą suplementacją dokonać niezbędnych wyników badań i skonsultowania to z naszym lekarzem rodzinnym.

Źródła:

1. Grygiel-Górniak B, Puszczewicz M: Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii. Postępy Hig Med Dosw (online) 2014; 68: 359-368.

2. Sobstyl M, Tkaczuk-Włach J, Sobstyl J, Jakiel G: Witamina D – moda czy rzeczywiste korzyści? Przegląd Menopauzalny 2013; 4: 363-367.

3. https://medicalxpress.com/news/2018-06-greater-vitamin-d-decreasing-breast.html

4. Pfeifer M, Begerow B, Minne HW et al.: Effects of a short-term vitamin D and calcium supplementation on body sway and secondary hyperparathyroidism in elderly women. I Bone Miner Res 2000; 15: 1113-1118.

5. https://medicalxpress.com/news/2018-06-greater-vitamin-d-decreasing-breast.html

6. Jackowska, T., & Peregud-Pogorzelski, J. (2016). Profilaktyka krwawienia z niedoboru witaminy K. Zalecenia Konsultanta Krajowego w dziedzinie Pediatrii i Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (2016). Pediatria Polska, 91(6), 602-605.

7. Kucharz, E. J., Stajszczyk, M., Kotulska, A., Brzosko, M., Leszczyński, P., Pawlak-Buś, K., Samborski, W., Wiland, P. (2018). Rola witaminy K2 w metabolizmie kości i innych procesach patofizjologicznych

8. Nishiyama I, Yamashita Y, Yamanaka M, Shimohashi A, Fukuda T, Oota T. Varietal difference in vitamin C content in the fruit of kiwifruit and other actinidia species. (witamina c)

9. Robitaille, O.A. Mamer, W.H. Miller, M. Levine i inni. Oxalic acid excretion after intravenous ascorbic acid administration.„Metabolism”. 58 (2), s. 263–269, 2009.

10. Mojka K., Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, ProblHigEpidemiol, 2014, 95 (3), 541-549

11. Nowak A. i in., Probiotyki – efekty zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 4 (71), 19-37