TIME FOR FIT
UL. PRUSA 8B/U2
20-094 LUBLIN

TIME FOR FIT
UL. GĘSIA 5/4
21-030 LUBLIN

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Opublikowano: 2022-09-15

Być może słyszałeś nieraz, że 75% sukcesu w budowaniu sylwetki to dieta. Wyobraź sobie teraz stół z czterema nogami. Czy uważasz, że jedna z nich odpowiada w 75% za to, że ten stół w ogóle stoi? Piszę o tym, ponieważ istnieją  twierdzenia, które są mylące, a przy okazji brzmią, jakby były mądre. Dieta, trening, regeneracja i motywacja – to są cztery nogi stołu. Wszystkie są równie ważne, żadna nie jest ważniejsza od innej. Bez którejkolwiek z nich stół nie może stać.

Do zbudowania jakiegokolwiek planu żywieniowego konieczna jest umiejętność wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Nie musimy być jednak w tych wyliczeniach pedantycznie dokładni, ponieważ kaloryczność diety stanowi jedynie punkt wyjścia do dalszych działań. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ang. Basal metabolic rate, w skrocie BMR) to ilość kilokalorii, której potrzebuje nasz organizm, by utrzymać wszystkie funkcje życiowe (bez wliczania w to żadnej dodatkowej aktywności fizycznej).

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne można zobrazować w bardzo łatwy sposób. Wyobraź sobie, że ludzki organizm to wielka fabryka, która generuje koszty utrzymania. Walutą, w której opłaca się robotników tej fabryki (organy, mięśnie), są kalorie. Żeby praca fabryki przebiegała bezproblemowo, pracownikom trzeba zapewnić wynagrodzenie. Jednak w tej fabryce są też robotnicy rezerwowi (tkanka tłuszczowa), którzy nie generują żadnych kosztów. W internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które pozwalają wyliczyć BMR. Zazwyczaj mają one jedną podstawową wadę: zakładają, że każdy z nas jest „statystycznym człowiekiem”.

Wyobraźmy sobie taką sytuację: mamy dwie osoby – Darka i Marka. Obaj ważą po 100 kg, mają po 25 lat, a każdy z nich ma 190 cm wzrostu. Pierwszy lepszy kalkulator wyliczy ich zapotrzebowanie kaloryczne na dokładnie takim samym poziomie (tzn. około 2200 kcal). Przyjrzyjmy się jednak trochę dokładniej.

1. Darek ma tkankę tłuszczową na poziomie 25%.

2. Marek ma tkankę tłuszczową na poziomie 15%.

Nie trzeba być fachowcem, by od razu się zorientować, że sylwetki obu panów będą różnić się diametralnie. Darek ma zdecydowanie więcej tkanki tłuszczowej niż Marek, a jak wspomniałem wcześniej: tkanka tłuszczowa nie generuje wydatku kalorycznego (koszt jej utrzymania jest praktycznie zerowy dla organizmu).

Jakim więc cudem mogą oni mieć takie samo zapotrzebowanie kaloryczne?

Poziom tkanki tłuszczowej jest istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz też spojrzeć na tę sprawę w następujący sposób: Marek ma więcej tkanki mięśniowej niż Darek. Tkanka mięśniowa generuje koszt energetyczny, więc siłą rzeczy zapotrzebowanie Marka musi być większe niż zapotrzebowanie Darka. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym wyższe jest Twoje BMR.

Zanim przejdę do tego, w jaki sposób wyliczyć BMR z uwzględnieniem poziomu tkanki tłuszczowej, muszę przybliżyć jeszcze jedno pojęcie.

BEZTŁUSZCZOWA MASA CIAŁA

Jak łatwo się domyślić, beztłuszczowa masa ciała (ang. Lean body mass, w skrócie LBM) to masa ciała pomniejszona o ilość tkanki tłuszczowej. Bardzo łatwo wyliczyć ją przy użyciu następującego wzoru.

LBM = waga × (1 − BF%), gdzie BF% to procentowy udział tkanki tłuszczowej.

Na przykład Darek waży 100 kg i BF% w jego przypadku wynosi 25%, więc LBM = 100 × (1 – 25%) = 100 × (1 – 0,25) = 100 × 0,75 = 75 (kg).

Zaś w przypadku Marka LBM wynosi 85 kg.

JAK USTALIĆ POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ?

Do dyspozycji mamy rożne metody, które charakteryzują się rożnym stopniem dokładności. Najmniej dokładna jest metoda „na oko”. Polega ona na szacunkowej ocenie poziomu tkanki tłuszczowej na podstawie tego, jak wygląda nasza sylwetka w lustrze. Pomocne w tym są zdjęcia, które można znaleźć, wpisując w Google body fat men lub body fat women. Posłużenie się takimi zdjęciami powinno wystarczyć.

Jeśli chciałbyś uzyskać dokładniejszy pomiar tkanki tłuszczowej, mógłbyś posłużyć się tzw. Fałdomierzem. Kosztuje on do kilkudziesięciu złotych. Za jego pomocą należy zmierzyć grubość fałdów skórnych w kilku miejscach ciała, o czym wartość procentową BF% odczytuje się z odpowiedniej tabelki. Fałdomierz daje jednak niedokładne wyniki u osób, które mają budowę typu skinny-fat.

Można również skorzystać ze specjalistycznej wagi, która znajduje się w naszym studiu treningowym, a jej technika pomiarowa polega na impedancji bioelektrycznej.  Te wagi jednak również mają spory margines błędu. Oprócz tego istnieją bardziej profesjonalne metody, takie jak dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska, tzw. DEXA, czy też pomiar wagi pod wodą, na podstawie którego można wyliczyć poziom tkanki tłuszczowej. Jednak tak jak pisałem wcześniej, nie ma co zaprzątać sobie tym głowy. Szacunkowy pomiar „na oko” wystarczy.

JAK POLICZYĆ BMR, KORZYSTAJĄC Z LBM?

Teraz sprawa będzie już dziecinnie prosta. Żeby otrzymać wartość BMR, trzeba pomnożyć LBM przez 24 w przypadku mężczyzn, a w przypadku kobiet przez 22.

BMR = LBM × 24 (w przypadku mężczyzn)

BMR = LBM × 22 (w przypadku kobiet)

Zobaczmy teraz, jak ma się sprawa z Darkiem i Markiem. W przypadku Darka BMR = 75 × 24 = 1800 kcal, a w przypadku Marka BMR = 85 × 24 = 2040 kcal.

Różnica  między wartościami zapotrzebowania kalorycznego każdego z nich jest więc dość duża.

Jednak żeby policzyć właściwe zapotrzebowanie kaloryczne (lub „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne”), trzeba również uwzględnić poziom ich aktywności fizycznej. Ostateczny wzór wygląda zatem tak:

LBM × 24 × A (w przypadku mężczyzn)

LBM × 22 × A (w przypadku kobiet)

Gdzie A to poziom aktywności. Standardowo może on przyjmować wartości:

1,2 — znikoma aktywność fizyczna (np. praca za biurkiem).

1,3 — mała aktywność fizyczna (np. ćwiczenia raz w tygodniu).

1,4 — średnia aktywność fizyczna (np. dwa dość intensywne treningi w tygodniu).

1,5 — duża aktywność fizyczna (np. kilka cięższych treningów w tygodniu).

1,6 — bardzo duża aktywność fizyczna (minimum cztery ciężkie treningi w tygodniu lub praca fizyczna).

Wrócę teraz do przykładów. Powiedzmy, że Darek prowadzi siedzący tryb życia, a Marek bardzo ciężko trenuje 4–5 razy w tygodniu. Wówczas ich właściwe zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić:

1. Darek 75 × 24 × 1,2 = 2160 kcal

2. Marek 85 × 24 × 1,6 = 3264 kcal

Na powyższym przykładzie możemy zauważyć jak duże znaczenie w kontekście zapotrzebowania kalorycznego ma aktywność przez nas wykonywana każdego dnia.

Zachęcam do obliczenia wartości waszego zapotrzebowanie kalorycznego.

PIERWSZA SIEĆ KAMERALNYCH STUDIÓW EMS W LUBLINIE!

Chcemy, abyś czuł się wyjątkowo, dlatego tworzymy kameralne studia gdzie w miłej atmosferze zrealizujesz swoje cele.

Studio Time For Fit - Gęsia

ul. Gęsia 5/4, 21-030 Lublin

+48 577 554 334

Studio Time For Fit - Prusa

ul. Prusa 8B/U2, 20-094 Lublin

+48 537 459 871

UMÓW SIĘ NA TRENING!